Tres poemas para Thich Nhat Hanh

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En estas últimas semanas he sentido y compartido con amigos de diversos países la  inquietud por el estado de salud del maestro Thich Nhat Hanh (“Thay”, como los miembos de la sangha le llaman cariñosamente). La salud de Thay había estado débil en los últimos meses, pero el pasado 11 de noviembre, justo un mes después de su cumpleaños número 89, sufrió una hemorragia cerebral por la cual tuvo que ser ingresado a la unidad de cuidados intensivos del hospital en Bordeaux.  Según los últimos reportes sobre su salud (los cuales se pueden seguir a través de la página web de Plum Village) Thay está estable y con esperanzas de recuperación, sin embargo su estado general es muy frágil.

Cumpleaños 89 de Thich Nhat Hanh.
Cumpleaños 89 de Thich Nhat Hanh.*

La fragilidad del estado de Thay naturalmente me  trae a la memoria muchos recuerdos del retiro de meditación de tres meses en la Villa de los Ciruelos (Plum Village) del año 2000, una experiencia que sentí a como una apertura de un camino de vida y una especie de deshielo del corazón. Ya había comenzado a practicar Zen dese hacía poco más de un año, lo cual me había ayudado a comenzar a comprender el funcionamiento de mi mente, estabilizar mi atención y, de a poco, salir de una depresión. Sin embargo, fueron esos tres meses en Plum Village los que me dieron una experiencia directa del sabor de la libertad que se experimenta a través de una mente atenta y un corazón abierto. De alguna manera, la calidez del Budismo Mahayana vietnamita, plenamente reflejada en Thich Nhat Hanh y su comunidad, venía a complementar la agudeza  y marcialidad del Zen japonés.

Durante esos meses en Plum Village, tuve la oportunidad de compartir a diario con Thay y su presencia causó una gran impresión en mí. Precisamente por poder compartir lo cotidiano durante esos meses, comer en el mismo espacio, hacer la práctica de la meditación sentada y caminando por varias horas al día, escucharlo en sus charlas sobre el Dharma dos veces por semana, hasta incluso poder tomar la guitarra y cantarle a Thay y su comunidad canciones de Silvio Rodríguez, Violeta Parra, Atahualpa Yupanqui y Víctor Jara en algún día de celebración (canciones que varios monjes vietnamitas conocían y cantaban… en vietnamita) siento que pude ver a este maestro y su comunidad un poco más allá de mi proyección e idealización inicial. Sin embargo, hasta el último día de ese retiro, tuve la impresión de que estaba en presencia de alguien excepcionalmente despierto.

En este espacio, como un homenaje sencillo, quiero compartir tres poemas inspirados por Thay que escribí durante ese tiempo de retiro.

thich-nhat-hanh1(In)quietud

Los ciruelos vacíos me miran,
Particular soledad.
Solo el humano debe desvestirse,
Para ser universal.
La lluvia, el barro y las hojas que cayeron,
El viento que mece las colas de zorro,
El pino, la laguna, y el bosque de bambú
Me acarician la cabeza
La inundan de sueños
y la despojan de humanidad.
He conocido al hombre más hermoso,
De silencios tallado,
su sonrisa, la luna nueva.
Voy decidido a su encuentro,
Entre los ciruelos vacíos.

Al Maestro Nhat Hanh

¿Cómo atraparte un segundo en este breve espacio entre tinta y papel?
Si eres como los ríos que bajan raudos por las quebradas
Si eres un ave de mil plumas tornasol que vuela con la libertad del viento.
La suave garúa de tus gestos me empapa y el amor crece entre mi sombrero y mis zapatos.
Niño del mundo, gracias por dejarte ver,
Noble ancestro, gracias por regar mis raíces de libertad.
Tu rostro, espejo del mundo y de batallas de humo rojo,
De barcazas precarias parteras de la esperanza,
Y de mil sueños que ya caminan por esta tierra.
¿Cómo atraparte en mi corazón si tu sonrisa corre libre
Despertando la fe de tantos?
Encendedor de lámparas de la luz más noble, la sabiduría,
Nocturno cuidador del fuego y del agua que marca las divisiones de la noche
Solo puedo rozar tu nieve con mis labios y guardar tu enseñanza como un tesoro en floración.

Aquel amanecer en la Villa de los Ciruelos

Hoy los primeros rayos del sol abrieron mi corazón
Tus palabras hicieron carne mi amor escondido
Tu presencia descorrió el velo del olvido
Y así al fin  recordé por qué estoy vivo.

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* Gracias a Ana Arrabé por compartir esta foto.

Estrés y equilibrio (IV): El impacto de nuestras creencias sobre el estrés

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Cada vez existe más evidencia que sugiere que el impacto del estrés en la salud no se debe únicamente (y ni siquiera principalmente) a la cantidad o la intensidad de los estresores que enfrentamos, sino también a nuestras creencias acerca de cómo el estrés afecta nuestro bienestar. Este punto es tan relevante que dedicaremos esta última parte de esta serie de entradas “Estrés y equilibrio” para compartir resutados de algunos estudios importantes al respecto.

En un estudio amplio, investigadores de la Universidad de Wisconsin hicieron un seguimiento a una muestra representativa de la población norteamericana (casi 30.000 participantes) para examinar la relación entre el nivel de estrés percibido y las creencias que los participantes tenían sobre el impacto del estrés en su salud (Wisk et al., 2012). Uno de los hallazgos más importantes del estudio fue  que la gente que reportaba altos niveles de estrés y que creían que el estrés afectaba negativamente su salud tenían una probabilidad un 43% más alta de riesgo de muerte prematura, controlando factores socio-demográficos (riqueza, educación, etc.), hábitos de salud (tabaquismo, ejercicio físico, etc.) y acceso a prestaciones de salud. Este riesgo resultó ser significativamente más alto que en el caso de quienes reportaron niveles igualmente altos de estrés pero que no creían que el estrés era malo para ellos.

En un estudio similar en el Reino Unido (Nabi et al. 2013), se realizó un seguimiento a 7,258 adultos por un período de 18 años para explorar la relación entre la percepción que los individuos tenían sobre el impacto del estrés y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Al analizar los datos, los investigadores descubrieron que, ajustando los factores biológicos, psicológicos y conductuales que podrían afectar el resultado, quienes creían que su salud era “muy” o “extremdamente” afectada por el estrés tenían más del doble de riesgo de sufrir un ataque cardíaco comparado con quienes no pensaban que el estrés afectaba negativamente su salud.

