Estrés y equilibrio (Parte II): Cómo entramos en la reacción de estrés

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Para leer la primera parte, pincha aquí

No es difícil reconocer la importancia de encontrar un espacio entre el estímulo y la respuesta, sin embargo,  hacerlo puede ser bastante más difícil que pensarlo, especialmente cuando nos sentimos estresados. La paradoja consiste en que el estrés no es un “error en el sistema” sino que es parte integral de la vida: nuestro cerebro y nuestro cuerpo evolucionaron con un sofisticado mecanismo cuya función consiste precisamente en sentir y reaccionar al estrés. Es en parte gracias a esta capacidad innata que tenemos para sentir estrés que hemos sido capaces de lidiar como especie con la amenaza de depredadores, climas adversos y otras presiones ambientales a través de nuestra historia evolutiva. Podemos decir que el estrés es simplemente la forma en que el cuerpo ha evolucionado para reconocer amenazas  y prepararse para hacerles frente de manera efectiva. Sin embargo, aunque nuestra capacidad de experimentar estrés sea natural y adaptativa, parece haber un desajuste entre los riesgos y desafíos que tenían que enfrentar nuestros ancestros y el tipo de estresores que lo humanos modernos comúnmente tenemos que enfrentar. En un sentido, estamos viviendo una especie de “resaca evolutiva”, donde enfrentamos desafíos posmodernos desde una fisiología paleolítica.

Piensa por un momento en las cosas y en las situaciones que te provocan estrés. Es muy probable que si lograste encontrar un momento en tu día para leer estas palabras, tu reacción de estrés no sea gatillada muy a menudo por depredadores que se esconden en el patio de tu casa. Es probable también que tu subsistencia no dependa de tener que salir a cazar un jabalí antes que otros lo atrapen. El estrés de la vida moderna suele estar más relacionada con largas horas de trabajo, un jefe difícil, no poder desconectarte con el trabajo, luchar para que tus niños se tomen el desayuno y que se vistan a tiempo para que lleguen a la escuela a tiempo, o con situaciones que te produzcan ansiedad social, miedo al rechazo o vergüenza.  Aunque es improbable que cumplir una fecha límite para entregar un trabajo o tener que responder cincuenta emails en un día se conviertan en una amenaza de muerte, el cuerpo responde a estos estresores a través de una reacción en cadena que nos prepara para luchar, huir o paralizarnos.

Para hacer las cosas un poquito más complejas, no sólo nos estresamos por los eventos externos. Las experiencias internas tales como los pensamientos y las emociones pueden también desencadenar reacciones completas de estrés: un pensamiento puede ser (y a menudo es) más estresante que las cosas mismas. Los humanos venimos equipados con una súper máquina para viajar en el tiempo y para construir realidades virtuales: el neocórtex. Esto es a la vez una bendición y una maldición, ya que nos permite planificar, soñar y coordinarnos a través de la comunicación, pero también nos permite pasarnos una parte importante del tiempo recreando el pasado o ensayando mentalmente para el futuro en vez de simplemente lidiar con lo que se encuentra presente. El profesor de biología de Stanford, Robert Sapolsky, resume nuestra condición diciendo que las cebras no tienen úlceras pero los humanos sí. Mientras que las cebras lidian con sus estresores (un león hambriento, por ejemplo) lo mejor que pueden mientras el león está presente, los humanos tenemos la capacidad única de preocuparnos por peligros que podrían surgir en el futuro o que podrían haber surgido en el pasado. Si alguna vez has sufrido de insomnio sabrás que incluso en una noche tranquila y oscura sólo hace falta tener una mente para preocuparse de las cosas más increíbles, las cuales pueden ser perfectamente insignificantes a la luz del día. Dicen que Mark Twain dijo alguna vez: “He pasado por cosas terribles en mi vida, algunas de las cuales efectivamente sucedieron”.

Mark Twain, preocupado por cosas que nunca ocurrieron, o bien molesto porque le atribuyan citas que nunca dijo.

Ya sea que el estresor es interno o externo, una situación de riesgo vital o el fantasma que vive debajo de la cama, el cuerpo responde con una cascada de reacciones. Estas reacciones están arraigadas en nuestra química y nuestra fisiología y fueron diseñadas para ponernos a salvo en una situación de riesgo o amenaza, por lo cual a menudo se le llama la respuesta de lucha o huida. En realidad, aunque muchas veces se habla de la “respuesta de lucha o huida”, lo cierto es que hay una tercera reacción posible que está igualmente determinada biológicamente: la reacción de quedarnos paralizados o bloqueados ante el riesgo, como les sucede a  los animales ante un sobresalto o susto repentino. Ya sea que luchemos, huyamos o nos paralicemos, una cadena de reacciones internas toman el control de manera automática y a menudo inconsciente. Esta reacción de alarma prepara el cuerpo para la acción contra el peligro percibido, y esto puede realmente salvarte la vida en una situación de riesgo vital, disponiendo la mente y el cuerpo para lidiar con la amenaza real o imaginada de la mejor manera posible.

