Un fragmento del libro “Presencia Plena: Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria”

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Screen Shot 2014-09-14 at 5.01.42 PMEl 18 de agosto de este año publicamos, junto a Catalina Segú y Claudio Araya, el libro “Presencia Plena:  Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria” (JC Sáez Editor). El libro está compuesto por una selección de artículos breves que surgieron inicialmente bajo el nombre de «pausas mindfulness» en el contexto de la Red Mindfulness, una comunidad virtual que gira en torno a la práctica de atención plena y a la meditación (www.redmindfulness.org).

Cada artículo cuenta con una reflexión sobre un tema ligado a la práctica de la presencia plena y con una práctica concreta para llevar esa reflexión a nuestra vida cotidiana. Las reflexiones y prácticas de este libro son ventanas de exploración a una vida con mayor conciencia, cuidado y compasión; son una invitación a relacionarnos con la experiencia directa, desde una mirada amplia y atenta, amable y aceptadora, ofreciéndonos perspectivas que nos acompañen en el camino hacia la plenitud y la sabiduría que brota de la propia experiencia.

Además de un prólogo de Vicente Simón, las ilustraciones de Daniel Otero y una amplia introducción nuestra sobre el tema, el libro está compusto una selección de 52 reflexiones y prácticas que están organizadas de manera que puedan ser leídas y practicadas semanalmente. Recorrido de esta forma, el libro puede transformarse en una guía en la práctica cotidiana  de presencia plena durante las 52 semanas del año, orientándonos y ayudándonos a cultivar una mente más pausada, atenta y consciente.

Compartimos en este espacio un fragmento de la introducción del libro (páginas 25-31). También puedes ver el índice del libro completo pinchando aquí.

Tres ejes de la práctica: atención, intención y actitud

¿A qué nos referimos cuando planteamos comprender la práctica de manera íntegra y precisa? Si bien ninguna definición ni entendimiento son lo suficientemente amplios como para abarcar lo que la práctica significa (sobre todo porque se trata de una práctica, más que de una idea), proponemos aquí una definición más extensa que comprende tres elementos fundamentales: la atención (el qué), la intención (el para qué) y la actitud (el cómo)[1]. Como este entendimiento de la práctica de mindfulness y sus tres aspectos fundamentales están en la base de las reflexiones y prácticas que desarrollaremos en el libro, detengámonos brevemente en cada uno de ellos.

1. La atención

columpioLa capacidad de prestar atención y de discernir a qué le prestamos atención constituyen en gran parte la realidad que percibimos, definiendo también la manera en que respondemos a nuestro entorno y a los demás. Prestar atención de manera sostenida y voluntaria no es solo una capacidad tremendamente útil para cualquier labor que realizamos, desde el estar plenamente presentes con nuestros hijos o escuchar a un cliente hasta hacer un complejo cálculo matemático o tocar un instrumento musical. Una capacidad de atención equilibrada nos permite comprender la realidad que habitamos y cocrearla de manera que conduzca a la felicidad de nosotros mismos y de los demás.

Aunque el cultivo de la atención tiene repercusiones múltiples en nuestras vidas, pocas veces estamos atentos a nuestra capacidad de prestar atención y tampoco se ofrecen estrategias para clarificar y sostener esta capacidad. El filósofo y psicólogo William James escribió, en 1890: «La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia»[2]. La voz de William James resuena potentemente un siglo después, cuando el trastorno de déficit atencional con hiperactividad (TDAH) es uno de los diagnósticos psiquiátricos más comunes en la infancia a nivel mundial, y cuando en Estados Unidos uno de cada diez niños toma Ritalín por prescripción médica[3].

Tomando el guante arrojado por William James, podríamos decir que la meditación constituye la educación de la atención por excelencia. A través de la práctica de mindfulness es posible contrarrestar los tres desequilibrios generales de la atención[4]: el déficit atencional, que es la incapacidad de enfocar la mente de manera vívida sobre algo, tendiendo al aburrimiento o al embotamiento (por ejemplo, si cabeceamos en una charla); la hiperactividad atencional, que ocurre cuando la mente está demasiado activa, tendiendo a la agitación y distracción compulsiva (por ejemplo, si en medio de una conversación o almuerzo con alguien chequeamos constantemente el teléfono por posibles nuevos mensajes) y la disfunción atencional, que ocurre cuando enfocamos la mente de maneras que conllevan sufrimiento para uno mismo y/o para los demás (por ejemplo, al prestar atención excesiva a los errores o debilidades de los demás para compararnos y sentirnos superiores).

2. La intención

sleepingLa intención es la fuerza invisible que precede a nuestras acciones. Aunque a menudo estas sean inconscientes, las intenciones son los pensamientos, decisiones, inclinaciones e impulsos que nos llevan a actuar de una determinada manera. Antes de levantar un brazo o antes de rascarnos la nariz, está la intención de hacerlo. No importa cuán insignificante sea una acción, siempre hay una intención que la precede. Cuando realizamos acciones más complejas, como decir algo delicado a alguien que queremos, o comprar algo en 36 cuotas, las intenciones que nos motivan se convierten en algo muy importante. Incluso si tomamos conciencia de que nuestra vida está constituida por una infinidad de pequeñas decisiones, podemos ver que las intenciones detrás de ellas son importantes porque construyen nuestra existencia.

