Al comenzar un nuevo año, reconectemos con lo esencial

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Hoy se celebra el solsticio de invierno en el hemisferio norte y el de verano en el hemisferio sur. También en unos días más se celebra la Navidad y el año nuevo. La cercanía entre estas fechas no es una casualidad; pese a nuestro reciente hábito colectivo de la distracción, los humanos siempre hemos sido atentos observadores de los ciclos de la naturaleza, no solo para aprender a vivir en armonía con ella, sino también para comprender y dar sentido a nuestros propios ciclos internos, especialmente a nuestros procesos de cambio.

Cada uno tiene sus propios solsticios internos, sus nacimientos, muertes y resurrecciones.

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El sol del invierno en Granada bañando mi guitarra

Estos son los días más cortos del año en el hemisferio norte, los días en que el sol está más lejos y la oscuridad de la noche es más larga. Son los días fríos en que el sol se ofrece oblicuo por las tardes, contorneando los objetos con un halo dorado que embellece todo lo que toca. A partir del solsticio de invierno empieza un nuevo ciclo donde poco a poco los días se harán más largos y donde el ciclo de fertilidad de la tierra vuelve a renovarse.

Tan natural es ver este momento como una muerte y un comienzo de un nuevo ciclo, que muchos pueblos originarios del hemisferio sur no celebran el año nuevo en enero como lo impone el calendario gregoriano, sino que en junio, cuando ocurre el solsticio de invierno del hemisferio sur. Este es el caso de la ceremonia Mapuche del We Tripantu (“nueva salida del sol y la luna”). Esta ceremonia, en la cual tuve la oportunidad de participar un par de veces con una comunidad Pewenche en la región del Biobío (Chile), celebra y agradece la vida que se renueva a través de un ritual dedicado al sol y a la tierra.

Sea donde sea que estés, norte o sur, en medio de la naturaleza o en plena locura de gran ciudad vestida de shopping navideño, te invito a celebrar esta “nueva salida del sol y la luna”, refrescando tu mirada y renovando tus votos. Si eres cristiano, estos pueden ser tus votos de nutrir el Cristo interno, que es tu capacidad de amor y compasión; si eres budista, puede ser tu voto de cultivar tu naturaleza despierta y sabia; si no te consideras cercano a ninguna tradición, puede ser tu voto de vivir una vida plenamente humana en beneficio propio y de quienes te rodean. De hecho, ninguna tradición espiritual tiene los derechos exclusivos sobre el despertar a nuestro potencial de amor y sabiduría. Basta tener una mente y corazón  para aspirar a despertar plenamente por el beneficio de todos los seres, comenzando por nosotros mismos.

La muerte del año viejo, el nacimiento del año nuevo y este solsticio traen a mi mente un verso que se recita al final del día en los retiros zen:

Permitidme recordaros respetuosamente:
La vida y la muerte son de suprema importancia. 
El tiempo pasa rápido como una flecha y las oportunidades se desvanecen.
Cada uno debe intentar despertar.
Esta noche quedará uno menos de tus días.
¡Despierta! Presta atención; no desperdicies tu vida.

No solo el Zen, sino que todas las tradiciones de sabiduría han utilizado la reflexión sobre la impermanencia y la muerte para inspirar el cultivo de una vida consciente que esté alineada con nuestros valores más profundos. Los valores auténticos no son ideas que simplemente has tragado de otros, sino que son aquello que más valoras en la vida, aquello por lo cual la vida merece la pena ser vivida.

Precisamente, el fin de un ciclo y el comienzo de uno nuevo es un tiempo de crisis, palabra que en su sentido etimológico proviene del término “cribar” (tamizar, filtrar, depurar), tal como la palabra discernir proviene del término “cernir”. El fin de año puede ser un tiempo de discernimiento, una oportunidad sagrada de observarnos y pasar nuestra mente y corazón por una criba que sea capaz de retener lo que sea fundamental y que filtre todo lo innecesario, aquello que no es central y en lo cual estamos perdiendo energía innecesariamente.

En este discernir, ve si puedes cultivar un sentido de gratitud por aquello que valores en este año que ha pasado. Puedes detenerte un instante en todo lo que ha brillado en tu año, todo lo que ha salido bien, todo lo que te ha traído alegría y gozo. Pero también toma en cuenta que incluso las vivencias difíciles, tales como las pérdidas o las enfermedades, pueden haber dejado regalos inesperados, tales como nuevos aprendizajes, mayor madurez, paciencia o sabiuría.

Luego de detenerte a apreciar aquello que agradeces de tu año, puedes tomarte un buen momento para reflexionar o escribir sobre las cualidedes-semillas que desearías sembrar en tu mente y tu corazón este año que comienza. ¿Qué quieres cultivar este año? ¿Qué valores esenciales deseas que informen tus días y tus acciones? Si lo deseas, puedes hacer una pequeña lista y guardarla en algún lugar donde puedas visitarla de vez en cuando. Mientras más sencillas y fundamentales sean tus aspiraciones, más probabilidades tienes de encarnarlas este año que comienza.

Comparto un ejemplo de una aspiración personal que intentaré practicar este año que comienza, y puede que resuene contigo ya que es una aspiración que necesitamos en muchos contextos. Esta aspiración es el deseo de escuchar mejor y más profunamente a mi mismo y a los demás:

“Aspiro a aprender a escuchar para comprender mejor y ayudar a aliviar mi propio sufrimiento y el de los demás. Intentaré practicar la escucha con toda mi atención y apertura. Intentaré escuchar sin prejuicios o al menos ser consciente de ellos. Practicaré escuchar sin juzgar o reaccionar ciegamente. Intentaré escuchar atentamente lo que sea dicho y lo que ha sido dejado en el silencio. Sé que al escuchar profundamente puedo aliviar una gran cantidad de sufrimiento en mí mismo y en los otros”.

A veces es útil tener algún tipo de recordatorio de las propias aspiraciones, ya sea una cita inspiradora encima del escritorio, alguna imagen que nos recuerde nuestra aspiración,  o leer de a poco un buen libro sobre el tema. Por ejemplo, si deseas practicar la gratitud en tu vida, leer el libro “La gratitud: El corazón de la plegaria” de David Steindl-Rast o, desde una mirada más secular, el libro “¡Gracias!: de cómo la gratitud puede hacerte feliz” de Robert Emmons, puede mantener tu intención para el año muy presente y en la superficie de la conciencia.

Avalokiteshvara, “aquel que escucha los lamentos del mundo”

Aunque la lectura sigue siendo un medio de inspiración favorito, últimamente estoy encontrando un gran valor en las imágenes como símbolos de inspiración y transformación. La imagen de arriba, por ejemplo, es una estatuilla de Avalokiteshvara (también llamado Quan-Yin en China y Kannon en Japón) que tengo en la sala de mi casa . Avalokiteshvara no es una representación de un dios, ni algo a lo cual se rece, sino que es una imagen arquetipica que simboliza la capacidad humana de percibir en profundidad el sufrimiento que está presente en uno mismo y en los demás y generar la motivación altruista de ayudar a aliviarlo. En algunas representaciones se muestra este arquetipo con mil brazos simbolizando la acción compasiva, y en cada palma de cada mano hay un ojo, simbolizando la visión profunda y la comprensión correcta que guía la acción compasiva. A veces, a este arquetipo se le llama “Aquel que escucha los lamentos del mundo”, un nombre evocador especialmente para quienes trabajen en profesiones de ayuda, como psicoterapeutas, médicos, enfermeros, educadores o trabajadores sociales.

Encontrar imagenes que resuenen contigo, ya sea de personas inspiradoras vivas o muertas, o bien de símbolos o imágenes de la naturaleza que te recuerden tus aspiraciones más altas, puede ser una manera muy concreta y práctica para tener en mente estos ideales en tu vida cotidiana. Crear un rincón de la casa donde hayan algunas imágenes o frases inspiradoras es un arte que en general hemos perdido en occidente y es un recurso que no estamos aprovechando. Los altares siempre han sido espacios de “magia operativa” donde podemos coger inspiración para manifestar nuestros ideales en el mundo. Son un refugio en medio de la tiranía de lo práctico. Quizás crear un pequeño altar con lo que a ti te resulte inspirador puede ser un buen recurso para concretar las aspiraciones que tengas para este año que comienza.