Reacción de estrés

La reacción de alarma nos hace entrar en un estado de hiperalerta e hiperactivación. La amígdala, una especie de campana de alarma en forma de almendra al centro del cerebro manda la señal de “¡¡¡Peligro!!!” activando el hipotálamo (una especie de comando central que orquesta nuestra reacción), el cual a su vez activa la glándula pituitaria y las glándulas adrenales, las que producen cortisol y adrenalina. Esta cadena de activaciones químicas y eléctricas producen una serie de cambios físicos, incluyendo el aumento del latidos del corazón, la dilatación de los pulmones, la activación de los músculos de las piernas y de los brazos, aumento en la sudoración, intensificación de las emociones y agudización de nuestros sentidos, por nombrar sólo algunos. Esta respuesta es apropiada y saludable cuando es ocasional y cuando nos ayuda a lidiar con situaciones difíciles, por ejemplo, ante un accidente donde haya que actuar con rapidez. Incluso cuando hacemos actividad aeróbica producimos voluntaria y conscientemente un estado físico similar que en este caso nos ayuda a mantener nuestro corazón sano y flexible. Sin embargo, este modo reactivo automático a menudo se activa al percibir estresores que realmente no son una amenaza real a nuestra supervivencia.  Pueden ser estresores agudos y de corto plazo (un cliente quejándose, o el tráfico que no avanza, o pueden ser estresores de largo plazo, como el estar cuidando de un familiar enfermo mientras también trabajamos a tiempo completo. La respuesta de estrés puede incluso activarse ante amenazas percibidas a nuestro estatus o imagen social, a nuestro sistema de creencias o nuestro sentido de control. Gracias a esto, Facebook puede ser una gran fuente de estrés.

Cuando este estado de activación caracterizado por una gran tensión psicológica y fisiológica se vuelve crónica, la ansiedad, el insomnio y la fatiga se vuelven algo tan común que terminan siendo percibidos como “normales”, y podemos acabar ignorando completamente que estamos (sobre)viviendo nuestra existencia desde el ciclo reactivo de estrés. Pero aunque no seamos conscientes de nuestro estrés crónico el cuerpo seguirá registrando las consecuencias de este estado y expresará nuestro malestar a través de síntomas como hipertensión, dificultades para dormir, dolores crónicos de cabeza o espalda, problemas digestivos, etcétera. Y aún así, necesitamos seguir funcionando, hay que seguir yendo al trabajo, hay que llevar los niños a la escuela, hay que seguir conviviendo con la “catástrofe completa”, como decía Zorba el Griego.

Bailando con la “catástrofe completa”. Zorba el Griego (interpretado por Anthony Quinn) en un clásico paso de reducción del estrés. Jon Kabat-Zinn excluyó este paso de los movimientos conscientes del MBSR por incompatibilidad cultural.

Los autos viejos, a diferencia de los modernos, no tenían computadoras que enviasen un mensaje cuando algo andaba mal con el auto. Antes de las computadoras, la única indicación de un problema en el motor era una lucecita roja que se encendía en el tablero. Imagínate que estás conduciendo uno de estos autos y que la luz roja se enciende en el tablero. ¿Qué harías? Probablemente la solución más lógica sería ir lo antes posible a un taller mecánico para ver qué anda mal. Otra solución posible sería estacionar el auto al costado de la camino, buscar detrás del tablero el cablecito que va hacia la luz roja y cortarlo. Voilá! Se apagó la luz roja: No hay problema. Quizás suene ridículo, sin embargo esto es exactamente lo que hacemos a menudo cuando nuestro cuerpo nos trata de enviar señales de estrés en forma de dolores crónicos, insomnio, problemas digestivos, irritabilidad, y nosotros elegimos ignorar o anular estas señales.

Es muy común, casi epidémico, en nuestras sociedades modernas el uso de la comida, el alcohol, el tabaco, y otras sustancias o actividades más o menos legales y más o menos aceptadas socialmente para anular las señales de estrés que nos envía el cuerpo. Esto puede llevar a adicciones de distinto tipo porque la fuente del problema nunca es vista, y menos aún tratada. Finalmente, al continuar suprimiendo la respuesta de estrés e ignorando las señales del cuerpo, es posible llegar a un colapso, como le pasaría al auto si no lo llevamos al taller.

La buena noticia es que no necesitamos ser víctimas del ciclo de reacción de estrés. Podemos utilizar la atención plena para intervenir en este ciclo auto-perpetuador, permitiéndonos responder más efectivamente a los estresores diarios de nuestra vida.

Próximo Post: Estrés y equilibrio (Parte III): Respondiendo al estrés con atención plena.

Estrés y equilibrio (Parte I): Responder versus reaccionar

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En el apuro de la vida moderna, donde el internet de alta velocidad, el multitasking y conectividad 24/7 se han convertido en cosas habituales, no es raro encontrarnos encadenados a la cinta transportadora de la lista de tareas que debemos realizar día tras día, semana tras semana, año tras año. Esta sensación de tener que andar corriendo constantemente para cumplir con las exigencias de una vida ocupada hace que a menudo terminemos reaccionando en vez de respondiendo a nuestras circunstancias. El problema es que cuando la reactividad se convierte en nuestra forma predominante de relacionarnos con el mundo, la vida se vuelve mecánica y perdemos nuestra creatividad y libertad. A largo plazo, vivir reactivamente puede llevarnos a perder contacto con nuestra esencia humana.

nunzio-paci-5En su libro “El hombre en busca de sentido”, el psiquiatra austríaco Victor Frankl escribió: “Entre el estímulo y la respuesta existe un espacio. En este espacio radica nuestro poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta yace nuestro crecimiento y nuestra libertad”. Su afirmación cobra un significado más profundo si tomamos en consideración el hecho de que él mismo era prisionero en un campo de concentración Nazi cuando desarrolló las ideas de este libro y de un nuevo tipo de psicoterapia focalizada en la libertad humana, libertad que está presente incluso cuando enfrentamos las peores circunstancias imaginables. En el caso de Frankl, su propia capacidad para encontrar un espacio entre el estímulo y la respuesta desempeñó un papel crítico en su supervivencia física y psicológica en medio de los horrores del Holocausto. Su propia voluntad de no renunciar a su libertad de responder, en lugar de simplemente reaccionar a sus circunstancias, acabó creando un espacio donde parecía imposible encontrarlo.