En el plano de la intención, quizás la gran pregunta sea: si la vida es una experiencia limitada en el tiempo, ¿por qué elegir hacer algo a menos que llene de sentido nuestra existencia? El tiempo pasa rápido y, al persuadirnos de que por ahora estamos demasiado ocupados con lo urgente y que nos ocuparemos de lo importante más adelante, podemos tendernos una trampa. En el trabajo psicoterapéutico no es raro escuchar a personas que sienten que han vivido décadas sin darse cuenta de lo que estaba pasando con su vida, a menudo desempeñándose en trabajos poco coherentes con sus valores, manteniendo relaciones insatisfactorias o adquiriendo cosas que realmente no querían ni necesitaban. Es como ser dirigido por las intenciones de otro en una especie de trance hipnótico.

Un buen navegante sabe que la dirección hacia la cual apunta el timón está directamente relacionada con la dirección hacia la cual navega su barco. Sin embargo, esta sabiduría se encuentra perdida en una cultura que se centra exclusivamente en los hechos como el único factor determinante de los resultados, olvidando el papel no tan a la vista de la intención, que juega un rol fundamental en las consecuencias de nuestras acciones. La práctica de la atención plena nos invita a tomar conciencia y a darnos cuenta de las pequeñas y grandes intenciones que están por detrás de nuestras decisiones y actos, y nos ayuda a encontrar espacios de mayor claridad y sabiduría a partir de los cuales comenzamos a ser capaces de conectarnos con intenciones que estén alineadas con nuestros valores más profundos, es decir, con aquello que más apreciamos de la vida.

En un estudio cualitativo sobre pacientes con cáncer que practicaron meditación durante varios años, se vio que su motivación para practicarla fue cambiando a lo largo del estudio. Al principio, la motivación tenía que ver con disminuir el estrés y la tensión, pero con el paso del tiempo, esta fue cambiando hacia el desarrollo personal y la espiritualidad[5]. Esto apunta al hecho que nuestras intenciones o motivaciones para practicar pueden ir cambiando con el tiempo, y que pueden irse haciendo más profundas a medida que profundizamos nuestra práctica. Cualquier motivación positiva que tengamos para practicar, desde aliviar nuestros dolores de cabeza hasta el despertar espiritual, pasando quizás por el deseo de ser mejores padres o madres, es válida. Sin embargo, la invitación es a conectar nuestra práctica con nuestras motivaciones más profundas. Como lo planteó lúcidamente Kabat-Zinn[6]: «Tus intenciones sientan las bases de lo que es posible. Ellas te recuerdan momento a momento por qué estás practicando».

3. La actitud

La actitud es muy importante en la práctica de la atención plena, ya que define el tono o atmósfera que envuelve lo que hacemos. Incluso al practicar con una intención positiva y con una atención bien enfocada, si la actitud con la cual se realiza no es amable ni espaciosa —si por ejemplo tenemos una actitud competitiva o si nos juzgamos constantemente por no hacer las prácticas a la perfección— es poco probable que la práctica sea fuente de paz y felicidad.

Además de practicar el estar plenamente atentos o conscientes de algo, practicamos también ciertas actitudes que nos permiten desarrollar modos más amables, ecuánimes y menos reactivos e impulsivos de relacionarnos con nuestra experiencia. Se podrían nombrar muchas actitudes que acompañan la práctica de la atención plena y, naturalmente, ninguna lista sería exhaustiva. En el transcurso del libro reflexionaremos en torno a muchas de estas actitudes y ofreceremos prácticas concretas que pueden ser realizadas para cultivarlas en la vida cotidiana.

A continuación proponemos algunas actitudes que consideramos particularmente útiles a tener en cuenta al emprender el camino de la práctica de mindfulness[7]. Al leerlas, es importante recordar que ninguna de ellas es algo que «se tiene o no se tiene»: todos poseemos cada una de estas actitudes en algún grado y cada una se fortalece con la práctica. Además, cada actitud de la siguiente lista es interdependiente y sinérgica con las demás, es decir, cuando se practica una de ellas, las demás también se fortalecen:

La ecuanimidad es una cualidad de la conciencia que nos ayuda a mantener cierto equilibrio en el modo que tenemos de relacionamos con nuestras experiencias. Al practicar la ecuanimidad, recordamos que las cosas cambian constantemente y son menos sólidas de lo que parecen, lo cual disminuye nuestra tendencia a juzgar las cosas y las personas como buenas o malas demasiado rápido. Naturalmente, la ecuanimidad está íntimamente ligada a la paciencia y a la sabiduría.

La mente de principiante es la cualidad de la conciencia que nos permite ver las cosas desde una mirada fresca y curiosa. Aprender a habitar el presente implica permitirse ser sorprendido por la experiencia en lugar de verla como una mera repetición de algo que ya conocemos al derecho y al revés.

La autocompasión es una cualidad de la conciencia que nos permite ser amables con nosotros mismos, especialmente cuando pasamos por momentos difíciles o cuando las cosas no nos salen como esperábamos. La autocompasión permite disminuir el hábito de la culpa y de la autocrítica, permitiéndonos corregir lo que haga falta sin juzgarnos con dureza. En este contexto, la compasión se entiende como algo radicalmente distinto a la lástima o al sentirse víctima de las circunstancias; la compasión (tanto dirigida hacia otros como hacia uno mismo en la autocompasión) es la capacidad de reconocer el sufrimiento y desear ayudar a aliviarlo.