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En fin, te deseo de corazón un buen comienzo de ciclo. Que cada día te acerques más  a manifestar tu potencial para tu propia dicha y para la dicha de quienes entren en contacto contigo.

¡Felices fiestas!

El Buda no era budista, Cristo no era cristiano

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— Esta es una de 52 reflexiones que forman parte del libro “Presencia Plena: Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria” (dale un “Like” a la Página del libro, o mejor aun, regala uno para navidad) —

“Solo por sentarte como un Buda no te vas a transformar en un Buda. Te puedes forzar, pero la flama espontánea no va a surgir de esa manera. Así que trata de ser tú mismo, no trates de ser un Buda”. –Rinzai.

Cuando pensamos en los problemas que trae el apego, rápidamente imaginamos el apego a las cosas materiales o a nuestras relaciones con personas significativas. Sin embargo, un tipo de apego que produce aún más sufrimiento a nivel relacional y global es el apego a las ideologías. En nombre de las ideologías políticas, religiosas y económicas se declaran guerras (incluidas las guerras santas); se crean armas de destrucción masiva; se deshumaniza a las personas; se destruyen países y culturas; se pone en riesgo el equilibrio ecológico del planeta; se clasifican los seres humanos como amigos y enemigos, etcétera. Las ideologías estrechan nuestra conciencia según los márgenes preestablecidos de una doctrina específica, imponiendo un filtro que nos separa de la realidad inmediata.

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El riesgo de apegarnos a ideologías es a veces silencioso y difícil de advertir. A menudo sucede que creemos que nos hemos liberado de las ideologías, cuando en realidad lo que hemos hecho es cambiar una ideología por otra. Esto es bastante común entre quienes hemos crecido en un contexto cultural con una religión tradicional y, estando insatisfechos con las respuestas tradicionales a nuestras preguntas vitales, hemos explorado otras tradiciones espirituales. A veces esta exploración conduce a una verdadera apertura hacia nuevas perspectivas sobre la vida y hacia una profunda transformación de nuestra manera de relacionarnos con nosotros mismos y con los demás. Otras veces, esta exploración conduce a un cambio más bien superficial, donde lo que cambia es la forma de hablar, de vestirse, de peinarse o de rezar, mientras que el nivel de conciencia, la reactividad emocional, las obsesiones personales y las relaciones con los demás, permanecen a un mismo nivel que antes. Cambiamos una ideología por otra.

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“No trates de ser un Buda, sé un Buda”

Recuerdo una ocasión en que, practicando la meditación caminando en un retiro con Thich Nhat Hanh, de pronto el maestro dijo al grupo: «No trates de ser un buda; sé un buda». Estas palabras me han quedado resonando hasta ahora. «Tratar de ser un buda» implica hacer un esfuerzo por imitar y replicar en el propio cuerpo y mente la imagen que uno tiene de lo que es un buda. Podía observar esta tendencia en mí mismo y en algunos de mis compañeros de práctica: tratar de ser un buda nos transformaba en caricaturas de un buda, caminando lento, hablando suave, con un cierto halo de rectitud y bondad. Sin embargo, todo esto nos dice poco acerca del estado de conciencia, de la capacidad de presencia, autenticidad e integridad de una persona. En cambio, «ser un buda» literalmente significa despertar, lo cual no tiene que ver con parecerse externamente al personaje histórico Siddharta Gautama, tal como despertar al «Cristo interior» no tiene nada que ver con mimetizarse con Jesús de Nazaret. El despertar es siempre desde la propia experiencia, desde el propio cuerpo, la propia mente y el propio corazón. Por eso la verdadera espiritualidad es siempre fresca y nueva, nunca una simple repetición mecánica de algo preestablecido.

Práctica

En un momento en que tengas un espacio de tranquilidad, reflexiona acerca de las creencias, de los puntos de vista e ideologías que pueden estar influyendo en la manera en que percibes el mundo y a los demás. Las ideologías muchas veces se manifiestan en nuestra mente como prejuicios, los cuales son juicios automáticos que realizamos consciente o inconscientemente sobre personas o grupos de personas que percibimos como distintas (en general, inferiores) a nosotros. Esta semana, cuando notes que surjan en tu mente o en tus actitudes juicios automáticos sobre personas que en realidad no conoces bien, pregúntate con curiosidad: ¿de dónde viene este juicio? ¿Qué ideología está detrás de esta manera de ver a tal persona? Una observación honesta y detallada debería llevarnos a observar que muy probablemente haya en nuestra conciencia semillas de racismo, sexismo, clasismo, elitismo, etnocentrismo, nacionalismo y otros varios «ismos» más. No te desanimes, sino que, al contrario, alégrate ya que al ser consciente de las ideologías implícitas podemos verlas con más objetividad, sin identificarnos con ellas.

En el ámbito de la espiritualidad es también válido preguntarse por las propias creencias y por cómo nos relacionamos con ellas. ¿Me ayudan mis creencias a desarrollar mi mente y mi corazón, conduciéndome a una actitud más amorosa y tolerante con los demás? ¿Respondo con curiosidad y apertura o con enojo cuando alguien expresa creencias distintas a las mías? ¿Son mis creencias un apoyo a mi experiencia directa de la espiritualidad en mi vida, o más bien son un sustituto de la experiencia directa? ¿Están mis puntos de vista y mis creencias religiosas y espirituales al servicio de reforzar mi ego o de trascenderlo?

Cristo y el Buda (y muchos otros maestros y maestras) han enseñado un mensaje universal de amor y unidad. En vez de quedarnos pegados adorando el dedo que apunta a la luna y perdiendo el tiempo en luchas entre distintos «dedismos», mejor miremos directamente a la luna y practiquemos el camino del despertar. Ya no hay tiempo para el odio.

Miedo al silencio – Thich Nhat Hanh

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Aunque actualmente es posible conectarnos con los demás con mucha más facilidad que antes, el maestro Zen Thich Nhat Hanh manifiesta su preocupación sobre la posibilidad de que estemos perdiendo conexión la con nuestro cuerpo y nuestra mente. Él nos ofrece la práctica de respiración consciente como remedio a esta situación.

Tengo la impresión de que muchos de nosotros tenemos miedo al silencio. Siempre estamos absorviendo algo—textos, música, radio, televisión, o pensamientos—para llenar el espacio vacío. Si el silencio y el espacio son tan importantes para nuestra felicidad, ¿por qué no dejamos más tiempo para esto en nuestra vida?

La pareja de uno de mis estudiantes antiguos es muy amable, es buena escuchando a los demás, y no es muy habladora; pero en casa siempre tiene la televisión o la radio encendida y le gusta tener un periódico al frente cuando se sienta a tomar desayuno.

Conozco a una mujer que tiene una hija a quien le encanta ir al templo Zen local y sentarse a meditar, y animaba a su madre a probarlo. La hija le dijo: “Es muy fácil, mamá. No necesitas sentarte en el suelo, hay sillas disponibles. De hecho, no necesitas hacer nada. Simplemente nos sentamos en silencio”. La mujer respondió con mucha sinceridad: “Creo que tengo miedo de hacer eso”.

Nos podemos sentir solos incluso cuando estamos rodeados de mucha gente: estamos solos juntos. Hay un vacío adentro. No nos sentimos cómodos con ese vacío, así que tratamos de llenarlo y hacerlo desaparecer. La tecnología nos brinda muchos recursos que nos permiten estar “conectados”. En estos días, estamos siempre “conectados”, pero seguimos sintiéndonos solos. Revisamos si tenemos nuevos emails y chequeamos los medios sociales varias veces al día. Escribimos emails o posteamos un mensaje tras otro. Deseamos compartir, deseamos recibir. Nos ocupamos todo el día en este esfuerzo por conectar.

¿De qué tenemos tanto miedo? Puede que sintamos un vacío interno, un sentido de aislamiento, una tristeza, o nuestra inquietud. Puede que nos sintamos desolados y poco apreciados, o que quizás nos falte algo importante. Algunos de estos sentimientos son muy antiguos y han permanecido con nosotros durante muchísimo tiempo, por debajo de todo nuestro hacer y pensar. Estar rodeados de estímulos nos hace fácil distraernos de aquello que estamos sintiendo. Pero cuando hay silencio, todas estas sensaciones se presentan con claridad.