Aunque sea difícil de identificarnos con la experiencia concreta de Frankl siendo encarcelado en un campo de concentración, probablemente estemos más familiarizados con la experiencia de sentirnos encadenados a nuestra propia tendencia a reaccionar ante las circunstancias de la vida desde nuestros arraigados hábitos mentales, emocionales y conductuales, incluso cuando estos hábitos han demostrado una y otra vez no ser eficaces en cuanto a traer felicidad a nosotros mismos ni a quienes nos rodean. El poeta sufí Jalāl ad-Dīn Rumi dijo una vez: “Mas allá de las ideas de bien o mal, existe un lugar. Nos encontraremos ahí“. Reconociendo la tendencia humana a crear cárceles mentales, la invitación de Rumi apunta a la capacidad humana de ir más allá de los juicios para explorar un campo de posibilidades que sólo surge cuando se cultiva la conciencia no-reactiva y no-enjuiciadora. El que encontremos este campo no radica en hacer algo especial sino en traer una actitud especial a cada cosa que hacemos.

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Viktor Frankl y Jalāl ad-Dīn Rumi, maestros de la libertad, siete siglos aparte.

Tengo en mi memoria un recuerdo vívido sobre lo que sucede al encontrar ese campo espacioso más allá de los juicios, el espacio al cual nos invita amablemente Rumi. Ocurrió durante el retiro de invierno el año 2000 en Plum Villageel centro de retiros en el sur de Francia del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh.  Además de las prácticas regulares de meditación, había en este centro varias herramientas para recordarnos cultivar la atención plena en medio de nuestras actividades cotidianas, medios hábiles para ayudarnos a transformar poco a poco nuestros patrones habituales de automatismo reactividad. Dos de esas herramientas eran el sonido de una campana que sonaba cada media hora y el sonido del teléfono que estaba en el gran comedor cada vez que alguien llamaba. Cada vez que escuchábamos el sonido de la campana y también durante los tres primeros repiques de una llamada telefónicatodos deteníamos lo que estabamos haciendo, nos erguíamos nuestra postura estirando la columna, y respirábamos profundamente tres veces, relajando nuestro rostro y dejando que se dibujase una leve sonrisa en nuestros labios. También podíamos recitar el siguiente verso en el silencio de nuestra mente: “Escucha, escucha: Este maravilloso sonido me trae de vuelta a mi verdadero hogar”.

Uno de los participantes en el reiro aquel invierno era un adolescente francés que sufría de depresión crónica y, mirando su expresión, era fácil imaginar que su mente estaba enfrascada en pensamientos autocríticos la mayor parte del tiempo. Sin embargo, cada vez que este muchacho escuchaba la campana o el teléfono, encontraba una salida de su prisión mental: Abría el pecho, enderezaba su columna vertebral, sonreía suavemente y respiraba hondo. Alguna vez me dijo después de este pequeño ritual de presencia: “Ce téléphone m’ a sauvé la vie” (este teléfono me ha salvado la vida). 

happy-calm-faceCuando recuerdo su rostro joven, su ceño fruncido derritiendose al ritmo de su respiración consciente y su cuerpo abriéndose poco a poco a la realidad del momento presente, se renueva mi confianza en que existe una oportunidad en cada persona de romper el ciclo de la reactividad para entrar en la libertad. 

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Un fragmento del libro “Presencia Plena: Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria”

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Screen Shot 2014-09-14 at 5.01.42 PMEl 18 de agosto de este año publicamos, junto a Catalina Segú y Claudio Araya, el libro “Presencia Plena:  Reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria” (JC Sáez Editor). El libro está compuesto por una selección de artículos breves que surgieron inicialmente bajo el nombre de «pausas mindfulness» en el contexto de la Red Mindfulness, una comunidad virtual que gira en torno a la práctica de atención plena y a la meditación (www.redmindfulness.org).

Cada artículo cuenta con una reflexión sobre un tema ligado a la práctica de la presencia plena y con una práctica concreta para llevar esa reflexión a nuestra vida cotidiana. Las reflexiones y prácticas de este libro son ventanas de exploración a una vida con mayor conciencia, cuidado y compasión; son una invitación a relacionarnos con la experiencia directa, desde una mirada amplia y atenta, amable y aceptadora, ofreciéndonos perspectivas que nos acompañen en el camino hacia la plenitud y la sabiduría que brota de la propia experiencia.