La autoconfianza es la cualidad de la conciencia que nos permite ver por nosotros mismos y en nuestra propia experiencia lo que es válido y verdadero. Es una confianza básica en la que ya contamos con los recursos internos necesarios para enfrentar nuestras circunstancias, incluyendo una inteligencia que nos permite discernir lo que es auténtico en vez de confiar ciegamente en autoridades externas.

La aceptación es la capacidad de reconocer las cosas tal como son y de dejar de luchar contra nuestra propia experiencia. Esto no implica resignarse ante las circunstancias o creer que no hay espacio para mejorar, ya que incluso lo que necesita ser cambiado o mejorado necesita ser primero reconocido y aceptado. La aceptación lentamente disuelve la capa de resistencia que a veces ponemos sobre nuestras propias experiencias, dándonos libertad de acción.

Dejar ser es una actitud que se relaciona con poder abrir un espacio interno amplio y con «aflojar» la tendencia a controlar nuestra vida (y quizá también la de los demás), reconociendo que muchas cosas fundamentales no dependen de nuestro control. Dejar ser no implica indiferencia o desinterés, sino que tiene que ver con alinearse con la naturaleza de las cosas en vez de intentar manipularlas y de aligerar nuestras expectativas y demandas sobre cómo deberían ser las cosas.

A medida que vayas explorando en tu propia experiencia las reflexiones y prácticas que te ofrecemos en este libro, puede ser útil recordar estas actitudes como cualidades en tu práctica. En este sentido, te animamos a que veas dichas actitudes o cualidades como guías y no como mandatos, recordando que nadie encarna todas estas cualidades a la perfección en cada momento de su vida. La idea no es convertir la práctica de meditación o el cultivo de la compasión en otra área donde autocastigarnos, sino cuidarla como un área de aprendizaje que requiere cuidado, espacio, paciencia, calidez y una buena cuota de humor.

[1] Esta propuesta se basa en el artículo de Astin, J. A. et al., «Mechanisms of Mindfulness», Journal of Clinical Psychology, 62 (3), 2006, pp. 373–386.

[2]JAMES, W., The principles of psychology, Cambridge, 1890/1981.

[3] De acuerdo a un estudio del año 2012 del Centers for Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov.

[4] Wallace, A., Shapiro, S., 2006. “Mental Balance and Well-Being: Building Bridges between Buddhism and Western Psychology.” The American Psychologist 61 (7) (October): 690–701.

[5] Shapiro, S. L., Carlson, E. E., The art and science of mindfulness: integrating mindfulness into psychology and the helping professions, Washington, 2009.

[6] Kabat-Zinn, J., Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, Nueva York, 1990.

Investigación sobre los efectos del cultivo de la compasión

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Queridos lectores,

Probablemente este post no sea de interés de todo el mundo, ya que es un poco más técnico que reflexivo. Sin embargo se los comparto de todas maneras ya que me parece importante destacar el hecho de que temas como el cultivo de la conciencia, la empatía y la compasión  vayan ganando espacios relevantes dentro de la pasicología científica, pudiendo así llegar a ámbitos que tienden a ser más convencionales (universidades, hospitales, escuelas, etc).

Lo de más abajo son los resúmenes  de dos presentaciones que tendré la oportunidad de compartir como comunicaciones orales en el marco del próximo Congreso Internacional Psicología Clínica y del Congreso Iberoamericano de Psicología de la Salud (son 2 eventos paralelos integrados) que se llevarán a cabo en la ciudad de Sevilla entre el 14-16 de Noviembre del 2014. Ambos resúmenes presentan diferentes aspectos de una misma investigación que llevamos a cabo recientemente en Chile sobre los efectos psicológicos y relacionales de la primera aplicación en español del programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión del la Universidad de Stanford (Haz click aquí para leer sobre este programa). La investigación también exploró los efectos del programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR).

1. La Compasión es Entrenable: Aumento de la empatía, la compasión y el altruismo a través de un programa de educación contemplativa grupal en Santiago de Chile.

Introducción: Se evaluó el impacto de la primera implementación en español del Programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (ECC) en una muestra comunitaria de Santiago de Chile. El ECC es un protocolo grupal de educación contemplativa de ocho semanas desarrollado en el Centro de Investigación en la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford, basado en enseñanzas del budismo tibetano y en investigación reciente en psicología y neurociencia.
Método: El programa ECC (26 participantes) fue contrastado con un grupo de control aleatorizado en lista de espera (24 participantes) y un grupo de control pareado activo que participó en un Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR; 32 participantes). Los tres grupos  fueron evaluados respecto a cambios en la orientación altruista de sus participantes  (disposición empática, distrés empático, empatía cognitiva, compasión hacia los demás e identificación con la humanidad). Para triangular los datos se utilizó el método de Reporte de Observadores Cercanos (cuestionarios para familiares y amigos).
Resultados: El grupo ECC mejoró significativamente en todas las dimensiones de la orientaión altruista (aumento en la empatía cognitiva, disposición empática, la compasión hacia los otros e identificación con todas la humanidad,  y disminución en el distrés empático). El grupo MBSR presentó una disminución del distrés empático y un aumento de la empatía cognitiva, sin registrar cambios en la disposición empática, la compasión hacia los otros o la identificación con toda la humanidad al finalizar el programa. El reporte de observadores cercanos confirmó que los participantes en el grupo ECC desarrollaron una orientación altruista no sólo hacia sus seres cercanos sino también hacia personas desconocidoas e incluso personas difíciles (enemigos).
Conclusiones: La empatía, la compasión y el altruismo son actitudes entrenables a través de metodologías educativas experienciales seculares, teniendo un impacto positivo a nivel personal y relacional.