En otro set de estudios que exploraron el rol de diferentes maneras de pensar sobre el estrés, psicólogos de Yale (Crum, Salovey & Achor, 2013) encontraron que las personas que tenían una perspectiva constructiva del estrés (“stress-is-enhancing mindset”), es decir, que creían que la respuesta de estrés mejoraba su funcionamiento físico y mental para enfrentar los desafíos del ambiente, tenían un perfil de cortisol más flexible y adaptativo y una mayor motivación por mejorar su desempeño, en comparación a quienes que se identificaban con una perspectiva debilitante del estrés (“stress-is-debilitating mindset”), el cual se correlacionó efectivamente con efectos debilitantes sobre su salud y su desempeño.

Estos estudios son interesantes por varias razones. Por un lado, dan cuenta de que los humanos no reaccionamos ante las cosas “en sí mismas”, sino que reaccionamos ante nuestra manera de ver las cosas. En segundo lugar, estos estudios suman evidencia a lo que, por suerte, ya muy poca gente niega: la íntima relación entre cuerpo y mente. Nuestra manera de percibir, pensar y sentir, afecta nuestra fisiología al punto de co-crear salud o enfermedad. Tercero, estos estudios desafían la creencia tan arraigada de que el estrés  es algo malo en sí mismo. De hecho, por lo que sugieren estas investigaciones, creer que el estrés es algo inherentemente negativo con consecuencias catastróficas sobre la salud no solo es impreciso, sino también contraproducente, actuando como una profecía auto-cumplida. Una creencia habitual sobre el estrés es que uno siempre debe disminuir su nivel de activación psico-fisiológica y permanecer en total calma en situaciones de estrés. Pero como sugiere el último estudio menciondo mas arriba, las personas que sostienen una perspectiva constructiva del estrés tienen un nivel adaptativo y flexible de activación psico-fisiológica al momento de enfrentar las demandas externas: sus niveles de cortisol disminuyen si están muy altos y aumentan si están muy bajos. El problema no es la activación del sistema; el problema es la rigidez de la respuesta (siempre alto/siempre bajo).

No estoy sugiriendo que sea una buena idea tratar de estar más estresados de lo que ya estamos (la vida en su generosidad y sabiduría infinita nunca dejará de proveer estresores), o que el simple hecho de creer que el estrés es positivo va a evitar los efectos negativos del estrés crónico en el cuerpo-mente. Esto sería absurdo. Lo que sugiero es que quizás sea mejor aceptar que el estrés es parte de la vida antes que añadir una capa adicional de sufrimiento pensando que el estrés es un enemigo mortal que se esconde detrás de cada desafío que enfrentamos y que debemos erradicarlo de nuestra vida. En este sentido, y volviendo al tema de mindfulness, es importante recordar que la práctica de mindfulness no está principalmente dirigida a disminuir el nivel de estrés (por más que se promocione como la última píldora anti-estrés), sino que apunta a transformar radicalmente nuestra manera de relacionarnos con el estrés (y, en realidad, con toda nuestra experiencia). Paradójicamente, es la aceptación radical de nuestra experiencia tal como es (incluido el estrés) la que abre el espacio para el cambio.

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Fotografías de Gilbert Garcin.

Crum, Alia J, Peter Salovey, and Shawn Achor. 2013. “Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response.” Journal of Personality and Social Psychology 104 (4): 716–33. doi:10.1037/a0031201. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23437923.

Nabi, Hermann, Mika Kivimäki, G David Batty, Martin J Shipley, Annie Britton, Eric J Brunner, Jussi Vahtera, Cédric Lemogne, Alexis Elbaz, and Archana Singh-Manoux. 2013. “Increased Risk of Coronary Heart Disease Among Individuals Reporting Adverse Impact of Stress on Their Health: The Whitehall II Prospective Cohort Study.” European Heart Journal: 1–9.

Wisk, Lauren E., Whitney P. Witt, Kristin Litzelman, Paul D. Creswell, Erika Rose Cheng, Torsheika Maddox, and Abiola Keller. 2012. “Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality.” Health Psychology. doi:10.1037/a0026743.

Estrés y equilibrio (III): Mindfulness en medio del ciclo reactivo de estrés

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Podemos pensar en dos niveles complementarios en los cuales la atención  plena (mindfulness) puede ayudarnos a lidiar con el estrés de una manera más efectiva. Un primer nivel consiste en la práctica de invitar la cualidad de la atención plena en cualquier punto del ciclo de reacción de estrés que describimos en la entrada previa del blog, lo cual nos ayuda a despertar de la reacción automática, abriendo espacio a nuevas estartegias que sean más conducentes  a nuestro bienestar y al de los demás. Un segundo nivel que quizás sea menos evidente pero que tiene una gran importancia consiste en volvernos conscientes de la manera en que pensamos sobre el estrés y cuáles son nuestras creencias sobre cómo el estrés afecta nuestra salud. En esta entrada de blog nos enfocaremos en el primer nivel y en la próxima entrada exploraremos los efectos de nuestras creencias sobre el estrés.

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Incorporando la atención plena en el ciclo reactivo del estrés

A través de la práctica de traer nuestra atención a la experiencia presente, momento a momento, y de una manera no enjuiciadora, es posible insertar “cuñas” de mindfulness en cualquier parte del ciclo reactivo del estrés, generando el espacio en nuestro cuerpo-mente para responder en vez de reaccionar. Desde el momento en que se gatilla la reacción de estrés, ya sea por un estresor externo (por ejemplo, un vuelo atrasado y una larga espera en el aeropuerto con la consiguiente pérdida de las conexiones, que es mi situación en el momento en que escribo este post :-/) o un estresor interno (por ejemplo, el miedo a ser juzgado por otros), la misma percepción del estresor puede ser alterada al prestar atención plena a lo que está sucediendo dentro y fuera del cuerpo sin dejarnos entrar automáticamente en la cascada de interpretaciones, juicios, pensamientos y emociones sobre lo que está pasando. No se trata de juzgar como positivo algo que se percibe como negativo, ni tampoco de que te guste o que apruebes el estresor. Se trata más bien de no echar gasolina sobre el fuego, dándole a la situación algo de espacio y el beneficio de la duda en vez de verla como algo sólido, monolítico, catastrófico y sobre todo, personal. Podemos descubrir que, por ejemplo, la simple práctica de respirar y prestar atención a las sensaciones físicas, podemos evitar perdernos en las historias que nos contamos o seguirlas inflando a través del ciclo veloz de de pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