Además de un prólogo de Vicente Simón, las ilustraciones de Daniel Otero y una amplia introducción nuestra sobre el tema, el libro está compusto una selección de 52 reflexiones y prácticas que están organizadas de manera que puedan ser leídas y practicadas semanalmente. Recorrido de esta forma, el libro puede transformarse en una guía en la práctica cotidiana  de presencia plena durante las 52 semanas del año, orientándonos y ayudándonos a cultivar una mente más pausada, atenta y consciente.

Compartimos en este espacio un fragmento de la introducción del libro (páginas 25-31). También puedes ver el índice del libro completo pinchando aquí.

Tres ejes de la práctica: atención, intención y actitud

¿A qué nos referimos cuando planteamos comprender la práctica de manera íntegra y precisa? Si bien ninguna definición ni entendimiento son lo suficientemente amplios como para abarcar lo que la práctica significa (sobre todo porque se trata de una práctica, más que de una idea), proponemos aquí una definición más extensa que comprende tres elementos fundamentales: la atención (el qué), la intención (el para qué) y la actitud (el cómo)[1]. Como este entendimiento de la práctica de mindfulness y sus tres aspectos fundamentales están en la base de las reflexiones y prácticas que desarrollaremos en el libro, detengámonos brevemente en cada uno de ellos.

1. La atención

columpioLa capacidad de prestar atención y de discernir a qué le prestamos atención constituyen en gran parte la realidad que percibimos, definiendo también la manera en que respondemos a nuestro entorno y a los demás. Prestar atención de manera sostenida y voluntaria no es solo una capacidad tremendamente útil para cualquier labor que realizamos, desde el estar plenamente presentes con nuestros hijos o escuchar a un cliente hasta hacer un complejo cálculo matemático o tocar un instrumento musical. Una capacidad de atención equilibrada nos permite comprender la realidad que habitamos y cocrearla de manera que conduzca a la felicidad de nosotros mismos y de los demás.

Aunque el cultivo de la atención tiene repercusiones múltiples en nuestras vidas, pocas veces estamos atentos a nuestra capacidad de prestar atención y tampoco se ofrecen estrategias para clarificar y sostener esta capacidad. El filósofo y psicólogo William James escribió, en 1890: «La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia»[2]. La voz de William James resuena potentemente un siglo después, cuando el trastorno de déficit atencional con hiperactividad (TDAH) es uno de los diagnósticos psiquiátricos más comunes en la infancia a nivel mundial, y cuando en Estados Unidos uno de cada diez niños toma Ritalín por prescripción médica[3].

Tomando el guante arrojado por William James, podríamos decir que la meditación constituye la educación de la atención por excelencia. A través de la práctica de mindfulness es posible contrarrestar los tres desequilibrios generales de la atención[4]: el déficit atencional, que es la incapacidad de enfocar la mente de manera vívida sobre algo, tendiendo al aburrimiento o al embotamiento (por ejemplo, si cabeceamos en una charla); la hiperactividad atencional, que ocurre cuando la mente está demasiado activa, tendiendo a la agitación y distracción compulsiva (por ejemplo, si en medio de una conversación o almuerzo con alguien chequeamos constantemente el teléfono por posibles nuevos mensajes) y la disfunción atencional, que ocurre cuando enfocamos la mente de maneras que conllevan sufrimiento para uno mismo y/o para los demás (por ejemplo, al prestar atención excesiva a los errores o debilidades de los demás para compararnos y sentirnos superiores).

2. La intención

sleepingLa intención es la fuerza invisible que precede a nuestras acciones. Aunque a menudo estas sean inconscientes, las intenciones son los pensamientos, decisiones, inclinaciones e impulsos que nos llevan a actuar de una determinada manera. Antes de levantar un brazo o antes de rascarnos la nariz, está la intención de hacerlo. No importa cuán insignificante sea una acción, siempre hay una intención que la precede. Cuando realizamos acciones más complejas, como decir algo delicado a alguien que queremos, o comprar algo en 36 cuotas, las intenciones que nos motivan se convierten en algo muy importante. Incluso si tomamos conciencia de que nuestra vida está constituida por una infinidad de pequeñas decisiones, podemos ver que las intenciones detrás de ellas son importantes porque construyen nuestra existencia.

En el plano de la intención, quizás la gran pregunta sea: si la vida es una experiencia limitada en el tiempo, ¿por qué elegir hacer algo a menos que llene de sentido nuestra existencia? El tiempo pasa rápido y, al persuadirnos de que por ahora estamos demasiado ocupados con lo urgente y que nos ocuparemos de lo importante más adelante, podemos tendernos una trampa. En el trabajo psicoterapéutico no es raro escuchar a personas que sienten que han vivido décadas sin darse cuenta de lo que estaba pasando con su vida, a menudo desempeñándose en trabajos poco coherentes con sus valores, manteniendo relaciones insatisfactorias o adquiriendo cosas que realmente no querían ni necesitaban. Es como ser dirigido por las intenciones de otro en una especie de trance hipnótico.

Un buen navegante sabe que la dirección hacia la cual apunta el timón está directamente relacionada con la dirección hacia la cual navega su barco. Sin embargo, esta sabiduría se encuentra perdida en una cultura que se centra exclusivamente en los hechos como el único factor determinante de los resultados, olvidando el papel no tan a la vista de la intención, que juega un rol fundamental en las consecuencias de nuestras acciones. La práctica de la atención plena nos invita a tomar conciencia y a darnos cuenta de las pequeñas y grandes intenciones que están por detrás de nuestras decisiones y actos, y nos ayuda a encontrar espacios de mayor claridad y sabiduría a partir de los cuales comenzamos a ser capaces de conectarnos con intenciones que estén alineadas con nuestros valores más profundos, es decir, con aquello que más apreciamos de la vida.