2. Efectos psicológicos y relacionales de los Programas Basados en Mindfulness y los Programas Basados en la Compasión: Un estudio controlado en Santiago de Chile.

Introducción: Usando métodos mixtos, el presente estudio examinó los efectos en el bienestar psicológico y relacional del Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en Inglés) y el Programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión  (ECC) recientemente desarrollado en la Universidad de Stanford, en una muestra comunitaria de Santiago de Chile.
Método: El Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (ECC, 26 participantes) y el Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR; 32 participantes) fueron comparados con un grupo de control en lista de espera (24 participantes). Los tres grupos fueron evaluados en tres ocasiones (al inicio y al final de los programas, y dos meses tras finalizados los programas), a través de escalas auto-administradas de bienestar psicológico (depresión, ansiedad, estrés, satisfacción vital, felicidad subjetiva, atención plena y auto-compasión). Para minimizar el sesgo de los auto-reportes se recolectó el reporte de observadores cercanos a través de cuestionarios para familiares y amigos de los participantes en ambos grupos.
Resultados: Mientras que el grupo en lista de espera no mostró cambios significativos, los participantes del grupo ECC y MBSR mejoraron de manera estadísticamente significativa en su bienestar psicológico (disminución en depresión, estrés y ansiedad, aumento en satisfacción vital, felicidad subjetiva, atención plena y auto-compasión). Los reportes de observadores cercanos confirmaron que ambos programas no solo incrementaron el bienestar personal sino que también tuvieron un impacto positivo en la calidad de sus relaciones interpersonales.
Conclusiones: Los programas basados en mindfulness y los programas basados en la compasión son metodologías experienciales promisorias para la promoción, prevención y tratamiento en salud mental y para el cultivo de estilos relacionales saludables.
 

Cultivar el amor y la amabilidad

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“El odio no disminuye con el odio. El odio disminuye con el amor” – Buda.

El amor es una cualidad básica del corazón que emerge de nuestra capacidad de apreciar —es decir, notar aquello que es precioso—, de conectarnos con quienes amamos y de desear, de corazón, que sean felices. Usualmente pensamos en el amor como algo que se dirige principalmente hacia los otros, sin embargo es posible e incluso indispensable ofrecerse ese aprecio, conexión y deseo de felicidad a uno mismo para poder ofrecerlo a los demás de manera sustentable y auténtica. El amor no solamente nos hace alegrarnos de la felicidad de los seres (incluidos nosotros mismos) sino que también nos moviliza a ayudar a generar las condiciones para que esa felicidad aparezca donde no existe y para que se expanda donde ya esté.

Tal como es posible e importante aprender a relacionarnos con emociones difíciles como la rabia, el miedo o el resentimiento con plena conciencia, es igualmente importante nutrir las emociones que tienen el poder de sanarnos, como el amor, la compasión, la alegría y la gratitud. Ciertamente no es posible forzarnos a amar o a perdonar, así como no sería posible forzar a una planta a que crezca, pero sí es posible invitar y cultivar estas actitudes en nuestra mente y corazón, generando la condiciones para que emerjan y se vuelvan parte de nuestro paisaje interior. Este cultivo no consiste en fabricar algo nuevo, sino que se asemeja más bien al gesto de recordar algo que ya conocemos y de desbloquear algo que ya está. De hecho, muchas tradiciones contemplativas y también la psicología evolutiva coinciden en que la bondad y el amor son parte de nuestra naturaleza humana fundamental. Practicar el amor y la amabilidad involucra atravesar lentamente las capas de sequedad y desamor que acumulamos por miedo, dolor o costumbre, para entrar en contacto con el manantial de cuidado que tenemos todos en nuestro centro.

El cuerpo y la mente humana están diseñados para que su potencial florezca a través del amor.  El cuidado, el amor y la amabilidad activan zonas del cerebro relacionadas a la calma y a una sensación de bienestar, y cuando esto pasa nos sentimos seguros, contentos y abiertos a nuevas experiencias. Aunque este sistema se estimula desde antes de nacer, se sigue activando a lo largo de la vida cuando pasamos tiempo con personas con quienes nos sentimos emocionalmente conectados, en sintonía y seguros. Cuando damos y recibimos cariño, nuestro cuerpo genera oxitocina, la neuro-hormona del apego y la conexión, generando sentimientos de confianza, afiliación y conexión, y a la vez reduciendo la hipersensibilidad de los circuitos neuronales del miedo y el estrés. Por eso, el amor no es solamente crucial para mantenernos sanos, sino también para recuperarnos física y psicológicamente de experiencias difíciles.