Practica: Nutrir

Cuando nos sentimos solos o ansiosos, la mayoría de nosotros buscamos distracciones, lo cual nos suele llevar a consumir de manera poco saludable —ya sea comer algo sin tener hambre, navegar por internet, salir a dar una vuelta o leer sin mucha conciencia de lo que estamos haciendo La respiración consciente es una buena manera de nutrir e cuerpo y la mente con plena conciencia. Después de una o dos respiraciones, es posible que sientas menos deseos de llenar el vacío o distraerte. Tu cuerpo y tu mente vuelven juntos hacia ti y ambos son nutridos por la atención plena a la respiración. De manera natural, tu respiración se volverá más relajada ayudando a tu cuerpo a soltar la tensión.

Volver a la respiración consciencte te ofrece una pausa nutritiva. También hará que tu plena conciencia se haga más estable, de manera que cuando explores tu ansiedad u otras emociones tendrás la calma y la concentración para ser capaz de hacerlo.

La meditación guiada se ha practicado desde los tiempos del Buda. Puedes practicar el siguiente ejercicio estando sentado o caminando. En la meditación sentada, es importante estar cómodo y que tu columna esté derecha y relajada. Puedes sentarte en un cojín con tus piernas cruzadas o en una silla con los pies en contacto con el piso. Con la primera inspiración, pronuncia silenciosamente y para tí mismo la primera línea de la meditación de más abajo, y en la exhalación pronuncia la segunda línea. En las respiraciones siguientes, puedes utilizar simplemente las palabras entre paréntesis.

Al inspirar, sé que estoy inspirando.
Al espirar, sé que estoy expirando.
(Inspiro. Espiro.)

Al inspirar, mi respiración se hace profunda.
Al espirar, mi respiración se hace lenta.
(Profunda. Lenta.)

Al inspirar, estoy consciente de mi cuerpo.
Al espirar, calmo mi cuerpo.
(Consciente del cuerpo. Calma.)

Al inspirar, sonrío.
Al espirar, suelto.
(Sonrío. Suelto.)

Al inspirar, habito el momento presente.
Al espirar, disfruto el momento presente.
(Momento presente. Disfruto.)


Thich Nhat Hanh es un monje budista vietnamita, autor, y activista por la paz. Vive en Plum Village, un centro de meditación en el sur de Francia.

Este texto es un extracto de “Silence: The Power of Quiet in a World Full of Noise” by Thich Nhat Hanh. Copyright © 2015 by Unified Buddhist Church, Inc. El libro será publicado en Enero del 2015. Posteado originalmente en el blog de la revista Tricycle. Traducción de Gonzalo Brito.  Imágenes: Paul Davis/Flickr

Desde la escasez a la abundancia: Los cuatro estados inconmensurables de la mente

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El término Pali que usualmente se traduce como “amor”, “amor benevolente”, “amor bondadoso” o “amabilidad incondicional” es la palabra metta. En una de los escritos budistas más antiguos sobre lo que hoy llamaríamos regulación emocional se dice que un Brahmin —un devoto de Brahma, un dios Hinduista— vino hasta donde estaba el Buda y le preguntó cómo podía unir su mente con la mente de Brahma. En un bello gesto de empatía, el Buda no le respondió algo así como: “Mira, me encantaría ayudarte pero te equivocaste de ashram, acá no creemos en Brahma”. Al contrario, el Buda le respondió tal como recomendó Carl Rogers hablar a los pacientes en la psicoterapia centrada en la persona, unos 2500 años después: usando el lenguaje del otro y practicando una “consideración positiva incondicional”. Usando su lenguaje “Rogeriano”, El Buda le dijo al Brahmin:

Para unir tu mente a la de mente de Brahma y para morar con él debes practicar las cuatro moradas de Brahma (los Brahmaviharas, en Pali). Estas moradas son: metta (el amor benevolente), karuna (la compasión), mudita (la alegría empática), y upekkha (la ecuanimidad). El Buda recomendó al Brahmin que cultivase estas cuatro cualidades en su mente y en su corazón, ya que si Brahma era la personificación del amor, la compasión, la alegría y la ecuanimidad, una mente que tuviese tales cualidades no podría estar muy lejos de Brahma. Además, argumentó el Buda, cultivar estas actitudes celestiales tiene sentido tanto si hay una vida después de la muerte como si no la hay: si la conciencia sobrevive a la muerte haber cultivado dichas cualidades le llevaría a una reencarnación afortunada o al cielo; y en caso de que no exista vida después de la muerte, una vida basada en el amor, la compasión, la alegría y la ecuanimidad sin duda que será una vida bien vivida.

Buda y el Brahmin.

A estas cuatro cualidades a menudo también se les llama “los cuatro estados inconmensurables de la mente”, un término que sugiere la idea de que su cultivo no es un juego en el cual abundancia para unos significa escasez para otros. A veces pensamos que el amor es una entidad finita que se puede acabar después de un tiempo, como si fuese comida en la heladera. Cuando miramos el mundo desde esta perspectiva estrecha, abrazamos una mentalidad competitiva y codiciosa, y vivimos con una cierta ansiedad por los recursos limitados, calculando lo que damos de acuerdo a lo que esperamos recibir a cambio. Si vemos el amor como un recurso limitado, es natural que surjan expectativas y ansiedades en torno a él, sin embargo esta ansiedad se desvanece cuando el amor y la compasión se ven como lo que son, recursos infinitos. Todas las tradiciones contemplativas enseñan que mientras más cultivamos estos estados en nosotros mismos, más abundantes y accesibles se vuelven para nosotros mismos y para los demás. También sabemos por la investigación contemporánea sobre las emociones positivas (ver por ejemplo Fredrickson, 2014*), estas cualidades son bastante contagiosas.

Si miramos un poco más de cerca, la ecuanimidad puede ser entendida como una base espaciosa y amplia que nos brinda equilibrio y estabilidad, una base sólida desde la cual podemos interactuar con el mundo de manera comprometida y sensible, pero sin el peso de la reactividad y el apego. Es posible ampliar esta base estable a través de la práctica de mindfulness, entrenando nuestra mente a prestar una atención amable y no enjuiciadora a la experiencia presente. Sin esta base de estabilidad ecuánime, el amor se transforma rápidamente en apego autocentrado, la compasión en lástima y la alegría en manía. En vez de cultivar los estados inconmensurables de la mente, estaríamos cultivado sus “enemigos cercanos”, estados que se les asemejan a los verdaderos, pero que en realidad son diametralmente diferentes.

Las otras tres cualidades o “moradas” (el amor, la compasión y la alegría) pueden ser entendidas como variaciones del mismo tema o diferentes envases para el mismo núcleo de calidez y cuidado que habita en cada corazón. El amor es esta energía básica que se manifiesta como buena voluntad, aprecio, y el deseo de que los seres sean felices; la alegría empática es el modo en que esta energía responde a la felicidad, el éxito y la belleza de los otros; y la compasión es la respuesta natural de esta energía amorosa cuando se encuentra con el sufrimiento.

Tal como la ecuanimidad sirve de base espaciosa para el amor, la compasión y la alegría empática, la ecuanimidad es a su vez sostenida por la calidez del corazón,  ya que cuando esta calidez está ausente, la ecuanimidad también se transforma en su enemigo cercano: la indiferencia.

Resumiendo, la “receta” del Buda para el equilibrio emocional incluye una buena dosis de ecuanimidad (la cual mantiene el apego y la aversión bajo control), y un corazón habitado por la calidez, la apertura, la ternura y el cuidado. Es simple, pero no fácil, y es por eso que necesitamos practicar, cultivando nuestra mente como un jardinero que cultiva su huerto.

¿Qué piensas de esta receta? ¿Qué ideas tienes para cocinarla en tu vida?

*Fredrickson, Barbara. 2014. Love 2.0: creating happiness and health in moments of connection. New York: Plume

El valor de la autenticidad

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Quien es auténtico asume la responsabilidad por ser lo que es y se reconoce libre de ser lo que es – Jean Paul Sartre.