En un estudio cualitativo sobre pacientes con cáncer que practicaron meditación durante varios años, se vio que su motivación para practicarla fue cambiando a lo largo del estudio. Al principio, la motivación tenía que ver con disminuir el estrés y la tensión, pero con el paso del tiempo, esta fue cambiando hacia el desarrollo personal y la espiritualidad[5]. Esto apunta al hecho que nuestras intenciones o motivaciones para practicar pueden ir cambiando con el tiempo, y que pueden irse haciendo más profundas a medida que profundizamos nuestra práctica. Cualquier motivación positiva que tengamos para practicar, desde aliviar nuestros dolores de cabeza hasta el despertar espiritual, pasando quizás por el deseo de ser mejores padres o madres, es válida. Sin embargo, la invitación es a conectar nuestra práctica con nuestras motivaciones más profundas. Como lo planteó lúcidamente Kabat-Zinn[6]: «Tus intenciones sientan las bases de lo que es posible. Ellas te recuerdan momento a momento por qué estás practicando».

3. La actitud

La actitud es muy importante en la práctica de la atención plena, ya que define el tono o atmósfera que envuelve lo que hacemos. Incluso al practicar con una intención positiva y con una atención bien enfocada, si la actitud con la cual se realiza no es amable ni espaciosa —si por ejemplo tenemos una actitud competitiva o si nos juzgamos constantemente por no hacer las prácticas a la perfección— es poco probable que la práctica sea fuente de paz y felicidad.

Además de practicar el estar plenamente atentos o conscientes de algo, practicamos también ciertas actitudes que nos permiten desarrollar modos más amables, ecuánimes y menos reactivos e impulsivos de relacionarnos con nuestra experiencia. Se podrían nombrar muchas actitudes que acompañan la práctica de la atención plena y, naturalmente, ninguna lista sería exhaustiva. En el transcurso del libro reflexionaremos en torno a muchas de estas actitudes y ofreceremos prácticas concretas que pueden ser realizadas para cultivarlas en la vida cotidiana.

A continuación proponemos algunas actitudes que consideramos particularmente útiles a tener en cuenta al emprender el camino de la práctica de mindfulness[7]. Al leerlas, es importante recordar que ninguna de ellas es algo que «se tiene o no se tiene»: todos poseemos cada una de estas actitudes en algún grado y cada una se fortalece con la práctica. Además, cada actitud de la siguiente lista es interdependiente y sinérgica con las demás, es decir, cuando se practica una de ellas, las demás también se fortalecen:

La ecuanimidad es una cualidad de la conciencia que nos ayuda a mantener cierto equilibrio en el modo que tenemos de relacionamos con nuestras experiencias. Al practicar la ecuanimidad, recordamos que las cosas cambian constantemente y son menos sólidas de lo que parecen, lo cual disminuye nuestra tendencia a juzgar las cosas y las personas como buenas o malas demasiado rápido. Naturalmente, la ecuanimidad está íntimamente ligada a la paciencia y a la sabiduría.

La mente de principiante es la cualidad de la conciencia que nos permite ver las cosas desde una mirada fresca y curiosa. Aprender a habitar el presente implica permitirse ser sorprendido por la experiencia en lugar de verla como una mera repetición de algo que ya conocemos al derecho y al revés.

La autocompasión es una cualidad de la conciencia que nos permite ser amables con nosotros mismos, especialmente cuando pasamos por momentos difíciles o cuando las cosas no nos salen como esperábamos. La autocompasión permite disminuir el hábito de la culpa y de la autocrítica, permitiéndonos corregir lo que haga falta sin juzgarnos con dureza. En este contexto, la compasión se entiende como algo radicalmente distinto a la lástima o al sentirse víctima de las circunstancias; la compasión (tanto dirigida hacia otros como hacia uno mismo en la autocompasión) es la capacidad de reconocer el sufrimiento y desear ayudar a aliviarlo.

La autoconfianza es la cualidad de la conciencia que nos permite ver por nosotros mismos y en nuestra propia experiencia lo que es válido y verdadero. Es una confianza básica en la que ya contamos con los recursos internos necesarios para enfrentar nuestras circunstancias, incluyendo una inteligencia que nos permite discernir lo que es auténtico en vez de confiar ciegamente en autoridades externas.

La aceptación es la capacidad de reconocer las cosas tal como son y de dejar de luchar contra nuestra propia experiencia. Esto no implica resignarse ante las circunstancias o creer que no hay espacio para mejorar, ya que incluso lo que necesita ser cambiado o mejorado necesita ser primero reconocido y aceptado. La aceptación lentamente disuelve la capa de resistencia que a veces ponemos sobre nuestras propias experiencias, dándonos libertad de acción.

Dejar ser es una actitud que se relaciona con poder abrir un espacio interno amplio y con «aflojar» la tendencia a controlar nuestra vida (y quizá también la de los demás), reconociendo que muchas cosas fundamentales no dependen de nuestro control. Dejar ser no implica indiferencia o desinterés, sino que tiene que ver con alinearse con la naturaleza de las cosas en vez de intentar manipularlas y de aligerar nuestras expectativas y demandas sobre cómo deberían ser las cosas.