Hace unos momentos observaba a un señor que, al igual que yo, está en este vuelo retrasado de Granada a Madrid, y en su caso va a perder su conexión a Londres, lo cual le impedirá llegar a tiempo a una importante reunión. Como estaba delante mío en la fila de servicio al clientes de la aerolínea me percaté de que su interacción con la chica que lo atendía terminaba con él gritándole a ella: “So, you´re screwing me up!!! I’m gonna sue you in court!!!” (Así que me estás jodiendo!!! Te llevaré a juicio!!!). Probablemente al decir esto, su percepción de la situación era tan sólida que proyectó sin conciencia la responsabilidad de la rueda pinchada del avión, la demora del mecánico, su (eventual) pérdida de la conexión a Londres, la (imaginada) catástrofe laboral de su ausencia en la reunión y quizás que infierno más, sobre la mujer del mesón, quien claramente hacía lo que podía en sus circunstancias.  Por supuesto, no tener un neumático de repuesto en el aeropuerto y tener que esperar a que traigan uno de Madrid (junto a un mecánico para cambiarlo) es un hecho un tanto insólito, sin embargo gritarle a la mujer del mesón amenazándola personalmente y esperar que eso mejore en algo la situación es aún más descabellado. Momentos después tuve la oportunidad de hablar un poco con el hombre,  y de hecho era un tipo bastante agradable. Al conversar más  tranquilamente, su situación parecía bastante más flexible que sólo algunos instantes atrás, cuando sin conciencia entrababa en su ciclo reactivo, generando su propio infierno e invitándonos a todos a entral en él. Esta situación refleja claramente lo cercanos que están el estrés, el miedo y la agresividad.

Naturalmente, la intensidad percibida del estresor afecta nuestra capacidad de traer plena conciencia a lo que surge momento a momento. Con estresores menores, es más fácil hacernos conscientes y observar cómo estamos interpretando el evento estresante y ampliar nuestra percepción  de manera que la reacción de estrés no se desencadene automáticamente. En cambio, cuando reaccionamos inconscientemente ante un estresor agudo e intenso nuestra experiencia tiende a volverse completamente sólida y binaria (blanco-negro, bueno-malo, víctima-victimario) y entonces se hace muy difícil darnos cuenta de nuestras interpretaciones: simplemente reaccionamos en piloto automático (hablando de aviones…). En estos casos, nuestras interpretaciones de la situación se fusionan y confunden con la percepción de la misma. Sin embargo, con práctica, el gesto de insertar cuñas de plena conciencia no es solamente posible sino que es algo que puede volverse habitual, incluso frente a estresores intensos. Gradualmente se puede cambiar la respuesta “por defecto” de nuestro sistema ante el estrés por una respuesta más adaptativa y sana.

Al cultivar la plena conciencia de nuestra percepción del estresor es posible comenzar a percibirlo como algo menos permanente y quizás menos personal que en un primer momento. Cuando vemos al estresor como algo fijo y sólido que está dirigido personalmente contra nosotros, la tendencia habitual consiste en hablarnos internamente de una manera que alimenta el miedo y la ira (apagamos fuego con gasolina). De pronto se vuelve mucho más importante tener la razón que tener algo de paz. En estos casos, puede ser útil tener en cuenta el breve consejo de Shantideva, el sabio indio del siglo 7 d.C.:

Si el problema tiene solución,
¿para qué preocuparse?
Y si no tiene solución,
¿de qué sirve preocuparse?

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Aunque sea sencillo comprender a un nivel intelectual lo que Shantideva nos dice, integrar esta perspectiva en situaciones reales de la vida no es fácil, ni siquiera para los monjes a quienes Shantideva estaba hablando. Sin embargo, la práctica de aplicar la atención plena a la percepción de los eventos estresantes puede ser fructífera desde nuestros primeros intentos. Puede que la reacción de estrés no desaparezca del todo, pero el aumento de conciencia puede ayudar a reducir el nivel de activación fisiológica y emocional. El corazón seguirá latiendo fuerte y los músculos se seguirán tensando, pero podemos comenzar a sentir un cambio sutil en la intensidad de la reacción.

Otra manera importante en que la atención plena puede crear un espacio para responder en vez de reaccionar consiste en mantenernos concientes del contexto completo de la situación, lo cual nos permite encontrar nuevas alternativas para lidiar con el estresor percibido. Cuando estamos sumidos en una emoción intensa nuestro campo perceptivo y nuestra conciencia se estrechan, notando únicamente los elementos del contexto que son relevantes para el estado emocional particular, dejando entrar sólo la información que confirme la emoción que estamos sintiendo. Si, en cambio, hacemos una pausa para prestar atención a lo que  efectivamente está ocurriendo en el momento presente adentro y afuera de nuestro cuerpo, podemos obtener una visión más clara de la situación, lo cual nos permite notar los distintos elementos de la situación y encontrar nuevas posibilidades y recursos adentro y afuera para enfrentar la situación de manera efectiva.

La atención plena también nos permite ser conscientes de lo que ocurre cuando nos volcamos hacia distracciones o comportamientos autodestructivos (tales como comer en exceso, usar alcohol, tabaco u otras sustancias,  trabajar en exceso o ver demasiada televisión) como estrategias para evitar el malestar. En este caso, podemos traer una mirada curiosa hacia nuestra experiencia en ese mismo momento, en vez de quedarnos fijados en la vergüenza, la culpa, el odio a nosotros mismos, todas emociones que tienden a reforzar y perpetuar el ciclo adictivo. Algo similar ocurre con los síntomas asociados con haber normalizado o internalizado la reacción de estrés.  En vez de cortar el cable que enciende la luz roja en nuestro tablero físico y mental, comenzamos a prestar atención con curiosidad y a des-normalizar las señales de alerta que el cuerpo y la mente nos están enviando (presión arterial alta, trastornos del sueño, ansiedad, lumbago,  migrañas, etc.) no para preocuparnos y estresarnos a causa de ellas, sino para ser conscientes de lo que están señalando y tomar las acciones más apropiadas.

Como puedes ver, existen numerosas maneras en que podemos introducir la atención plena para despertar del ciclo reactivo del estrés. A través de ellas, podemos comenzar a responder en vez de reaccionar, resultado de lo cual recobramos la homeostasis, un estado dinámico de equilibrio flexible en el cual es posible ver y relacionarnos con nuestra situación desde una perspectiva más amplia, accediendo a soluciones que no podemos ver cuando nuestra percepción está sesgada por la reactividad emocional. Este tipo de respuesta desde la atención plena permite que recuperemos más prontamente un sentido de calma y equilibrio, incluso si inicialmente experimentamos altos niveles de estrés físico y emocional.

Como hemos explorado en otros posts, la práctica de la meditación nos ayuda a practicar esta respuesta consciente, permitiéndonos observar lo que está ocurriendo en la mente y el cuerpo momento a momento. Con práctica, la experiencia de la sesión de meditación se transfiere a nuestra manera de enfrentar los eventos estresantes de la vida, que es la práctica más ardua, necesaria y auténtica.