La práctica de mindfulness consiste en abrirnos y estar disponibles a la experiencia presente, y esta apertura se relaciona de manera importante con nuestra capacidad de desarrollar una conexión auténtica con nosotros mismos y con los demás. La traducción que Francisco Varela dio al término mindfulness: «presencia plena/conciencia abierta», nos ofrece algunas luces sobre lo que implica llevar esta práctica más allá del cojín de meditación, hacia el ámbito tan delicado y cotidiano de la relación con uno mismo y con los demás. Mientras que el aspecto de la conciencia abierta enfatiza el cultivo de una mente espaciosa, curiosa, atenta y sincronizada con el cuerpo, el aspecto de la presencia plena se relaciona con la capacidad de estar de manera completa e íntegra en este mismo momento, ya sea estando solos o acompañados.

La calidad de las relaciones que tenemos con los demás, sobre todo con quienes uno siente más cercanos, es un reflejo de la calidad de la relación que uno tiene con uno mismo, y viceversa; el tipo de relación que cada uno sostenga con sí mismo y con la propia experiencia influye directamente en cómo nos relacionamos con los demás. Si me relaciono con mi propia experiencia desde una cierta amabilidad, comprensión, paciencia y humor, es muy probable que este modo de ser se irradie hacia la relación con los demás y que sea capaz de tratar a mis cercanos también con amabilidad y humor. Si, en cambio, el «crítico interno» que existe en mi mente es insistente y cruel en su evaluación de mis experiencias, juzgándolas como aceptables o inaceptables, es bastante probable que proyecte ese tono de evaluación y juicio en mi relación con los demás. He aquí la sabiduría de «la regla de oro» (tratar a los demás como deseas ser tratado) que está presente en la mayoría de las tradiciones del mundo: tratar a los otros con amor es un tipo de altruismo que en realidad trae felicidad al que lo practica, pues lo que sucede afuera es un espejo de lo que sucede adentro.

Congruentemente, la autenticidad que cultivamos en nuestra relación con los demás refleja y nutre la autenticidad que manifestamos con nosotros mismos. A menudo nos podemos sumir en roles y estereotipos de quienes somos, perdiendo contacto con la chispa espontánea de nuestra verdadera presencia, nuestros verdaderos valores, intereses y maneras de sentir la existencia. Cuando esto pasa, nuestras relaciones se convierten en intercambios semipersonales entre máscaras que se sostienen por comodidad, miedo o simplemente por hábito. Como esto no es algo que suceda de un día para otro, la inautenticidad puede ser un fantasma sigiloso que se cuela en nuestras relaciones, poco a poco. Por ejemplo, puedes comenzar a reprimir la expresión de tus sentimientos o pensamientos a tu pareja por temor a no ser comprendido o a ser juzgado, y ese silencio comienza a volverse hábito al punto de que tu propia verdad deja de ser visible hasta para ti mismo. Tal vez se establezcan rutinas de actividades distractoras (usualmente ligadas a algún tipo de consumo, como la comida, la televisión, el shopping u otros) que hagan aun más difícil ver la autenticidad perdida. Pasado un tiempo, esa falta de autenticidad, ese negar lo que uno es realmente ante otra persona, puede crear una distancia y un desconocimiento hacia uno mismo.

Como nuestras sociedades, obsesionadas con la imagen, no enfatizan la autenticidad como valor, pueden pasar años antes de que uno se dé cuenta que ha estado viviendo con poca autenticidad, y es usualmente frente al severo llamado de atención de la muerte (la propia muerte que se intuye cercana o la de un ser querido) cuando surge la pregunta fundamental: ¿estoy realmente viviendo mi propia vida o estoy atrapado en pequeñas farsas cotidianas por miedo, conveniencia o costumbre?

Una práctica para cultivar la autenticidad

Esta semana te invitamos a poner atención a un nivel sutil de tu experiencia. Observa tu sensación de congruencia o incongruencia interna cuando estás con diferentes personas en diferentes contextos. ¿Qué relaciones y qué situaciones te facilitan ser completamente tú mismo? ¿Qué relaciones y qué situaciones favorecen el que uses una máscara y dejes de escuchar la voz interior que expresa tu verdad? Trayendo a tu experiencia la cualidad abierta y ecuánime de mindfulness, observa todo esto sin juzgarte, manteniendo una actitud curiosa, ya que realmente este es un aspecto fascinante de nuestra experiencia humana. En este mismo espíritu de curiosidad puedes preguntarte: ¿cuánto tiempo de mi día y de mi semana siento que soy plenamente yo y cuánto tiempo siento que tengo que aparentar ser algo distinto a lo que soy? ¿Qué es lo que me mantiene ligado a estas situaciones en las que no me siento auténtico? ¿Cómo puedo aumentar el tiempo y las situaciones donde puedo ser auténtico y disminuir las que me obligan a encarnar un personaje?

Deja también algún tiempo para la soledad y la meditación. Si no nos damos el tiempo de estar solos, se hace más fácil perdernos en las actividades y las relaciones con otros, y si estamos constantemente en comunicación, hay poco espacio y silencio para poder escuchar lo que surge desde tu interior. En esta soledad observa cómo te relacionas contigo mismo y, aunque pueda sonar un poco abstracto, pregúntate e investiga si te sientes realmente acompañado por ti mismo en tu soledad. ¿Sientes que es posible ofrecerte una amistad más cercana e íntima a ti mismo? ¿Puedes explorar con tranquilidad y sin juzgarte tus deseos, necesidades y verdades más profundas? Si notas que es común en tu experiencia tratarte con dureza, como alguien que debe cumplir ciertas expectativas impuestas desde fuera, considera que probablemente has aprendido este modo de funcionar por una buena razón y que quizás te ha ayudado mucho en tu vida, aunque tal vez ahora valga la pena reconsiderar los supuestos de base de esta forma y quizás este modo de funcionar ahora puede ser un obstáculo para vivir plenamente.

Por último, nota la relación que hay entre cultivar la autenticidad en tu vida y tu nivel de energía (tu ánimo, tus ganas de vivir y tu creatividad). Generalmente, gastamos mucha energía cuando pretendemos ser lo que no somos y, al volvernos más auténticos, recuperamos energía que estaba perdida y nuevas posibilidades se abren naturalmente. Disfruta de esta energía que surge y úsala en parte para crear espacios amables y sinceros donde otros también puedan explorar la posibilidad de ser más auténticos. Esto suena como un gran proyecto, pero en realidad basta con comenzar a introducir pequeñas semillas de autenticidad en nuestra casa, en el trabajo, en la escuela y en nuestras relaciones; sin duda, la libertad y el relajo que surgen empezarán a propagarse en un círculo virtuoso.

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Arte de Florian Nicolle.

Tres poemas para Thich Nhat Hanh

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En estas últimas semanas he sentido y compartido con amigos de diversos países la  inquietud por el estado de salud del maestro Thich Nhat Hanh (“Thay”, como los miembos de la sangha le llaman cariñosamente). La salud de Thay había estado débil en los últimos meses, pero el pasado 11 de noviembre, justo un mes después de su cumpleaños número 89, sufrió una hemorragia cerebral por la cual tuvo que ser ingresado a la unidad de cuidados intensivos del hospital en Bordeaux.  Según los últimos reportes sobre su salud (los cuales se pueden seguir a través de la página web de Plum Village) Thay está estable y con esperanzas de recuperación, sin embargo su estado general es muy frágil.

Cumpleaños 89 de Thich Nhat Hanh.
Cumpleaños 89 de Thich Nhat Hanh.*

La fragilidad del estado de Thay naturalmente me  trae a la memoria muchos recuerdos del retiro de meditación de tres meses en la Villa de los Ciruelos (Plum Village) del año 2000, una experiencia que sentí a como una apertura de un camino de vida y una especie de deshielo del corazón. Ya había comenzado a practicar Zen dese hacía poco más de un año, lo cual me había ayudado a comenzar a comprender el funcionamiento de mi mente, estabilizar mi atención y, de a poco, salir de una depresión. Sin embargo, fueron esos tres meses en Plum Village los que me dieron una experiencia directa del sabor de la libertad que se experimenta a través de una mente atenta y un corazón abierto. De alguna manera, la calidez del Budismo Mahayana vietnamita, plenamente reflejada en Thich Nhat Hanh y su comunidad, venía a complementar la agudeza  y marcialidad del Zen japonés.