A medida que vayas explorando en tu propia experiencia las reflexiones y prácticas que te ofrecemos en este libro, puede ser útil recordar estas actitudes como cualidades en tu práctica. En este sentido, te animamos a que veas dichas actitudes o cualidades como guías y no como mandatos, recordando que nadie encarna todas estas cualidades a la perfección en cada momento de su vida. La idea no es convertir la práctica de meditación o el cultivo de la compasión en otra área donde autocastigarnos, sino cuidarla como un área de aprendizaje que requiere cuidado, espacio, paciencia, calidez y una buena cuota de humor.

[1] Esta propuesta se basa en el artículo de Astin, J. A. et al., «Mechanisms of Mindfulness», Journal of Clinical Psychology, 62 (3), 2006, pp. 373–386.

[2]JAMES, W., The principles of psychology, Cambridge, 1890/1981.

[3] De acuerdo a un estudio del año 2012 del Centers for Disease Control and Prevention, http://www.cdc.gov.

[4] Wallace, A., Shapiro, S., 2006. “Mental Balance and Well-Being: Building Bridges between Buddhism and Western Psychology.” The American Psychologist 61 (7) (October): 690–701.

[5] Shapiro, S. L., Carlson, E. E., The art and science of mindfulness: integrating mindfulness into psychology and the helping professions, Washington, 2009.

[6] Kabat-Zinn, J., Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, Nueva York, 1990.

Investigación sobre los efectos del cultivo de la compasión

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Queridos lectores,

Probablemente este post no sea de interés de todo el mundo, ya que es un poco más técnico que reflexivo. Sin embargo se los comparto de todas maneras ya que me parece importante destacar el hecho de que temas como el cultivo de la conciencia, la empatía y la compasión  vayan ganando espacios relevantes dentro de la pasicología científica, pudiendo así llegar a ámbitos que tienden a ser más convencionales (universidades, hospitales, escuelas, etc).

Lo de más abajo son los resúmenes  de dos presentaciones que tendré la oportunidad de compartir como comunicaciones orales en el marco del próximo Congreso Internacional Psicología Clínica y del Congreso Iberoamericano de Psicología de la Salud (son 2 eventos paralelos integrados) que se llevarán a cabo en la ciudad de Sevilla entre el 14-16 de Noviembre del 2014. Ambos resúmenes presentan diferentes aspectos de una misma investigación que llevamos a cabo recientemente en Chile sobre los efectos psicológicos y relacionales de la primera aplicación en español del programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión del la Universidad de Stanford (Haz click aquí para leer sobre este programa). La investigación también exploró los efectos del programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR).

1. La Compasión es Entrenable: Aumento de la empatía, la compasión y el altruismo a través de un programa de educación contemplativa grupal en Santiago de Chile.

Introducción: Se evaluó el impacto de la primera implementación en español del Programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (ECC) en una muestra comunitaria de Santiago de Chile. El ECC es un protocolo grupal de educación contemplativa de ocho semanas desarrollado en el Centro de Investigación en la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford, basado en enseñanzas del budismo tibetano y en investigación reciente en psicología y neurociencia.
Método: El programa ECC (26 participantes) fue contrastado con un grupo de control aleatorizado en lista de espera (24 participantes) y un grupo de control pareado activo que participó en un Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR; 32 participantes). Los tres grupos  fueron evaluados respecto a cambios en la orientación altruista de sus participantes  (disposición empática, distrés empático, empatía cognitiva, compasión hacia los demás e identificación con la humanidad). Para triangular los datos se utilizó el método de Reporte de Observadores Cercanos (cuestionarios para familiares y amigos).
Resultados: El grupo ECC mejoró significativamente en todas las dimensiones de la orientaión altruista (aumento en la empatía cognitiva, disposición empática, la compasión hacia los otros e identificación con todas la humanidad,  y disminución en el distrés empático). El grupo MBSR presentó una disminución del distrés empático y un aumento de la empatía cognitiva, sin registrar cambios en la disposición empática, la compasión hacia los otros o la identificación con toda la humanidad al finalizar el programa. El reporte de observadores cercanos confirmó que los participantes en el grupo ECC desarrollaron una orientación altruista no sólo hacia sus seres cercanos sino también hacia personas desconocidoas e incluso personas difíciles (enemigos).
Conclusiones: La empatía, la compasión y el altruismo son actitudes entrenables a través de metodologías educativas experienciales seculares, teniendo un impacto positivo a nivel personal y relacional.

2. Efectos psicológicos y relacionales de los Programas Basados en Mindfulness y los Programas Basados en la Compasión: Un estudio controlado en Santiago de Chile.