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Arte por Andy Goldsworthy. Fotografía final propia.

Próximo post: Estrés y equilibrio (IV): El impacto de nuestras creencias sobre el estrés.

Estrés y equilibrio (II): Cómo entramos en la reacción de estrés

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Para leer la primera parte, pincha aquí

No es difícil reconocer la importancia de encontrar un espacio entre el estímulo y la respuesta, sin embargo,  hacerlo puede ser bastante más difícil que pensarlo, especialmente cuando nos sentimos estresados. La paradoja consiste en que el estrés no es un “error en el sistema” sino que es parte integral de la vida: nuestro cerebro y nuestro cuerpo evolucionaron con un sofisticado mecanismo cuya función consiste precisamente en sentir y reaccionar al estrés. Es en parte gracias a esta capacidad innata que tenemos para sentir estrés que hemos sido capaces de lidiar como especie con la amenaza de depredadores, climas adversos y otras presiones ambientales a través de nuestra historia evolutiva. Podemos decir que el estrés es simplemente la forma en que el cuerpo ha evolucionado para reconocer amenazas  y prepararse para hacerles frente de manera efectiva. Sin embargo, aunque nuestra capacidad de experimentar estrés sea natural y adaptativa, parece haber un desajuste entre los riesgos y desafíos que tenían que enfrentar nuestros ancestros y el tipo de estresores que lo humanos modernos comúnmente tenemos que enfrentar. En un sentido, estamos viviendo una especie de “resaca evolutiva”, donde enfrentamos desafíos posmodernos desde una fisiología paleolítica.

Piensa por un momento en las cosas y en las situaciones que te provocan estrés. Es muy probable que si lograste encontrar un momento en tu día para leer estas palabras, tu reacción de estrés no sea gatillada muy a menudo por depredadores que se esconden en el patio de tu casa. Es probable también que tu subsistencia no dependa de tener que salir a cazar un jabalí antes que otros lo atrapen. El estrés de la vida moderna suele estar más relacionada con largas horas de trabajo, un jefe difícil, no poder desconectarte con el trabajo, luchar para que tus niños se tomen el desayuno y que se vistan a tiempo para que lleguen a la escuela a tiempo, o con situaciones que te produzcan ansiedad social, miedo al rechazo o vergüenza.  Aunque es improbable que cumplir una fecha límite para entregar un trabajo o tener que responder cincuenta emails en un día se conviertan en una amenaza de muerte, el cuerpo responde a estos estresores a través de una reacción en cadena que nos prepara para luchar, huir o paralizarnos.

Para hacer las cosas un poquito más complejas, no sólo nos estresamos por los eventos externos. Las experiencias internas tales como los pensamientos y las emociones pueden también desencadenar reacciones completas de estrés: un pensamiento puede ser (y a menudo es) más estresante que las cosas mismas. Los humanos venimos equipados con una súper máquina para viajar en el tiempo y para construir realidades virtuales: el neocórtex. Esto es a la vez una bendición y una maldición, ya que nos permite planificar, soñar y coordinarnos a través de la comunicación, pero también nos permite pasarnos una parte importante del tiempo recreando el pasado o ensayando mentalmente para el futuro en vez de simplemente lidiar con lo que se encuentra presente. El profesor de biología de Stanford, Robert Sapolsky, resume nuestra condición diciendo que las cebras no tienen úlceras pero los humanos sí. Mientras que las cebras lidian con sus estresores (un león hambriento, por ejemplo) lo mejor que pueden mientras el león está presente, los humanos tenemos la capacidad única de preocuparnos por peligros que podrían surgir en el futuro o que podrían haber surgido en el pasado. Si alguna vez has sufrido de insomnio sabrás que incluso en una noche tranquila y oscura sólo hace falta tener una mente para preocuparse de las cosas más increíbles, las cuales pueden ser perfectamente insignificantes a la luz del día. Dicen que Mark Twain dijo alguna vez: “He pasado por cosas terribles en mi vida, algunas de las cuales efectivamente sucedieron”.

Mark Twain, preocupado por cosas que nunca ocurrieron, o bien molesto porque le atribuyan citas que nunca dijo.

Ya sea que el estresor es interno o externo, una situación de riesgo vital o el fantasma que vive debajo de la cama, el cuerpo responde con una cascada de reacciones. Estas reacciones están arraigadas en nuestra química y nuestra fisiología y fueron diseñadas para ponernos a salvo en una situación de riesgo o amenaza, por lo cual a menudo se le llama la respuesta de lucha o huida. En realidad, aunque muchas veces se habla de la “respuesta de lucha o huida”, lo cierto es que hay una tercera reacción posible que está igualmente determinada biológicamente: la reacción de quedarnos paralizados o bloqueados ante el riesgo, como les sucede a  los animales ante un sobresalto o susto repentino. Ya sea que luchemos, huyamos o nos paralicemos, una cadena de reacciones internas toman el control de manera automática y a menudo inconsciente. Esta reacción de alarma prepara el cuerpo para la acción contra el peligro percibido, y esto puede realmente salvarte la vida en una situación de riesgo vital, disponiendo la mente y el cuerpo para lidiar con la amenaza real o imaginada de la mejor manera posible.

Reacción de estrés

La reacción de alarma nos hace entrar en un estado de hiperalerta e hiperactivación. La amígdala, una especie de campana de alarma en forma de almendra al centro del cerebro manda la señal de “¡¡¡Peligro!!!” activando el hipotálamo (una especie de comando central que orquesta nuestra reacción), el cual a su vez activa la glándula pituitaria y las glándulas adrenales, las que producen cortisol y adrenalina. Esta cadena de activaciones químicas y eléctricas producen una serie de cambios físicos, incluyendo el aumento del latidos del corazón, la dilatación de los pulmones, la activación de los músculos de las piernas y de los brazos, aumento en la sudoración, intensificación de las emociones y agudización de nuestros sentidos, por nombrar sólo algunos. Esta respuesta es apropiada y saludable cuando es ocasional y cuando nos ayuda a lidiar con situaciones difíciles, por ejemplo, ante un accidente donde haya que actuar con rapidez. Incluso cuando hacemos actividad aeróbica producimos voluntaria y conscientemente un estado físico similar que en este caso nos ayuda a mantener nuestro corazón sano y flexible. Sin embargo, este modo reactivo automático a menudo se activa al percibir estresores que realmente no son una amenaza real a nuestra supervivencia.  Pueden ser estresores agudos y de corto plazo (un cliente quejándose, o el tráfico que no avanza, o pueden ser estresores de largo plazo, como el estar cuidando de un familiar enfermo mientras también trabajamos a tiempo completo. La respuesta de estrés puede incluso activarse ante amenazas percibidas a nuestro estatus o imagen social, a nuestro sistema de creencias o nuestro sentido de control. Gracias a esto, Facebook puede ser una gran fuente de estrés.