Durante esos meses en Plum Village, tuve la oportunidad de compartir a diario con Thay y su presencia causó una gran impresión en mí. Precisamente por poder compartir lo cotidiano durante esos meses, comer en el mismo espacio, hacer la práctica de la meditación sentada y caminando por varias horas al día, escucharlo en sus charlas sobre el Dharma dos veces por semana, hasta incluso poder tomar la guitarra y cantarle a Thay y su comunidad canciones de Silvio Rodríguez, Violeta Parra, Atahualpa Yupanqui y Víctor Jara en algún día de celebración (canciones que varios monjes vietnamitas conocían y cantaban… en vietnamita) siento que pude ver a este maestro y su comunidad un poco más allá de mi proyección e idealización inicial. Sin embargo, hasta el último día de ese retiro, tuve la impresión de que estaba en presencia de alguien excepcionalmente despierto.

En este espacio, como un homenaje sencillo, quiero compartir tres poemas inspirados por Thay que escribí durante ese tiempo de retiro.

thich-nhat-hanh1(In)quietud

Los ciruelos vacíos me miran,
Particular soledad.
Solo el humano debe desvestirse,
Para ser universal.
La lluvia, el barro y las hojas que cayeron,
El viento que mece las colas de zorro,
El pino, la laguna, y el bosque de bambú
Me acarician la cabeza
La inundan de sueños
y la despojan de humanidad.
He conocido al hombre más hermoso,
De silencios tallado,
su sonrisa, la luna nueva.
Voy decidido a su encuentro,
Entre los ciruelos vacíos.

Al Maestro Nhat Hanh

¿Cómo atraparte un segundo en este breve espacio entre tinta y papel?
Si eres como los ríos que bajan raudos por las quebradas
Si eres un ave de mil plumas tornasol que vuela con la libertad del viento.
La suave garúa de tus gestos me empapa y el amor crece entre mi sombrero y mis zapatos.
Niño del mundo, gracias por dejarte ver,
Noble ancestro, gracias por regar mis raíces de libertad.
Tu rostro, espejo del mundo y de batallas de humo rojo,
De barcazas precarias parteras de la esperanza,
Y de mil sueños que ya caminan por esta tierra.
¿Cómo atraparte en mi corazón si tu sonrisa corre libre
Despertando la fe de tantos?
Encendedor de lámparas de la luz más noble, la sabiduría,
Nocturno cuidador del fuego y del agua que marca las divisiones de la noche
Solo puedo rozar tu nieve con mis labios y guardar tu enseñanza como un tesoro en floración.

Aquel amanecer en la Villa de los Ciruelos

Hoy los primeros rayos del sol abrieron mi corazón
Tus palabras hicieron carne mi amor escondido
Tu presencia descorrió el velo del olvido
Y así al fin  recordé por qué estoy vivo.

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* Gracias a Ana Arrabé por compartir esta foto.

Estrés y equilibrio (IV): El impacto de nuestras creencias sobre el estrés

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Cada vez existe más evidencia que sugiere que el impacto del estrés en la salud no se debe únicamente (y ni siquiera principalmente) a la cantidad o la intensidad de los estresores que enfrentamos, sino también a nuestras creencias acerca de cómo el estrés afecta nuestro bienestar. Este punto es tan relevante que dedicaremos esta última parte de esta serie de entradas “Estrés y equilibrio” para compartir resutados de algunos estudios importantes al respecto.

En un estudio amplio, investigadores de la Universidad de Wisconsin hicieron un seguimiento a una muestra representativa de la población norteamericana (casi 30.000 participantes) para examinar la relación entre el nivel de estrés percibido y las creencias que los participantes tenían sobre el impacto del estrés en su salud (Wisk et al., 2012). Uno de los hallazgos más importantes del estudio fue  que la gente que reportaba altos niveles de estrés y que creían que el estrés afectaba negativamente su salud tenían una probabilidad un 43% más alta de riesgo de muerte prematura, controlando factores socio-demográficos (riqueza, educación, etc.), hábitos de salud (tabaquismo, ejercicio físico, etc.) y acceso a prestaciones de salud. Este riesgo resultó ser significativamente más alto que en el caso de quienes reportaron niveles igualmente altos de estrés pero que no creían que el estrés era malo para ellos.

En un estudio similar en el Reino Unido (Nabi et al. 2013), se realizó un seguimiento a 7,258 adultos por un período de 18 años para explorar la relación entre la percepción que los individuos tenían sobre el impacto del estrés y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Al analizar los datos, los investigadores descubrieron que, ajustando los factores biológicos, psicológicos y conductuales que podrían afectar el resultado, quienes creían que su salud era “muy” o “extremdamente” afectada por el estrés tenían más del doble de riesgo de sufrir un ataque cardíaco comparado con quienes no pensaban que el estrés afectaba negativamente su salud.

En otro set de estudios que exploraron el rol de diferentes maneras de pensar sobre el estrés, psicólogos de Yale (Crum, Salovey & Achor, 2013) encontraron que las personas que tenían una perspectiva constructiva del estrés (“stress-is-enhancing mindset”), es decir, que creían que la respuesta de estrés mejoraba su funcionamiento físico y mental para enfrentar los desafíos del ambiente, tenían un perfil de cortisol más flexible y adaptativo y una mayor motivación por mejorar su desempeño, en comparación a quienes que se identificaban con una perspectiva debilitante del estrés (“stress-is-debilitating mindset”), el cual se correlacionó efectivamente con efectos debilitantes sobre su salud y su desempeño.

Estos estudios son interesantes por varias razones. Por un lado, dan cuenta de que los humanos no reaccionamos ante las cosas “en sí mismas”, sino que reaccionamos ante nuestra manera de ver las cosas. En segundo lugar, estos estudios suman evidencia a lo que, por suerte, ya muy poca gente niega: la íntima relación entre cuerpo y mente. Nuestra manera de percibir, pensar y sentir, afecta nuestra fisiología al punto de co-crear salud o enfermedad. Tercero, estos estudios desafían la creencia tan arraigada de que el estrés  es algo malo en sí mismo. De hecho, por lo que sugieren estas investigaciones, creer que el estrés es algo inherentemente negativo con consecuencias catastróficas sobre la salud no solo es impreciso, sino también contraproducente, actuando como una profecía auto-cumplida. Una creencia habitual sobre el estrés es que uno siempre debe disminuir su nivel de activación psico-fisiológica y permanecer en total calma en situaciones de estrés. Pero como sugiere el último estudio menciondo mas arriba, las personas que sostienen una perspectiva constructiva del estrés tienen un nivel adaptativo y flexible de activación psico-fisiológica al momento de enfrentar las demandas externas: sus niveles de cortisol disminuyen si están muy altos y aumentan si están muy bajos. El problema no es la activación del sistema; el problema es la rigidez de la respuesta (siempre alto/siempre bajo).

No estoy sugiriendo que sea una buena idea tratar de estar más estresados de lo que ya estamos (la vida en su generosidad y sabiduría infinita nunca dejará de proveer estresores), o que el simple hecho de creer que el estrés es positivo va a evitar los efectos negativos del estrés crónico en el cuerpo-mente. Esto sería absurdo. Lo que sugiero es que quizás sea mejor aceptar que el estrés es parte de la vida antes que añadir una capa adicional de sufrimiento pensando que el estrés es un enemigo mortal que se esconde detrás de cada desafío que enfrentamos y que debemos erradicarlo de nuestra vida. En este sentido, y volviendo al tema de mindfulness, es importante recordar que la práctica de mindfulness no está principalmente dirigida a disminuir el nivel de estrés (por más que se promocione como la última píldora anti-estrés), sino que apunta a transformar radicalmente nuestra manera de relacionarnos con el estrés (y, en realidad, con toda nuestra experiencia). Paradójicamente, es la aceptación radical de nuestra experiencia tal como es (incluido el estrés) la que abre el espacio para el cambio.

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Fotografías de Gilbert Garcin.

Crum, Alia J, Peter Salovey, and Shawn Achor. 2013. “Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response.” Journal of Personality and Social Psychology 104 (4): 716–33. doi:10.1037/a0031201. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23437923.