Introducción: Usando métodos mixtos, el presente estudio examinó los efectos en el bienestar psicológico y relacional del Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en Inglés) y el Programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión  (ECC) recientemente desarrollado en la Universidad de Stanford, en una muestra comunitaria de Santiago de Chile.
Método: El Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (ECC, 26 participantes) y el Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR; 32 participantes) fueron comparados con un grupo de control en lista de espera (24 participantes). Los tres grupos fueron evaluados en tres ocasiones (al inicio y al final de los programas, y dos meses tras finalizados los programas), a través de escalas auto-administradas de bienestar psicológico (depresión, ansiedad, estrés, satisfacción vital, felicidad subjetiva, atención plena y auto-compasión). Para minimizar el sesgo de los auto-reportes se recolectó el reporte de observadores cercanos a través de cuestionarios para familiares y amigos de los participantes en ambos grupos.
Resultados: Mientras que el grupo en lista de espera no mostró cambios significativos, los participantes del grupo ECC y MBSR mejoraron de manera estadísticamente significativa en su bienestar psicológico (disminución en depresión, estrés y ansiedad, aumento en satisfacción vital, felicidad subjetiva, atención plena y auto-compasión). Los reportes de observadores cercanos confirmaron que ambos programas no solo incrementaron el bienestar personal sino que también tuvieron un impacto positivo en la calidad de sus relaciones interpersonales.
Conclusiones: Los programas basados en mindfulness y los programas basados en la compasión son metodologías experienciales promisorias para la promoción, prevención y tratamiento en salud mental y para el cultivo de estilos relacionales saludables.
 

Cultivar el amor y la amabilidad

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“El odio no disminuye con el odio. El odio disminuye con el amor” – Buda.

El amor es una cualidad básica del corazón que emerge de nuestra capacidad de apreciar —es decir, notar aquello que es precioso—, de conectarnos con quienes amamos y de desear, de corazón, que sean felices. Usualmente pensamos en el amor como algo que se dirige principalmente hacia los otros, sin embargo es posible e incluso indispensable ofrecerse ese aprecio, conexión y deseo de felicidad a uno mismo para poder ofrecerlo a los demás de manera sustentable y auténtica. El amor no solamente nos hace alegrarnos de la felicidad de los seres (incluidos nosotros mismos) sino que también nos moviliza a ayudar a generar las condiciones para que esa felicidad aparezca donde no existe y para que se expanda donde ya esté.

Tal como es posible e importante aprender a relacionarnos con emociones difíciles como la rabia, el miedo o el resentimiento con plena conciencia, es igualmente importante nutrir las emociones que tienen el poder de sanarnos, como el amor, la compasión, la alegría y la gratitud. Ciertamente no es posible forzarnos a amar o a perdonar, así como no sería posible forzar a una planta a que crezca, pero sí es posible invitar y cultivar estas actitudes en nuestra mente y corazón, generando la condiciones para que emerjan y se vuelvan parte de nuestro paisaje interior. Este cultivo no consiste en fabricar algo nuevo, sino que se asemeja más bien al gesto de recordar algo que ya conocemos y de desbloquear algo que ya está. De hecho, muchas tradiciones contemplativas y también la psicología evolutiva coinciden en que la bondad y el amor son parte de nuestra naturaleza humana fundamental. Practicar el amor y la amabilidad involucra atravesar lentamente las capas de sequedad y desamor que acumulamos por miedo, dolor o costumbre, para entrar en contacto con el manantial de cuidado que tenemos todos en nuestro centro.

El cuerpo y la mente humana están diseñados para que su potencial florezca a través del amor.  El cuidado, el amor y la amabilidad activan zonas del cerebro relacionadas a la calma y a una sensación de bienestar, y cuando esto pasa nos sentimos seguros, contentos y abiertos a nuevas experiencias. Aunque este sistema se estimula desde antes de nacer, se sigue activando a lo largo de la vida cuando pasamos tiempo con personas con quienes nos sentimos emocionalmente conectados, en sintonía y seguros. Cuando damos y recibimos cariño, nuestro cuerpo genera oxitocina, la neuro-hormona del apego y la conexión, generando sentimientos de confianza, afiliación y conexión, y a la vez reduciendo la hipersensibilidad de los circuitos neuronales del miedo y el estrés. Por eso, el amor no es solamente crucial para mantenernos sanos, sino también para recuperarnos física y psicológicamente de experiencias difíciles.

Uno de los pocos elementos que pueden predecir el éxito en una psicoterapia es la capacidad del terapeuta de ofrecer a su paciente lo que el famoso terapeuta Carl Rogers llamó una “consideración positiva incondicional”, una cualidad relacional caracterizada por una profunda empatía y aceptación del otro tal como es. Como quizás has notado en tu propia experiencia con la meditación, es posible ofrecernos este tipo de presencia  a nosotros mismos. De hecho, la práctica de mindfulness también activa las zonas del cerebro relacionadas con la calma y la seguridad. Cuando nos sentamos a meditar, practicamos ser nuestros propios amigos, ofreciendo una presencia positiva, no enjuiciadora e incondicional a nuestras experiencias internas. La práctica de mindfulness es una invitación a re-establecer nuestra amistad y nuestra amabilidad con nosotros mismos.

En la práctica

En general, el amor surge al notar las cualidades valorables en nosotros mismos y en los demás. Sin embargo, la capacidad de ver aquello que es positivo y hermoso y ver el gran potencial en uno mismo y en los demás no es fija, sino que al contrario, es una capacidad ampliamente entrenable. Ya en su madurez, el poeta austríaco Rainer M. Rilke escribió al joven poeta Franz Xavier Kappus en sus famosas Cartas a un joven poeta: “Si tu vida cotidiana te parece pobre, no la culpes a ella, cúlpate a ti mismo, admite que no eres lo bastante poeta para invocar las riquezas del día a día; ya que para el creador no existe la pobreza, ni lugar pobre o insignificante”.