Cuando este estado de activación caracterizado por una gran tensión psicológica y fisiológica se vuelve crónica, la ansiedad, el insomnio y la fatiga se vuelven algo tan común que terminan siendo percibidos como “normales”, y podemos acabar ignorando completamente que estamos (sobre)viviendo nuestra existencia desde el ciclo reactivo de estrés. Pero aunque no seamos conscientes de nuestro estrés crónico el cuerpo seguirá registrando las consecuencias de este estado y expresará nuestro malestar a través de síntomas como hipertensión, dificultades para dormir, dolores crónicos de cabeza o espalda, problemas digestivos, etcétera. Y aún así, necesitamos seguir funcionando, hay que seguir yendo al trabajo, hay que llevar los niños a la escuela, hay que seguir conviviendo con la “catástrofe completa”, como decía Zorba el Griego.

Bailando con la “catástrofe completa”. Zorba el Griego (interpretado por Anthony Quinn) en un clásico paso de reducción del estrés. Jon Kabat-Zinn excluyó este paso de los movimientos conscientes del MBSR por incompatibilidad cultural.

Los autos viejos, a diferencia de los modernos, no tenían computadoras que enviasen un mensaje cuando algo andaba mal con el auto. Antes de las computadoras, la única indicación de un problema en el motor era una lucecita roja que se encendía en el tablero. Imagínate que estás conduciendo uno de estos autos y que la luz roja se enciende en el tablero. ¿Qué harías? Probablemente la solución más lógica sería ir lo antes posible a un taller mecánico para ver qué anda mal. Otra solución posible sería estacionar el auto al costado de la camino, buscar detrás del tablero el cablecito que va hacia la luz roja y cortarlo. Voilá! Se apagó la luz roja: No hay problema. Quizás suene ridículo, sin embargo esto es exactamente lo que hacemos a menudo cuando nuestro cuerpo nos trata de enviar señales de estrés en forma de dolores crónicos, insomnio, problemas digestivos, irritabilidad, y nosotros elegimos ignorar o anular estas señales.

Es muy común, casi epidémico, en nuestras sociedades modernas el uso de la comida, el alcohol, el tabaco, y otras sustancias o actividades más o menos legales y más o menos aceptadas socialmente para anular las señales de estrés que nos envía el cuerpo. Esto puede llevar a adicciones de distinto tipo porque la fuente del problema nunca es vista, y menos aún tratada. Finalmente, al continuar suprimiendo la respuesta de estrés e ignorando las señales del cuerpo, es posible llegar a un colapso, como le pasaría al auto si no lo llevamos al taller.

La buena noticia es que no necesitamos ser víctimas del ciclo de reacción de estrés. Podemos utilizar la atención plena para intervenir en este ciclo auto-perpetuador, permitiéndonos responder más efectivamente a los estresores diarios de nuestra vida.

Próximo Post: Estrés y equilibrio (III): Respondiendo al estrés con atención plena.

Estrés y equilibrio (I): Responder versus reaccionar

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En el apuro de la vida moderna, donde el internet de alta velocidad, el multitasking y conectividad 24/7 se han convertido en cosas habituales, no es raro encontrarnos encadenados a la cinta transportadora de la lista de tareas que debemos realizar día tras día, semana tras semana, año tras año. Esta sensación de tener que andar corriendo constantemente para cumplir con las exigencias de una vida ocupada hace que a menudo terminemos reaccionando en vez de respondiendo a nuestras circunstancias. El problema es que cuando la reactividad se convierte en nuestra forma predominante de relacionarnos con el mundo, la vida se vuelve mecánica y perdemos nuestra creatividad y libertad. A largo plazo, vivir reactivamente puede llevarnos a perder contacto con nuestra esencia humana.

nunzio-paci-5En su libro “El hombre en busca de sentido”, el psiquiatra austríaco Victor Frankl escribió: “Entre el estímulo y la respuesta existe un espacio. En este espacio radica nuestro poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta yace nuestro crecimiento y nuestra libertad”. Su afirmación cobra un significado más profundo si tomamos en consideración el hecho de que él mismo era prisionero en un campo de concentración Nazi cuando desarrolló las ideas de este libro y de un nuevo tipo de psicoterapia focalizada en la libertad humana, libertad que está presente incluso cuando enfrentamos las peores circunstancias imaginables. En el caso de Frankl, su propia capacidad para encontrar un espacio entre el estímulo y la respuesta desempeñó un papel crítico en su supervivencia física y psicológica en medio de los horrores del Holocausto. Su propia voluntad de no renunciar a su libertad de responder, en lugar de simplemente reaccionar a sus circunstancias, acabó creando un espacio donde parecía imposible encontrarlo.

Aunque sea difícil de identificarnos con la experiencia concreta de Frankl siendo encarcelado en un campo de concentración, probablemente estemos más familiarizados con la experiencia de sentirnos encadenados a nuestra propia tendencia a reaccionar ante las circunstancias de la vida desde nuestros arraigados hábitos mentales, emocionales y conductuales, incluso cuando estos hábitos han demostrado una y otra vez no ser eficaces en cuanto a traer felicidad a nosotros mismos ni a quienes nos rodean. El poeta sufí Jalāl ad-Dīn Rumi dijo una vez: “Mas allá de las ideas de bien o mal, existe un lugar. Nos encontraremos ahí“. Reconociendo la tendencia humana a crear cárceles mentales, la invitación de Rumi apunta a la capacidad humana de ir más allá de los juicios para explorar un campo de posibilidades que sólo surge cuando se cultiva la conciencia no-reactiva y no-enjuiciadora. El que encontremos este campo no radica en hacer algo especial sino en traer una actitud especial a cada cosa que hacemos.

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Viktor Frankl y Jalāl ad-Dīn Rumi, maestros de la libertad, siete siglos aparte.