Nabi, Hermann, Mika Kivimäki, G David Batty, Martin J Shipley, Annie Britton, Eric J Brunner, Jussi Vahtera, Cédric Lemogne, Alexis Elbaz, and Archana Singh-Manoux. 2013. “Increased Risk of Coronary Heart Disease Among Individuals Reporting Adverse Impact of Stress on Their Health: The Whitehall II Prospective Cohort Study.” European Heart Journal: 1–9.

Wisk, Lauren E., Whitney P. Witt, Kristin Litzelman, Paul D. Creswell, Erika Rose Cheng, Torsheika Maddox, and Abiola Keller. 2012. “Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality.” Health Psychology. doi:10.1037/a0026743.

Estrés y equilibrio (III): Mindfulness en medio del ciclo reactivo de estrés

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Podemos pensar en dos niveles complementarios en los cuales la atención  plena (mindfulness) puede ayudarnos a lidiar con el estrés de una manera más efectiva. Un primer nivel consiste en la práctica de invitar la cualidad de la atención plena en cualquier punto del ciclo de reacción de estrés que describimos en la entrada previa del blog, lo cual nos ayuda a despertar de la reacción automática, abriendo espacio a nuevas estartegias que sean más conducentes  a nuestro bienestar y al de los demás. Un segundo nivel que quizás sea menos evidente pero que tiene una gran importancia consiste en volvernos conscientes de la manera en que pensamos sobre el estrés y cuáles son nuestras creencias sobre cómo el estrés afecta nuestra salud. En esta entrada de blog nos enfocaremos en el primer nivel y en la próxima entrada exploraremos los efectos de nuestras creencias sobre el estrés.

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Incorporando la atención plena en el ciclo reactivo del estrés

A través de la práctica de traer nuestra atención a la experiencia presente, momento a momento, y de una manera no enjuiciadora, es posible insertar “cuñas” de mindfulness en cualquier parte del ciclo reactivo del estrés, generando el espacio en nuestro cuerpo-mente para responder en vez de reaccionar. Desde el momento en que se gatilla la reacción de estrés, ya sea por un estresor externo (por ejemplo, un vuelo atrasado y una larga espera en el aeropuerto con la consiguiente pérdida de las conexiones, que es mi situación en el momento en que escribo este post :-/) o un estresor interno (por ejemplo, el miedo a ser juzgado por otros), la misma percepción del estresor puede ser alterada al prestar atención plena a lo que está sucediendo dentro y fuera del cuerpo sin dejarnos entrar automáticamente en la cascada de interpretaciones, juicios, pensamientos y emociones sobre lo que está pasando. No se trata de juzgar como positivo algo que se percibe como negativo, ni tampoco de que te guste o que apruebes el estresor. Se trata más bien de no echar gasolina sobre el fuego, dándole a la situación algo de espacio y el beneficio de la duda en vez de verla como algo sólido, monolítico, catastrófico y sobre todo, personal. Podemos descubrir que, por ejemplo, la simple práctica de respirar y prestar atención a las sensaciones físicas, podemos evitar perdernos en las historias que nos contamos o seguirlas inflando a través del ciclo veloz de de pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

Hace unos momentos observaba a un señor que, al igual que yo, está en este vuelo retrasado de Granada a Madrid, y en su caso va a perder su conexión a Londres, lo cual le impedirá llegar a tiempo a una importante reunión. Como estaba delante mío en la fila de servicio al clientes de la aerolínea me percaté de que su interacción con la chica que lo atendía terminaba con él gritándole a ella: “So, you´re screwing me up!!! I’m gonna sue you in court!!!” (Así que me estás jodiendo!!! Te llevaré a juicio!!!). Probablemente al decir esto, su percepción de la situación era tan sólida que proyectó sin conciencia la responsabilidad de la rueda pinchada del avión, la demora del mecánico, su (eventual) pérdida de la conexión a Londres, la (imaginada) catástrofe laboral de su ausencia en la reunión y quizás que infierno más, sobre la mujer del mesón, quien claramente hacía lo que podía en sus circunstancias.  Por supuesto, no tener un neumático de repuesto en el aeropuerto y tener que esperar a que traigan uno de Madrid (junto a un mecánico para cambiarlo) es un hecho un tanto insólito, sin embargo gritarle a la mujer del mesón amenazándola personalmente y esperar que eso mejore en algo la situación es aún más descabellado. Momentos después tuve la oportunidad de hablar un poco con el hombre,  y de hecho era un tipo bastante agradable. Al conversar más  tranquilamente, su situación parecía bastante más flexible que sólo algunos instantes atrás, cuando sin conciencia entrababa en su ciclo reactivo, generando su propio infierno e invitándonos a todos a entral en él. Esta situación refleja claramente lo cercanos que están el estrés, el miedo y la agresividad.

Naturalmente, la intensidad percibida del estresor afecta nuestra capacidad de traer plena conciencia a lo que surge momento a momento. Con estresores menores, es más fácil hacernos conscientes y observar cómo estamos interpretando el evento estresante y ampliar nuestra percepción  de manera que la reacción de estrés no se desencadene automáticamente. En cambio, cuando reaccionamos inconscientemente ante un estresor agudo e intenso nuestra experiencia tiende a volverse completamente sólida y binaria (blanco-negro, bueno-malo, víctima-victimario) y entonces se hace muy difícil darnos cuenta de nuestras interpretaciones: simplemente reaccionamos en piloto automático (hablando de aviones…). En estos casos, nuestras interpretaciones de la situación se fusionan y confunden con la percepción de la misma. Sin embargo, con práctica, el gesto de insertar cuñas de plena conciencia no es solamente posible sino que es algo que puede volverse habitual, incluso frente a estresores intensos. Gradualmente se puede cambiar la respuesta “por defecto” de nuestro sistema ante el estrés por una respuesta más adaptativa y sana.

Al cultivar la plena conciencia de nuestra percepción del estresor es posible comenzar a percibirlo como algo menos permanente y quizás menos personal que en un primer momento. Cuando vemos al estresor como algo fijo y sólido que está dirigido personalmente contra nosotros, la tendencia habitual consiste en hablarnos internamente de una manera que alimenta el miedo y la ira (apagamos fuego con gasolina). De pronto se vuelve mucho más importante tener la razón que tener algo de paz. En estos casos, puede ser útil tener en cuenta el breve consejo de Shantideva, el sabio indio del siglo 7 d.C.:

Si el problema tiene solución,
¿para qué preocuparse?
Y si no tiene solución,
¿de qué sirve preocuparse?

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Aunque sea sencillo comprender a un nivel intelectual lo que Shantideva nos dice, integrar esta perspectiva en situaciones reales de la vida no es fácil, ni siquiera para los monjes a quienes Shantideva estaba hablando. Sin embargo, la práctica de aplicar la atención plena a la percepción de los eventos estresantes puede ser fructífera desde nuestros primeros intentos. Puede que la reacción de estrés no desaparezca del todo, pero el aumento de conciencia puede ayudar a reducir el nivel de activación fisiológica y emocional. El corazón seguirá latiendo fuerte y los músculos se seguirán tensando, pero podemos comenzar a sentir un cambio sutil en la intensidad de la reacción.

Otra manera importante en que la atención plena puede crear un espacio para responder en vez de reaccionar consiste en mantenernos concientes del contexto completo de la situación, lo cual nos permite encontrar nuevas alternativas para lidiar con el estresor percibido. Cuando estamos sumidos en una emoción intensa nuestro campo perceptivo y nuestra conciencia se estrechan, notando únicamente los elementos del contexto que son relevantes para el estado emocional particular, dejando entrar sólo la información que confirme la emoción que estamos sintiendo. Si, en cambio, hacemos una pausa para prestar atención a lo que  efectivamente está ocurriendo en el momento presente adentro y afuera de nuestro cuerpo, podemos obtener una visión más clara de la situación, lo cual nos permite notar los distintos elementos de la situación y encontrar nuevas posibilidades y recursos adentro y afuera para enfrentar la situación de manera efectiva.