Uno de los pocos elementos que pueden predecir el éxito en una psicoterapia es la capacidad del terapeuta de ofrecer a su paciente lo que el famoso terapeuta Carl Rogers llamó una “consideración positiva incondicional”, una cualidad relacional caracterizada por una profunda empatía y aceptación del otro tal como es. Como quizás has notado en tu propia experiencia con la meditación, es posible ofrecernos este tipo de presencia  a nosotros mismos. De hecho, la práctica de mindfulness también activa las zonas del cerebro relacionadas con la calma y la seguridad. Cuando nos sentamos a meditar, practicamos ser nuestros propios amigos, ofreciendo una presencia positiva, no enjuiciadora e incondicional a nuestras experiencias internas. La práctica de mindfulness es una invitación a re-establecer nuestra amistad y nuestra amabilidad con nosotros mismos.

En la práctica

En general, el amor surge al notar las cualidades valorables en nosotros mismos y en los demás. Sin embargo, la capacidad de ver aquello que es positivo y hermoso y ver el gran potencial en uno mismo y en los demás no es fija, sino que al contrario, es una capacidad ampliamente entrenable. Ya en su madurez, el poeta austríaco Rainer M. Rilke escribió al joven poeta Franz Xavier Kappus en sus famosas Cartas a un joven poeta: “Si tu vida cotidiana te parece pobre, no la culpes a ella, cúlpate a ti mismo, admite que no eres lo bastante poeta para invocar las riquezas del día a día; ya que para el creador no existe la pobreza, ni lugar pobre o insignificante”.

Por supuesto, el punto de Rilke no era que Kappus debía sumirse en la culpa de ser mal poeta, sino precisamente estimular su capacidad creadora y despertar el “buen ojo” que es capaz de descubrir belleza en lo más insospechado: en lo cotidiano. Como todos somos creadores activos de nuestra propia experiencia, todos podemos beneficiarnos del consejo de Rilke y ejercitar el ojo poético en nuestra relación con nosotros mismo y con los demás. Acá compartimos dos experimentos que puedes realizar esta semana para entrenar esta mirada.

Te invito  a cultivar la atención a la bondad y la belleza en tu vida, especialmente cuando aparece en medio de lo más rutinario y conocido, pero también cuando aparece en lugares o personas que usualmente etiquetarías rápidamente como feas o poco interesantes.  Busca cosas o eventos que pueden ser una fuente de apreciación y gratitud en tu día a día. El elemento principal en esta práctica consiste en ofrecer a los demás la mirada con la cual te gustaría ser visto.

Un segundo experimento consiste en practicar la amabilidad in situ: cada vez que te encuentres con alguien, intenta enviarles silenciosamente un deseo positivo. Por ejemplo, si te encuentras con un amigo, puedes repetir mentalmente: “Que seas feliz, que tengas paz y alegría en tu vida”. Intenta hacer esto no solamente con seres queridos, sino también con personas neutras. Por ejemplo, puedes estar en la fila de un banco y enviar tu intención amorosa al cajero o al guardia: “Que seas feliz, que tengas paz y alegría, que puedas florecer plenamente en tu humanidad, que puedas dar y recibir todo el amor que necesitas”. No hace falta que vayas a abrazar al guardia, ya que alguien puede llamar a la policía. Simplemente genera esa intención y ve qué sientes al hacer esto. Si realizas esta práctica, observa si hay algún cambio en tus interacciones con los demás.

Lanzamiento del Libro “Presencia Plena: Reflexiones y Practicas para Cultivar Mindfulness en la Vida Diaria”

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El pasado lunes 18 de agosto los autores Catalina Segú, Gonzalo Brito y Claudio Araya se reunieron en la Universidad Adolfo Ibáñez para lanzar el libro «Presencia Plena: reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria», publicado por JC Sáez Editor en Santiago de Chile. La presentación el libro estuvo a cargo del psicólogo y doctor en filosofía Roberto Arístegui, y de la antropóloga Patricia May. Al evento asistieron cerca de doscientas personas, todas ellas reunidas bajo un mismo interés: el cultivo de una mente atenta, abierta y presente, y una vida más consciente.
 
 
 
El libro consiste en una selección y reedición de 52 «pausas mindfulness», y cuenta con un prólogo de Vicente Simón e ilustraciones de Daniel Otero. Su venta ya está disponible en las principales librerías chilenas, y para los que no vivan en Chile, el libro puede ser encargado desde el exterior a través de http://www.buscalibre.com (http://www.buscalibre.cl/libro-presencia-plena-reflexiones-y-practicas-para-cultivar-mindfulness-en-la-vida-diaria/9789563061079/p/46236761).
 
Compartimos con ustedes algunas fotos del lanzamiento.
Roberto Aristegui, Patricia May, Claudio Araya, Catalina Segú, Gonzalo Brito y Juan Carlos Sáez.
Roberto Arístegui
Catalina Segú y Gonzalo Brito.
Francisco López, interpretando el Shakuhashi o flauta Zen.
Claudio Araya y Catalina Segú
Roberto Arístegui y Patricia May
Nuestros agradecimientos a Paty May, Roberto Arístegui, Francisco López Silva, JC Sáez Editor, nuestra editora Alicia Simmross, a la comunidad de la Red Mindfulness y a tantos amigos que se sumaron a celebrar y participar de este lindo evento.