Tengo en mi memoria un recuerdo vívido sobre lo que sucede al encontrar ese campo espacioso más allá de los juicios, el espacio al cual nos invita amablemente Rumi. Ocurrió durante el retiro de invierno el año 2000 en Plum Villageel centro de retiros en el sur de Francia del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh.  Además de las prácticas regulares de meditación, había en este centro varias herramientas para recordarnos cultivar la atención plena en medio de nuestras actividades cotidianas, medios hábiles para ayudarnos a transformar poco a poco nuestros patrones habituales de automatismo reactividad. Dos de esas herramientas eran el sonido de una campana que sonaba cada media hora y el sonido del teléfono que estaba en el gran comedor cada vez que alguien llamaba. Cada vez que escuchábamos el sonido de la campana y también durante los tres primeros repiques de una llamada telefónicatodos deteníamos lo que estabamos haciendo, nos erguíamos nuestra postura estirando la columna, y respirábamos profundamente tres veces, relajando nuestro rostro y dejando que se dibujase una leve sonrisa en nuestros labios. También podíamos recitar el siguiente verso en el silencio de nuestra mente: “Escucha, escucha: Este maravilloso sonido me trae de vuelta a mi verdadero hogar”.

Uno de los participantes en el reiro aquel invierno era un adolescente francés que sufría de depresión crónica y, mirando su expresión, era fácil imaginar que su mente estaba enfrascada en pensamientos autocríticos la mayor parte del tiempo. Sin embargo, cada vez que este muchacho escuchaba la campana o el teléfono, encontraba una salida de su prisión mental: Abría el pecho, enderezaba su columna vertebral, sonreía suavemente y respiraba hondo. Alguna vez me dijo después de este pequeño ritual de presencia: “Ce téléphone m’ a sauvé la vie” (este teléfono me ha salvado la vida). 

happy-calm-faceCuando recuerdo su rostro joven, su ceño fruncido derritiendose al ritmo de su respiración consciente y su cuerpo abriéndose poco a poco a la realidad del momento presente, se renueva mi confianza en que existe una oportunidad en cada persona de romper el ciclo de la reactividad para entrar en la libertad. 

Leer el siguente post Estrés y equilibrio (II): Cómo entramos en la reacción de estrés

Un fragmento del libro “Presencia Plena: Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria”

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Screen Shot 2014-09-14 at 5.01.42 PMEl 18 de agosto de este año publicamos, junto a Catalina Segú y Claudio Araya, el libro “Presencia Plena:  Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria” (JC Sáez Editor). El libro está compuesto por una selección de artículos breves que surgieron inicialmente bajo el nombre de «pausas mindfulness» en el contexto de la Red Mindfulness, una comunidad virtual que gira en torno a la práctica de atención plena y a la meditación (www.redmindfulness.org).

Cada artículo cuenta con una reflexión sobre un tema ligado a la práctica de la presencia plena y con una práctica concreta para llevar esa reflexión a nuestra vida cotidiana. Las reflexiones y prácticas de este libro son ventanas de exploración a una vida con mayor conciencia, cuidado y compasión; son una invitación a relacionarnos con la experiencia directa, desde una mirada amplia y atenta, amable y aceptadora, ofreciéndonos perspectivas que nos acompañen en el camino hacia la plenitud y la sabiduría que brota de la propia experiencia.

Además de un prólogo de Vicente Simón, las ilustraciones de Daniel Otero y una amplia introducción nuestra sobre el tema, el libro está compusto una selección de 52 reflexiones y prácticas que están organizadas de manera que puedan ser leídas y practicadas semanalmente. Recorrido de esta forma, el libro puede transformarse en una guía en la práctica cotidiana  de presencia plena durante las 52 semanas del año, orientándonos y ayudándonos a cultivar una mente más pausada, atenta y consciente.

Compartimos en este espacio un fragmento de la introducción del libro (páginas 25-31). También puedes ver el índice del libro completo pinchando aquí.

Tres ejes de la práctica: atención, intención y actitud

¿A qué nos referimos cuando planteamos comprender la práctica de manera íntegra y precisa? Si bien ninguna definición ni entendimiento son lo suficientemente amplios como para abarcar lo que la práctica significa (sobre todo porque se trata de una práctica, más que de una idea), proponemos aquí una definición más extensa que comprende tres elementos fundamentales: la atención (el qué), la intención (el para qué) y la actitud (el cómo)[1]. Como este entendimiento de la práctica de mindfulness y sus tres aspectos fundamentales están en la base de las reflexiones y prácticas que desarrollaremos en el libro, detengámonos brevemente en cada uno de ellos.

1. La atención

columpioLa capacidad de prestar atención y de discernir a qué le prestamos atención constituyen en gran parte la realidad que percibimos, definiendo también la manera en que respondemos a nuestro entorno y a los demás. Prestar atención de manera sostenida y voluntaria no es solo una capacidad tremendamente útil para cualquier labor que realizamos, desde el estar plenamente presentes con nuestros hijos o escuchar a un cliente hasta hacer un complejo cálculo matemático o tocar un instrumento musical. Una capacidad de atención equilibrada nos permite comprender la realidad que habitamos y cocrearla de manera que conduzca a la felicidad de nosotros mismos y de los demás.

Aunque el cultivo de la atención tiene repercusiones múltiples en nuestras vidas, pocas veces estamos atentos a nuestra capacidad de prestar atención y tampoco se ofrecen estrategias para clarificar y sostener esta capacidad. El filósofo y psicólogo William James escribió, en 1890: «La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia»[2]. La voz de William James resuena potentemente un siglo después, cuando el trastorno de déficit atencional con hiperactividad (TDAH) es uno de los diagnósticos psiquiátricos más comunes en la infancia a nivel mundial, y cuando en Estados Unidos uno de cada diez niños toma Ritalín por prescripción médica[3].

Tomando el guante arrojado por William James, podríamos decir que la meditación constituye la educación de la atención por excelencia. A través de la práctica de mindfulness es posible contrarrestar los tres desequilibrios generales de la atención[4]: el déficit atencional, que es la incapacidad de enfocar la mente de manera vívida sobre algo, tendiendo al aburrimiento o al embotamiento (por ejemplo, si cabeceamos en una charla); la hiperactividad atencional, que ocurre cuando la mente está demasiado activa, tendiendo a la agitación y distracción compulsiva (por ejemplo, si en medio de una conversación o almuerzo con alguien chequeamos constantemente el teléfono por posibles nuevos mensajes) y la disfunción atencional, que ocurre cuando enfocamos la mente de maneras que conllevan sufrimiento para uno mismo y/o para los demás (por ejemplo, al prestar atención excesiva a los errores o debilidades de los demás para compararnos y sentirnos superiores).