La atención plena también nos permite ser conscientes de lo que ocurre cuando nos volcamos hacia distracciones o comportamientos autodestructivos (tales como comer en exceso, usar alcohol, tabaco u otras sustancias,  trabajar en exceso o ver demasiada televisión) como estrategias para evitar el malestar. En este caso, podemos traer una mirada curiosa hacia nuestra experiencia en ese mismo momento, en vez de quedarnos fijados en la vergüenza, la culpa, el odio a nosotros mismos, todas emociones que tienden a reforzar y perpetuar el ciclo adictivo. Algo similar ocurre con los síntomas asociados con haber normalizado o internalizado la reacción de estrés.  En vez de cortar el cable que enciende la luz roja en nuestro tablero físico y mental, comenzamos a prestar atención con curiosidad y a des-normalizar las señales de alerta que el cuerpo y la mente nos están enviando (presión arterial alta, trastornos del sueño, ansiedad, lumbago,  migrañas, etc.) no para preocuparnos y estresarnos a causa de ellas, sino para ser conscientes de lo que están señalando y tomar las acciones más apropiadas.

Como puedes ver, existen numerosas maneras en que podemos introducir la atención plena para despertar del ciclo reactivo del estrés. A través de ellas, podemos comenzar a responder en vez de reaccionar, resultado de lo cual recobramos la homeostasis, un estado dinámico de equilibrio flexible en el cual es posible ver y relacionarnos con nuestra situación desde una perspectiva más amplia, accediendo a soluciones que no podemos ver cuando nuestra percepción está sesgada por la reactividad emocional. Este tipo de respuesta desde la atención plena permite que recuperemos más prontamente un sentido de calma y equilibrio, incluso si inicialmente experimentamos altos niveles de estrés físico y emocional.

Como hemos explorado en otros posts, la práctica de la meditación nos ayuda a practicar esta respuesta consciente, permitiéndonos observar lo que está ocurriendo en la mente y el cuerpo momento a momento. Con práctica, la experiencia de la sesión de meditación se transfiere a nuestra manera de enfrentar los eventos estresantes de la vida, que es la práctica más ardua, necesaria y auténtica.

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Arte por Andy Goldsworthy. Fotografía final propia.

Próximo post: Estrés y equilibrio (IV): El impacto de nuestras creencias sobre el estrés.

Estrés y equilibrio (II): Cómo entramos en la reacción de estrés

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Para leer la primera parte, pincha aquí

No es difícil reconocer la importancia de encontrar un espacio entre el estímulo y la respuesta, sin embargo,  hacerlo puede ser bastante más difícil que pensarlo, especialmente cuando nos sentimos estresados. La paradoja consiste en que el estrés no es un “error en el sistema” sino que es parte integral de la vida: nuestro cerebro y nuestro cuerpo evolucionaron con un sofisticado mecanismo cuya función consiste precisamente en sentir y reaccionar al estrés. Es en parte gracias a esta capacidad innata que tenemos para sentir estrés que hemos sido capaces de lidiar como especie con la amenaza de depredadores, climas adversos y otras presiones ambientales a través de nuestra historia evolutiva. Podemos decir que el estrés es simplemente la forma en que el cuerpo ha evolucionado para reconocer amenazas  y prepararse para hacerles frente de manera efectiva. Sin embargo, aunque nuestra capacidad de experimentar estrés sea natural y adaptativa, parece haber un desajuste entre los riesgos y desafíos que tenían que enfrentar nuestros ancestros y el tipo de estresores que lo humanos modernos comúnmente tenemos que enfrentar. En un sentido, estamos viviendo una especie de “resaca evolutiva”, donde enfrentamos desafíos posmodernos desde una fisiología paleolítica.

Piensa por un momento en las cosas y en las situaciones que te provocan estrés. Es muy probable que si lograste encontrar un momento en tu día para leer estas palabras, tu reacción de estrés no sea gatillada muy a menudo por depredadores que se esconden en el patio de tu casa. Es probable también que tu subsistencia no dependa de tener que salir a cazar un jabalí antes que otros lo atrapen. El estrés de la vida moderna suele estar más relacionada con largas horas de trabajo, un jefe difícil, no poder desconectarte con el trabajo, luchar para que tus niños se tomen el desayuno y que se vistan a tiempo para que lleguen a la escuela a tiempo, o con situaciones que te produzcan ansiedad social, miedo al rechazo o vergüenza.  Aunque es improbable que cumplir una fecha límite para entregar un trabajo o tener que responder cincuenta emails en un día se conviertan en una amenaza de muerte, el cuerpo responde a estos estresores a través de una reacción en cadena que nos prepara para luchar, huir o paralizarnos.

Para hacer las cosas un poquito más complejas, no sólo nos estresamos por los eventos externos. Las experiencias internas tales como los pensamientos y las emociones pueden también desencadenar reacciones completas de estrés: un pensamiento puede ser (y a menudo es) más estresante que las cosas mismas. Los humanos venimos equipados con una súper máquina para viajar en el tiempo y para construir realidades virtuales: el neocórtex. Esto es a la vez una bendición y una maldición, ya que nos permite planificar, soñar y coordinarnos a través de la comunicación, pero también nos permite pasarnos una parte importante del tiempo recreando el pasado o ensayando mentalmente para el futuro en vez de simplemente lidiar con lo que se encuentra presente. El profesor de biología de Stanford, Robert Sapolsky, resume nuestra condición diciendo que las cebras no tienen úlceras pero los humanos sí. Mientras que las cebras lidian con sus estresores (un león hambriento, por ejemplo) lo mejor que pueden mientras el león está presente, los humanos tenemos la capacidad única de preocuparnos por peligros que podrían surgir en el futuro o que podrían haber surgido en el pasado. Si alguna vez has sufrido de insomnio sabrás que incluso en una noche tranquila y oscura sólo hace falta tener una mente para preocuparse de las cosas más increíbles, las cuales pueden ser perfectamente insignificantes a la luz del día. Dicen que Mark Twain dijo alguna vez: “He pasado por cosas terribles en mi vida, algunas de las cuales efectivamente sucedieron”.

Mark Twain, preocupado por cosas que nunca ocurrieron, o bien molesto porque le atribuyan citas que nunca dijo.

Ya sea que el estresor es interno o externo, una situación de riesgo vital o el fantasma que vive debajo de la cama, el cuerpo responde con una cascada de reacciones. Estas reacciones están arraigadas en nuestra química y nuestra fisiología y fueron diseñadas para ponernos a salvo en una situación de riesgo o amenaza, por lo cual a menudo se le llama la respuesta de lucha o huida. En realidad, aunque muchas veces se habla de la “respuesta de lucha o huida”, lo cierto es que hay una tercera reacción posible que está igualmente determinada biológicamente: la reacción de quedarnos paralizados o bloqueados ante el riesgo, como les sucede a  los animales ante un sobresalto o susto repentino. Ya sea que luchemos, huyamos o nos paralicemos, una cadena de reacciones internas toman el control de manera automática y a menudo inconsciente. Esta reacción de alarma prepara el cuerpo para la acción contra el peligro percibido, y esto puede realmente salvarte la vida en una situación de riesgo vital, disponiendo la mente y el cuerpo para lidiar con la amenaza real o imaginada de la mejor manera posible.

Reacción de estrés

La reacción de alarma nos hace entrar en un estado de hiperalerta e hiperactivación. La amígdala, una especie de campana de alarma en forma de almendra al centro del cerebro manda la señal de “¡¡¡Peligro!!!” activando el hipotálamo (una especie de comando central que orquesta nuestra reacción), el cual a su vez activa la glándula pituitaria y las glándulas adrenales, las que producen cortisol y adrenalina. Esta cadena de activaciones químicas y eléctricas producen una serie de cambios físicos, incluyendo el aumento del latidos del corazón, la dilatación de los pulmones, la activación de los músculos de las piernas y de los brazos, aumento en la sudoración, intensificación de las emociones y agudización de nuestros sentidos, por nombrar sólo algunos. Esta respuesta es apropiada y saludable cuando es ocasional y cuando nos ayuda a lidiar con situaciones difíciles, por ejemplo, ante un accidente donde haya que actuar con rapidez. Incluso cuando hacemos actividad aeróbica producimos voluntaria y conscientemente un estado físico similar que en este caso nos ayuda a mantener nuestro corazón sano y flexible. Sin embargo, este modo reactivo automático a menudo se activa al percibir estresores que realmente no son una amenaza real a nuestra supervivencia.  Pueden ser estresores agudos y de corto plazo (un cliente quejándose, o el tráfico que no avanza, o pueden ser estresores de largo plazo, como el estar cuidando de un familiar enfermo mientras también trabajamos a tiempo completo. La respuesta de estrés puede incluso activarse ante amenazas percibidas a nuestro estatus o imagen social, a nuestro sistema de creencias o nuestro sentido de control. Gracias a esto, Facebook puede ser una gran fuente de estrés.