Compasión y Transformación – Taller intensivo – Sociedad Mindfulness y Salud

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Link: Información en el sitio de la SMS

“En el campo de la ecuanimidad y con la humedad del amor,La semilla de la compasión se transforma en el árbol del verdadero altruismo.” – Thupten Jinpa.

La compasión, entendida como el conectarnos con el sufrimiento del otro y sentir la motivación de ayudar a aliviarlo, es instintiva en los seres humanos y en otros mamíferos cuando el que sufre es un familiar cercano. Sin embargo, la creciente fragilidad social, económica y ecológica a nivel global requiere que ampliemos nuestro círculo de cuidado y compasión más allá del espacio familiar inmediato hacia lo que el Dalai Lama llama la “compasión universal”.

La investigación científica ha mostrado los beneficios individuales de la práctica de meditación, desde la reducción del estrés al manejo del dolor crónico. Más recientemente, la investigación también está dando cuenta de los beneficios relacionales de las prácticas meditativas, aportando evidencia a la intuición de que el cultivo de la paz y la compasión en uno mismo está íntimamente ligado al cultivo de la paz y la compasión en el mundo.

En las tradiciones contemplativas existen prácticas meditativas y ejercicios reflexivos específicos para inclinar y predisponer gradualmente nuestra mente/corazón hacia emociones y actitudes que favorecen el bienestar no sólo personal, sino también el relacional.

En este taller intensivo de un día y medio reaalizaremos diversas prácticas meditativas, ejercicios reflexivos, prácticas relacionales y discusiones grupales para explorar, en nuestra propia experiencia, cómo entrenar una mente estable y un corazón abierto.

Esta jornada está dirigida a todos quienes estén interesados en iniciar o profundizar una práctica meditativa con un foco en el cultivo de la compasión.

Para Profesionales y Público en general

Dictado por:
Lic. Gonzalo Brito Pons
Psicólogo, Universidad Católica de Chile
PhD, Sofia University.

 

Próximas fechas para esta actividad


30may
viernes

Ya está abierta la inscripción
19:00 hs. – Palermo, Buenos Aires

Viernes 30, 19:00 a 22:00 hs
Sábado 31, 9:00 a 18:00 hs (se almuerza en el lugar)
Para inscribirse envíenos un email a:
info@mindfulness-salud.org

pasión y Transformación
Tal

Aprovechar esta preciosa vida humana

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“Las variadas formas de vida en el mundo son impermanentes como las nubes del otoño.
El nacimiento y la muerte de los seres es como contemplar una danza.
El paso de la vida es como un relámpago en el cielo.
Se mueve rápidamente, como una cascada”. – Buda.

Un famoso texto budista, el Sutra del Diamante, nos desafía a percibir nuestra experiencia como la luz titilante de una lámpara de mantequilla, como una ilusión mágica, como rocío, burbujas, sueños, relámpagos o nubes. Esta invitación a notar la impermanencia e insustancialidad en nuestra propia vida se presenta como un antídoto a la tendencia habitual a percibir todo lo que nos rodea, y sobre todo a nosotros mismos, como sólidos, permanentes y fijos. Esta ilusión óptica de la conciencia, la ilusión de solidez y permanencia, nos hace vivir adormilados, confiando en que ya habrá tiempo más adelante para ocuparse de las cosas fundamentales… por ahora, podemos seguir distraídos con un poco más de farándula y fútbol.

Al acercarnos a la práctica de mindfulness o atención plena, basta como motivación inicial el comprender que mindfulness significa conectar nuestra atención al momento presente y comenzar a sentir los beneficios de cultivar esta presencia, viviendo un poco menos aferrados al pasado o proyectados mentalmente hacia el futuro. Sin embargo, el término mindfulness (Sati en Pali, Smrti en sánscrito) también está estrechamente relacionado a la facultad de la memoria, ya que el término significa “recordar”, “traer a la mente”, o “mantener en la conciencia”. Esta acepción no se refiere a recordar cosas del pasado, sino que a recordar en el presente que precisamente este instante es un momento de práctica: este mismo instante es un momento en que disponemos de la oportunidad de transformar nuestros hábitos mentales desde la codicia, la rabia y la ignorancia hacia la sabiduría y la compasión. Literalmente, este instante que tienes entre las manos, justo ahora, es aquello de lo que dispones; más allá de eso, no podemos estar seguros.

Entre las cosas que vale la pena traer a menudo a nuestra mente para alentarnos a utilizar bien esta vida humana, está el hecho de que esta vida es un espacio de aprendizaje que es fugaz y frágil. En el siglo XV, el erudito tibetano Tsongkhapa escribió: “¿Por qué malgastar esta buena vida que he logrado? Cuando actúo como si fuese algo insignificante, me engaño a mí mismo. ¿Qué podría ser más tonto que esto?” La sabiduría tibetana y, en general, la sabiduría de las tradiciones contemplativas, perciben la vida humana como una oportunidad excepcional y no como algo a dar por obvio. La apreciación y la gratitud por la propia vida no parece ser una actitud demasiado común en estos días; a menudo vivimos en la paradoja de tener un gran temor a la muerte y al mismo tiempo vivir distraídamente, como si la vida no estuviese exclusivamente compuesta de instantes como éste. Sin embargo las tradiciones contemplativas nos invitan a valorizar los instantes y aprovecharlos al máximo para cultivar nuestro potencial, para beneficio nuestro y también de los demás.