2. La intención

sleepingLa intención es la fuerza invisible que precede a nuestras acciones. Aunque a menudo estas sean inconscientes, las intenciones son los pensamientos, decisiones, inclinaciones e impulsos que nos llevan a actuar de una determinada manera. Antes de levantar un brazo o antes de rascarnos la nariz, está la intención de hacerlo. No importa cuán insignificante sea una acción, siempre hay una intención que la precede. Cuando realizamos acciones más complejas, como decir algo delicado a alguien que queremos, o comprar algo en 36 cuotas, las intenciones que nos motivan se convierten en algo muy importante. Incluso si tomamos conciencia de que nuestra vida está constituida por una infinidad de pequeñas decisiones, podemos ver que las intenciones detrás de ellas son importantes porque construyen nuestra existencia.

En el plano de la intención, quizás la gran pregunta sea: si la vida es una experiencia limitada en el tiempo, ¿por qué elegir hacer algo a menos que llene de sentido nuestra existencia? El tiempo pasa rápido y, al persuadirnos de que por ahora estamos demasiado ocupados con lo urgente y que nos ocuparemos de lo importante más adelante, podemos tendernos una trampa. En el trabajo psicoterapéutico no es raro escuchar a personas que sienten que han vivido décadas sin darse cuenta de lo que estaba pasando con su vida, a menudo desempeñándose en trabajos poco coherentes con sus valores, manteniendo relaciones insatisfactorias o adquiriendo cosas que realmente no querían ni necesitaban. Es como ser dirigido por las intenciones de otro en una especie de trance hipnótico.

Un buen navegante sabe que la dirección hacia la cual apunta el timón está directamente relacionada con la dirección hacia la cual navega su barco. Sin embargo, esta sabiduría se encuentra perdida en una cultura que se centra exclusivamente en los hechos como el único factor determinante de los resultados, olvidando el papel no tan a la vista de la intención, que juega un rol fundamental en las consecuencias de nuestras acciones. La práctica de la atención plena nos invita a tomar conciencia y a darnos cuenta de las pequeñas y grandes intenciones que están por detrás de nuestras decisiones y actos, y nos ayuda a encontrar espacios de mayor claridad y sabiduría a partir de los cuales comenzamos a ser capaces de conectarnos con intenciones que estén alineadas con nuestros valores más profundos, es decir, con aquello que más apreciamos de la vida.

En un estudio cualitativo sobre pacientes con cáncer que practicaron meditación durante varios años, se vio que su motivación para practicarla fue cambiando a lo largo del estudio. Al principio, la motivación tenía que ver con disminuir el estrés y la tensión, pero con el paso del tiempo, esta fue cambiando hacia el desarrollo personal y la espiritualidad[5]. Esto apunta al hecho que nuestras intenciones o motivaciones para practicar pueden ir cambiando con el tiempo, y que pueden irse haciendo más profundas a medida que profundizamos nuestra práctica. Cualquier motivación positiva que tengamos para practicar, desde aliviar nuestros dolores de cabeza hasta el despertar espiritual, pasando quizás por el deseo de ser mejores padres o madres, es válida. Sin embargo, la invitación es a conectar nuestra práctica con nuestras motivaciones más profundas. Como lo planteó lúcidamente Kabat-Zinn[6]: «Tus intenciones sientan las bases de lo que es posible. Ellas te recuerdan momento a momento por qué estás practicando».

3. La actitud

La actitud es muy importante en la práctica de la atención plena, ya que define el tono o atmósfera que envuelve lo que hacemos. Incluso al practicar con una intención positiva y con una atención bien enfocada, si la actitud con la cual se realiza no es amable ni espaciosa —si por ejemplo tenemos una actitud competitiva o si nos juzgamos constantemente por no hacer las prácticas a la perfección— es poco probable que la práctica sea fuente de paz y felicidad.

Además de practicar el estar plenamente atentos o conscientes de algo, practicamos también ciertas actitudes que nos permiten desarrollar modos más amables, ecuánimes y menos reactivos e impulsivos de relacionarnos con nuestra experiencia. Se podrían nombrar muchas actitudes que acompañan la práctica de la atención plena y, naturalmente, ninguna lista sería exhaustiva. En el transcurso del libro reflexionaremos en torno a muchas de estas actitudes y ofreceremos prácticas concretas que pueden ser realizadas para cultivarlas en la vida cotidiana.

A continuación proponemos algunas actitudes que consideramos particularmente útiles a tener en cuenta al emprender el camino de la práctica de mindfulness[7]. Al leerlas, es importante recordar que ninguna de ellas es algo que «se tiene o no se tiene»: todos poseemos cada una de estas actitudes en algún grado y cada una se fortalece con la práctica. Además, cada actitud de la siguiente lista es interdependiente y sinérgica con las demás, es decir, cuando se practica una de ellas, las demás también se fortalecen:

La ecuanimidad es una cualidad de la conciencia que nos ayuda a mantener cierto equilibrio en el modo que tenemos de relacionamos con nuestras experiencias. Al practicar la ecuanimidad, recordamos que las cosas cambian constantemente y son menos sólidas de lo que parecen, lo cual disminuye nuestra tendencia a juzgar las cosas y las personas como buenas o malas demasiado rápido. Naturalmente, la ecuanimidad está íntimamente ligada a la paciencia y a la sabiduría.

La mente de principiante es la cualidad de la conciencia que nos permite ver las cosas desde una mirada fresca y curiosa. Aprender a habitar el presente implica permitirse ser sorprendido por la experiencia en lugar de verla como una mera repetición de algo que ya conocemos al derecho y al revés.

La autocompasión es una cualidad de la conciencia que nos permite ser amables con nosotros mismos, especialmente cuando pasamos por momentos difíciles o cuando las cosas no nos salen como esperábamos. La autocompasión permite disminuir el hábito de la culpa y de la autocrítica, permitiéndonos corregir lo que haga falta sin juzgarnos con dureza. En este contexto, la compasión se entiende como algo radicalmente distinto a la lástima o al sentirse víctima de las circunstancias; la compasión (tanto dirigida hacia otros como hacia uno mismo en la autocompasión) es la capacidad de reconocer el sufrimiento y desear ayudar a aliviarlo.

La autoconfianza es la cualidad de la conciencia que nos permite ver por nosotros mismos y en nuestra propia experiencia lo que es válido y verdadero. Es una confianza básica en la que ya contamos con los recursos internos necesarios para enfrentar nuestras circunstancias, incluyendo una inteligencia que nos permite discernir lo que es auténtico en vez de confiar ciegamente en autoridades externas.

La aceptación es la capacidad de reconocer las cosas tal como son y de dejar de luchar contra nuestra propia experiencia. Esto no implica resignarse ante las circunstancias o creer que no hay espacio para mejorar, ya que incluso lo que necesita ser cambiado o mejorado necesita ser primero reconocido y aceptado. La aceptación lentamente disuelve la capa de resistencia que a veces ponemos sobre nuestras propias experiencias, dándonos libertad de acción.