Cuando este estado de activación caracterizado por una gran tensión psicológica y fisiológica se vuelve crónica, la ansiedad, el insomnio y la fatiga se vuelven algo tan común que terminan siendo percibidos como “normales”, y podemos acabar ignorando completamente que estamos (sobre)viviendo nuestra existencia desde el ciclo reactivo de estrés. Pero aunque no seamos conscientes de nuestro estrés crónico el cuerpo seguirá registrando las consecuencias de este estado y expresará nuestro malestar a través de síntomas como hipertensión, dificultades para dormir, dolores crónicos de cabeza o espalda, problemas digestivos, etcétera. Y aún así, necesitamos seguir funcionando, hay que seguir yendo al trabajo, hay que llevar los niños a la escuela, hay que seguir conviviendo con la “catástrofe completa”, como decía Zorba el Griego.

Bailando con la “catástrofe completa”. Zorba el Griego (interpretado por Anthony Quinn) en un clásico paso de reducción del estrés. Jon Kabat-Zinn excluyó este paso de los movimientos conscientes del MBSR por incompatibilidad cultural.

Los autos viejos, a diferencia de los modernos, no tenían computadoras que enviasen un mensaje cuando algo andaba mal con el auto. Antes de las computadoras, la única indicación de un problema en el motor era una lucecita roja que se encendía en el tablero. Imagínate que estás conduciendo uno de estos autos y que la luz roja se enciende en el tablero. ¿Qué harías? Probablemente la solución más lógica sería ir lo antes posible a un taller mecánico para ver qué anda mal. Otra solución posible sería estacionar el auto al costado de la camino, buscar detrás del tablero el cablecito que va hacia la luz roja y cortarlo. Voilá! Se apagó la luz roja: No hay problema. Quizás suene ridículo, sin embargo esto es exactamente lo que hacemos a menudo cuando nuestro cuerpo nos trata de enviar señales de estrés en forma de dolores crónicos, insomnio, problemas digestivos, irritabilidad, y nosotros elegimos ignorar o anular estas señales.

Es muy común, casi epidémico, en nuestras sociedades modernas el uso de la comida, el alcohol, el tabaco, y otras sustancias o actividades más o menos legales y más o menos aceptadas socialmente para anular las señales de estrés que nos envía el cuerpo. Esto puede llevar a adicciones de distinto tipo porque la fuente del problema nunca es vista, y menos aún tratada. Finalmente, al continuar suprimiendo la respuesta de estrés e ignorando las señales del cuerpo, es posible llegar a un colapso, como le pasaría al auto si no lo llevamos al taller.

La buena noticia es que no necesitamos ser víctimas del ciclo de reacción de estrés. Podemos utilizar la atención plena para intervenir en este ciclo auto-perpetuador, permitiéndonos responder más efectivamente a los estresores diarios de nuestra vida.

Próximo Post: Estrés y equilibrio (III): Respondiendo al estrés con atención plena.

Estrés y equilibrio (I): Responder versus reaccionar

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En el apuro de la vida moderna, donde el internet de alta velocidad, el multitasking y conectividad 24/7 se han convertido en cosas habituales, no es raro encontrarnos encadenados a la cinta transportadora de la lista de tareas que debemos realizar día tras día, semana tras semana, año tras año. Esta sensación de tener que andar corriendo constantemente para cumplir con las exigencias de una vida ocupada hace que a menudo terminemos reaccionando en vez de respondiendo a nuestras circunstancias. El problema es que cuando la reactividad se convierte en nuestra forma predominante de relacionarnos con el mundo, la vida se vuelve mecánica y perdemos nuestra creatividad y libertad. A largo plazo, vivir reactivamente puede llevarnos a perder contacto con nuestra esencia humana.

nunzio-paci-5En su libro “El hombre en busca de sentido”, el psiquiatra austríaco Victor Frankl escribió: “Entre el estímulo y la respuesta existe un espacio. En este espacio radica nuestro poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta yace nuestro crecimiento y nuestra libertad”. Su afirmación cobra un significado más profundo si tomamos en consideración el hecho de que él mismo era prisionero en un campo de concentración Nazi cuando desarrolló las ideas de este libro y de un nuevo tipo de psicoterapia focalizada en la libertad humana, libertad que está presente incluso cuando enfrentamos las peores circunstancias imaginables. En el caso de Frankl, su propia capacidad para encontrar un espacio entre el estímulo y la respuesta desempeñó un papel crítico en su supervivencia física y psicológica en medio de los horrores del Holocausto. Su propia voluntad de no renunciar a su libertad de responder, en lugar de simplemente reaccionar a sus circunstancias, acabó creando un espacio donde parecía imposible encontrarlo.

Aunque sea difícil de identificarnos con la experiencia concreta de Frankl siendo encarcelado en un campo de concentración, probablemente estemos más familiarizados con la experiencia de sentirnos encadenados a nuestra propia tendencia a reaccionar ante las circunstancias de la vida desde nuestros arraigados hábitos mentales, emocionales y conductuales, incluso cuando estos hábitos han demostrado una y otra vez no ser eficaces en cuanto a traer felicidad a nosotros mismos ni a quienes nos rodean. El poeta sufí Jalāl ad-Dīn Rumi dijo una vez: “Mas allá de las ideas de bien o mal, existe un lugar. Nos encontraremos ahí“. Reconociendo la tendencia humana a crear cárceles mentales, la invitación de Rumi apunta a la capacidad humana de ir más allá de los juicios para explorar un campo de posibilidades que sólo surge cuando se cultiva la conciencia no-reactiva y no-enjuiciadora. El que encontremos este campo no radica en hacer algo especial sino en traer una actitud especial a cada cosa que hacemos.

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Viktor Frankl y Jalāl ad-Dīn Rumi, maestros de la libertad, siete siglos aparte.

Tengo en mi memoria un recuerdo vívido sobre lo que sucede al encontrar ese campo espacioso más allá de los juicios, el espacio al cual nos invita amablemente Rumi. Ocurrió durante el retiro de invierno el año 2000 en Plum Villageel centro de retiros en el sur de Francia del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh.  Además de las prácticas regulares de meditación, había en este centro varias herramientas para recordarnos cultivar la atención plena en medio de nuestras actividades cotidianas, medios hábiles para ayudarnos a transformar poco a poco nuestros patrones habituales de automatismo reactividad. Dos de esas herramientas eran el sonido de una campana que sonaba cada media hora y el sonido del teléfono que estaba en el gran comedor cada vez que alguien llamaba. Cada vez que escuchábamos el sonido de la campana y también durante los tres primeros repiques de una llamada telefónicatodos deteníamos lo que estabamos haciendo, nos erguíamos nuestra postura estirando la columna, y respirábamos profundamente tres veces, relajando nuestro rostro y dejando que se dibujase una leve sonrisa en nuestros labios. También podíamos recitar el siguiente verso en el silencio de nuestra mente: “Escucha, escucha: Este maravilloso sonido me trae de vuelta a mi verdadero hogar”.

Uno de los participantes en el reiro aquel invierno era un adolescente francés que sufría de depresión crónica y, mirando su expresión, era fácil imaginar que su mente estaba enfrascada en pensamientos autocríticos la mayor parte del tiempo. Sin embargo, cada vez que este muchacho escuchaba la campana o el teléfono, encontraba una salida de su prisión mental: Abría el pecho, enderezaba su columna vertebral, sonreía suavemente y respiraba hondo. Alguna vez me dijo después de este pequeño ritual de presencia: “Ce téléphone m’ a sauvé la vie” (este teléfono me ha salvado la vida). 

happy-calm-faceCuando recuerdo su rostro joven, su ceño fruncido derritiendose al ritmo de su respiración consciente y su cuerpo abriéndose poco a poco a la realidad del momento presente, se renueva mi confianza en que existe una oportunidad en cada persona de romper el ciclo de la reactividad para entrar en la libertad. 

Leer el siguente post Estrés y equilibrio (II): Cómo entramos en la reacción de estrés