El Dalai Lama, con acostumbrada simpleza y claridad, apunta a la relación entre estar atentos y recordar la impermanencia y el aprovechar esta vida: “La ilusión de permanencia, o el no estar conscientes de la muerte, genera la noción equivocada de que vas a estar acá por un largo tiempo; y esto, a su vez, te lleva a invertir tiempo en actividades superfluas que te afectan a ti y a los otros”.

Práctica

La práctica de esta semana consiste en traer a la mente y familiarizarnos con la impermanencia en nuestro día a día. La perspectiva cercana y cotidiana de nuestra propia transitoriedad puede servir de motivación poderosa para no posponer la vida.
A menudo se cree que la meditación consiste simplemente en no pensar, en acceder a un silencio mental de paz y quietud; sin embargo la reflexión y el análisis son también fundamentales para obtener compresiones profundas sobre la vida y sobre nuestra situación. En las tradiciones contemplativas, y en particular en el budismo, existen prácticas de estabilización mental o de concentración (shamatha) que van a la par con prácticas de meditación analíticas (vipashyana) en las que el practicante se familiariza con un tema específico a través de la examinación y la investigación. La calma mental sin análisis puede efectivamente traer paz, pero no produce una transformación duradera.

La práctica que te propongo para esta semana es del segundo tipo, es decir, es una práctica que involucra análisis y reflexión. Esta semana te invitaremos a traer a tu mente la conciencia de la impermanencia, el valor de estar vivos ahora y de poder dedicar tiempo y energía al cultivo de la sabiduría y la compasión para el beneficio de todos los seres.

Acá te ofrecezco algunas guías para cultivar la reflexión de la impermanencia en lo cotidiano. La idea es tomar estas ideas, reflexionar sobre ellas, explorar si resuenan como ciertas en tu propia experiencia y derivar tus conclusiones. Como advertencia, me gustaría decir que generalmente tenemos tan arraigado el hábito cultural de negar la impermanencia y la muerte, que reflexionar sobre estos temas pude despertar un gran rechazo. Sin embargo, la aceptación de la realidad de la muerte y una reflexión abierta sobre ella nos puede conducir a una actitud mucho más vital que su negación. Es una de las paradojas de la vida. En cualquier caso, y como todas las prácticas que sugerimos, tú eres libre y responsable de seguir las sugerencias o de no hacerlo. Acá las contemplaciones*:

  • La muerte es inevitable. Ningún ser humano ha vencido la muerte por poderoso que haya sido durante su vida. Cada instante que pasa nos acerca más al momento de la muerte. Como incluso cuando estamos sanos hay poco tiempo para la práctica, es lógico no botar nuestro tiempo y energía y utilizarlos para cultivar cualidades de nuestra mente y corazón que sean de beneficio duradero para nosotros y para los demás.
  • El momento de la muerte es incierto. Aunque tendemos a imaginar que la muerte ocurrirá en algún momento lejano en el futuro, en realidad no lo sabemos. El cuerpo es frágil y muchas condiciones son necesarias para sostenerlo con vida. Si consideramos que la transformación de nuestros hábitos mentales es algo importante, el tiempo de hacerlo es ahora.
  • Al momento de morir, lo único que nos ayuda realmente son las prácticas transformativas que hayamos realizado. En ese instante, el dinero y los objetos acumulados no son de ayuda. Lo que es de mayor ayuda son los hábitos mentales que hayamos cultivado durante nuestra vida, incluyendo el desapego a posesiones y aceptación de la impermanencia.

Si deseas explorar esa práctica, dedica algún tiempo en tu semana para reflexionar sobre estos puntos, y ve qué surge de esto. Invítate amablemente a conectar con una motivación genuina de aprovechar este breve viaje en la vida para cultivar tus aspiraciones más profundas. Deja también que esta apreciación se expanda hacia la preciosa vida de los demás, desarrollando empatía y respeto incluso por quienes consideras muy distintos a ti, sabiendo que también son compañeros en este viaje tan único.

*Estas contemplaciones están basadas en el libro Becoming Enlightened, del Dalai Lama. Dalai Lama, and Jeffrey Hopkins. 2009. Becoming enlightened. New York: Atria Books.

Afinando el instrumento II: Equilibrar la atención

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“Por el momento, aquello a lo que prestamos atención, es la realidad”
– William James.

“Uno debe estabilizar la mente en concentración meditativa, pues una persona con una mente distraída vive entre las fauces de las aflicciones mentales”
– Shantideva.

Surreal Door Installations por Nicole Evans and Pat Farrell

Nuestra capacidad de prestar atención y el discernir a qué prestamos atención construyen en buena parte la realidad que percibimos, definiendo también la manera en que respondemos a nuestro entorno y a los demás. Prestar atención de manera sostenida y voluntaria no es sólo una capacidad tremendamente útil para cualquier labor que realizamos, desde el estar plenamente presente con nuestros hijos, escuchar a un cliente, hasta hacer un sofisticado cálculo matemático o tocar un instrumento musical. Una capacidad de atención equilibrada nos permite comprender la realidad que habitamos y co-crearla de maneras constructivas.