Dejar ser es una actitud que se relaciona con poder abrir un espacio interno amplio y con «aflojar» la tendencia a controlar nuestra vida (y quizá también la de los demás), reconociendo que muchas cosas fundamentales no dependen de nuestro control. Dejar ser no implica indiferencia o desinterés, sino que tiene que ver con alinearse con la naturaleza de las cosas en vez de intentar manipularlas y de aligerar nuestras expectativas y demandas sobre cómo deberían ser las cosas.

A medida que vayas explorando en tu propia experiencia las reflexiones y prácticas que te ofrecemos en este libro, puede ser útil recordar estas actitudes como cualidades en tu práctica. En este sentido, te animamos a que veas dichas actitudes o cualidades como guías y no como mandatos, recordando que nadie encarna todas estas cualidades a la perfección en cada momento de su vida. La idea no es convertir la práctica de meditación o el cultivo de la compasión en otra área donde autocastigarnos, sino cuidarla como un área de aprendizaje que requiere cuidado, espacio, paciencia, calidez y una buena cuota de humor.

[1] Esta propuesta se basa en el artículo de Astin, J. A. et al., «Mechanisms of Mindfulness», Journal of Clinical Psychology, 62 (3), 2006, pp. 373–386.

[2]JAMES, W., The principles of psychology, Cambridge, 1890/1981.

[3] De acuerdo a un estudio del año 2012 del Centers for Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov.

[4] Wallace, A., Shapiro, S., 2006. “Mental Balance and Well-Being: Building Bridges between Buddhism and Western Psychology.” The American Psychologist 61 (7) (October): 690–701.

[5] Shapiro, S. L., Carlson, E. E., The art and science of mindfulness: integrating mindfulness into psychology and the helping professions, Washington, 2009.

[6] Kabat-Zinn, J., Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, Nueva York, 1990.

Investigación sobre los efectos del cultivo de la compasión

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Queridos lectores,

Probablemente este post no sea de interés de todo el mundo, ya que es un poco más técnico que reflexivo. Sin embargo se los comparto de todas maneras ya que me parece importante destacar el hecho de que temas como el cultivo de la conciencia, la empatía y la compasión  vayan ganando espacios relevantes dentro de la pasicología científica, pudiendo así llegar a ámbitos que tienden a ser más convencionales (universidades, hospitales, escuelas, etc).

Lo de más abajo son los resúmenes  de dos presentaciones que tendré la oportunidad de compartir como comunicaciones orales en el marco del próximo Congreso Internacional Psicología Clínica y del Congreso Iberoamericano de Psicología de la Salud (son 2 eventos paralelos integrados) que se llevarán a cabo en la ciudad de Sevilla entre el 14-16 de Noviembre del 2014. Ambos resúmenes presentan diferentes aspectos de una misma investigación que llevamos a cabo recientemente en Chile sobre los efectos psicológicos y relacionales de la primera aplicación en español del programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión del la Universidad de Stanford (Haz click aquí para leer sobre este programa). La investigación también exploró los efectos del programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR).

1. La Compasión es Entrenable: Aumento de la empatía, la compasión y el altruismo a través de un programa de educación contemplativa grupal en Santiago de Chile.

Introducción: Se evaluó el impacto de la primera implementación en español del Programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (ECC) en una muestra comunitaria de Santiago de Chile. El ECC es un protocolo grupal de educación contemplativa de ocho semanas desarrollado en el Centro de Investigación en la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford, basado en enseñanzas del budismo tibetano y en investigación reciente en psicología y neurociencia.
Método: El programa ECC (26 participantes) fue contrastado con un grupo de control aleatorizado en lista de espera (24 participantes) y un grupo de control pareado activo que participó en un Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR; 32 participantes). Los tres grupos  fueron evaluados respecto a cambios en la orientación altruista de sus participantes  (disposición empática, distrés empático, empatía cognitiva, compasión hacia los demás e identificación con la humanidad). Para triangular los datos se utilizó el método de Reporte de Observadores Cercanos (cuestionarios para familiares y amigos).
Resultados: El grupo ECC mejoró significativamente en todas las dimensiones de la orientaión altruista (aumento en la empatía cognitiva, disposición empática, la compasión hacia los otros e identificación con todas la humanidad,  y disminución en el distrés empático). El grupo MBSR presentó una disminución del distrés empático y un aumento de la empatía cognitiva, sin registrar cambios en la disposición empática, la compasión hacia los otros o la identificación con toda la humanidad al finalizar el programa. El reporte de observadores cercanos confirmó que los participantes en el grupo ECC desarrollaron una orientación altruista no sólo hacia sus seres cercanos sino también hacia personas desconocidoas e incluso personas difíciles (enemigos).
Conclusiones: La empatía, la compasión y el altruismo son actitudes entrenables a través de metodologías educativas experienciales seculares, teniendo un impacto positivo a nivel personal y relacional.

2. Efectos psicológicos y relacionales de los Programas Basados en Mindfulness y los Programas Basados en la Compasión: Un estudio controlado en Santiago de Chile.

Introducción: Usando métodos mixtos, el presente estudio examinó los efectos en el bienestar psicológico y relacional del Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en Inglés) y el Programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión  (ECC) recientemente desarrollado en la Universidad de Stanford, en una muestra comunitaria de Santiago de Chile.
Método: El Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (ECC, 26 participantes) y el Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR; 32 participantes) fueron comparados con un grupo de control en lista de espera (24 participantes). Los tres grupos fueron evaluados en tres ocasiones (al inicio y al final de los programas, y dos meses tras finalizados los programas), a través de escalas auto-administradas de bienestar psicológico (depresión, ansiedad, estrés, satisfacción vital, felicidad subjetiva, atención plena y auto-compasión). Para minimizar el sesgo de los auto-reportes se recolectó el reporte de observadores cercanos a través de cuestionarios para familiares y amigos de los participantes en ambos grupos.
Resultados: Mientras que el grupo en lista de espera no mostró cambios significativos, los participantes del grupo ECC y MBSR mejoraron de manera estadísticamente significativa en su bienestar psicológico (disminución en depresión, estrés y ansiedad, aumento en satisfacción vital, felicidad subjetiva, atención plena y auto-compasión). Los reportes de observadores cercanos confirmaron que ambos programas no solo incrementaron el bienestar personal sino que también tuvieron un impacto positivo en la calidad de sus relaciones interpersonales.
Conclusiones: Los programas basados en mindfulness y los programas basados en la compasión son metodologías experienciales promisorias para la promoción, prevención y tratamiento en salud mental y para el cultivo de estilos relacionales saludables.