En el blog anterior de esta serie “Afinando el Instrumento” (http://cultivarlamente.com/2013/12/09/afinando-el-instrumento-i-equilibrar-nuestras-intenciones) comenzamos por explorar la importancia de equilibrar nuestras intenciones, ya que las intenciones funcionan como el timón del barco, definiendo el rumbo de nuestras acciones mentales, verbales y físicas. Siguiendo con la analogía marítima, el capitán del barco necesita además cultivar una atención equilibrada para ser consciente de todas las condiciones que afectan el viaje (el clima, el mar, el cielo, las aves, etc.) para responder adecuada y creativamente frente a ellas.

Muchos suponen que prestar atención debiese ser algo sencillo, y quizás se deba a este supuesto que nunca he escuchado en contextos educativos convencionales que se impartan cursos que enseñen a prestar atención, ya sea en los colegios o en las universidades. Lo más cercano a una educación de la atención en el colegio para muchos de nosotros fue el reto de algún profesor que nos gritó “¡presta atención!” (ocasionalmente acompañado por el gesto de lanzar un trozo de tiza/proyectil dirigido certeramente hacia la cabeza del distraído en cuestión).

De hecho, aunque el cultivo de la atención tiene repercusiones múltiples en nuestras vidas, pocas veces se presta atención a nuestra capacidad de prestar atención, y menos aun se ofrecen estrategias para clarificar y sostener esta capacidad. En contraste, el filósofo y psicólogo William James escribió en 1890: “La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia”. La voz de William James resuena fuerte 125 años después, cuando el trastorno de déficit atencional con hiperactividad (TDAH) es el diagnóstico psiquiátrico más común en la infancia a nivel mundial y cuando casi el 10% de los niños en Chile está medicado con Ritalín.

Desde la perspectiva de la psicología budista hay tres desequilibrios de la atención que se pueden contrarrestar con la práctica de mindfulness (atención plena): El déficit atencional que consiste en la incapacidad de enfocar la mente de manera vívida sobre algo, tendiendo al aburrimiento o al embotamiento (ej: “cabecear” en una charla). La hiperactividad atencional que ocure cuando la mente está demasiado activa, tendiendo a la agitación y la distracción compulsiva (ej: en medio de una conversación o almuerzo con alguien, chequear constantemente el teléfono por posibles nuevos mensajes y updates). Por último, la disfunción atencional ocurre cuando enfocamos la mente de maneras que traen sufrimiento a uno mismo y/o a los demás (ej: prestar atención excesiva a los errores/debilidades de los demás para compararnos y sentirnos superiores).

Una Práctica

Es posible regular los tres desequilibrios de la atención (déficit, hiperactividad y disfunción) a través de la práctica de mindfulness (atención plena), que consiste en la práctica de sostener la atención voluntariamente sobre un objeto familiar (por ejemplo, la respiración) sin distracción ni olvido. Al realizar la práctica de mindfulness se desarrolla además la capacidad de monitorear el estado de nuestra atención momento a momento (una especie de meta-atención) notando cuando nuestra mente se está inclinando hacia el embotamiento, la hiperactividad o a la disfunción, lo cual a su vez permite corregir el rumbo de la mente y, por tanto, de la experiencia.

Podemos pensar en la práctica de equilibrar la atención como si estuviésemos manejando un auto: sosteniendo el volante vamos corrigiendo el curso del vehículo con leves ajustes hacia la izquierda o hacia la derecha, conscientes momento a momento del movimiento del auto. Podemos presionar un poco el acelerador (traemos más energía) cuando notamos que la mente se está embotando o relajando demasiado y desaceleramos un poco cuando notamos que la mente está agitada. Por supuesto, tal como no aprendimos a manejar autos la primera vez que nos subimos a uno, tampoco esperes conducir a la perfección tu propia atención las primeras veces que intentes regularla de esta manera. La buena noticia es que en el proceso de aprender a hacerlo es poco probable que tengas un accidente, aunque esta práctica puede prevenir muchos accidentes futuros.

Quizás uno de los ejercicios fundamentales para cultivar el equilibrio atencional sea la práctica de atención plena a la respiración. Te dejo acá unas instrucciones sencillas para experimentar esta práctica. Puedes simplemente leerlas y luego realizar el ejercicio. También puedes acceder a una práctica completa guiada de atención a la respiración al final de este post.

Toma una postura física relajada pero a la vez alerta. Estira un poco la columna y rota tus hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo tu pecho y relajando tu abdomen. Comienza con algunas respiraciones profundas de limpieza, inhalando por la nariz y exhalando profundamente por la boca. Después de la tercera exhalación profunda, deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural. Con toda la amabilidad y paciencia que tengas, enfoca tu atención en las sensaciones de expansión y contracción de tu abdomen a medida que inhalas y exhalas. Simplemente suelta el control de tu respiración dejando que sea profunda o superficial, suave o áspera, rápida o lenta. Manteniendo tu atención en las sensaciones de la respiración, imagina que tu atención puede navegar las olas de tu respiración tal como un bote puede navegar las olas del mar, permaneciendo conectado a todo el arco de la ola desde el fondo hasta la cima. Monitoreando tu propia atención, corrigie sutilmente y con amabilidad cuando tu atención tienda a agitarse, embotarse o distraerse (recuerda la metáfora del auto). Practica esto por 3-5 minutos.

Meditación guiada en audio: Asentar la mente: Atención a la respiración.

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