Por supuesto, el punto de Rilke no era que Kappus debía sumirse en la culpa de ser mal poeta, sino precisamente estimular su capacidad creadora y despertar el “buen ojo” que es capaz de descubrir belleza en lo más insospechado: en lo cotidiano. Como todos somos creadores activos de nuestra propia experiencia, todos podemos beneficiarnos del consejo de Rilke y ejercitar el ojo poético en nuestra relación con nosotros mismo y con los demás. Acá compartimos dos experimentos que puedes realizar esta semana para entrenar esta mirada.

Te invito  a cultivar la atención a la bondad y la belleza en tu vida, especialmente cuando aparece en medio de lo más rutinario y conocido, pero también cuando aparece en lugares o personas que usualmente etiquetarías rápidamente como feas o poco interesantes.  Busca cosas o eventos que pueden ser una fuente de apreciación y gratitud en tu día a día. El elemento principal en esta práctica consiste en ofrecer a los demás la mirada con la cual te gustaría ser visto.

Un segundo experimento consiste en practicar la amabilidad in situ: cada vez que te encuentres con alguien, intenta enviarles silenciosamente un deseo positivo. Por ejemplo, si te encuentras con un amigo, puedes repetir mentalmente: “Que seas feliz, que tengas paz y alegría en tu vida”. Intenta hacer esto no solamente con seres queridos, sino también con personas neutras. Por ejemplo, puedes estar en la fila de un banco y enviar tu intención amorosa al cajero o al guardia: “Que seas feliz, que tengas paz y alegría, que puedas florecer plenamente en tu humanidad, que puedas dar y recibir todo el amor que necesitas”. No hace falta que vayas a abrazar al guardia, ya que alguien puede llamar a la policía. Simplemente genera esa intención y ve qué sientes al hacer esto. Si realizas esta práctica, observa si hay algún cambio en tus interacciones con los demás.

Lanzamiento del Libro “Presencia Plena: Reflexiones y Practicas para Cultivar Mindfulness en la Vida Diaria”

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El pasado lunes 18 de agosto los autores Catalina Segú, Gonzalo Brito y Claudio Araya se reunieron en la Universidad Adolfo Ibáñez para lanzar el libro «Presencia Plena: reflexiones y prácticas para cultivar mindfulness en la vida diaria», publicado por JC Sáez Editor en Santiago de Chile. La presentación el libro estuvo a cargo del psicólogo y doctor en filosofía Roberto Arístegui, y de la antropóloga Patricia May. Al evento asistieron cerca de doscientas personas, todas ellas reunidas bajo un mismo interés: el cultivo de una mente atenta, abierta y presente, y una vida más consciente.
 
 
 
El libro consiste en una selección y reedición de 52 «pausas mindfulness», y cuenta con un prólogo de Vicente Simón e ilustraciones de Daniel Otero. Su venta ya está disponible en las principales librerías chilenas, y para los que no vivan en Chile, el libro puede ser encargado desde el exterior a través de http://www.buscalibre.com (http://www.buscalibre.cl/libro-presencia-plena-reflexiones-y-practicas-para-cultivar-mindfulness-en-la-vida-diaria/9789563061079/p/46236761).
 
Compartimos con ustedes algunas fotos del lanzamiento.
Roberto Aristegui, Patricia May, Claudio Araya, Catalina Segú, Gonzalo Brito y Juan Carlos Sáez.
Roberto Arístegui
Catalina Segú y Gonzalo Brito.
Francisco López, interpretando el Shakuhashi o flauta Zen.
Claudio Araya y Catalina Segú
Roberto Arístegui y Patricia May
Nuestros agradecimientos a Paty May, Roberto Arístegui, Francisco López Silva, JC Sáez Editor, nuestra editora Alicia Simmross, a la comunidad de la Red Mindfulness y a tantos amigos que se sumaron a celebrar y participar de este lindo evento.

Compasión y Transformación – Taller intensivo – Sociedad Mindfulness y Salud

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Link: Información en el sitio de la SMS

“En el campo de la ecuanimidad y con la humedad del amor,La semilla de la compasión se transforma en el árbol del verdadero altruismo.” – Thupten Jinpa.

La compasión, entendida como el conectarnos con el sufrimiento del otro y sentir la motivación de ayudar a aliviarlo, es instintiva en los seres humanos y en otros mamíferos cuando el que sufre es un familiar cercano. Sin embargo, la creciente fragilidad social, económica y ecológica a nivel global requiere que ampliemos nuestro círculo de cuidado y compasión más allá del espacio familiar inmediato hacia lo que el Dalai Lama llama la “compasión universal”.

La investigación científica ha mostrado los beneficios individuales de la práctica de meditación, desde la reducción del estrés al manejo del dolor crónico. Más recientemente, la investigación también está dando cuenta de los beneficios relacionales de las prácticas meditativas, aportando evidencia a la intuición de que el cultivo de la paz y la compasión en uno mismo está íntimamente ligado al cultivo de la paz y la compasión en el mundo.

En las tradiciones contemplativas existen prácticas meditativas y ejercicios reflexivos específicos para inclinar y predisponer gradualmente nuestra mente/corazón hacia emociones y actitudes que favorecen el bienestar no sólo personal, sino también el relacional.

En este taller intensivo de un día y medio reaalizaremos diversas prácticas meditativas, ejercicios reflexivos, prácticas relacionales y discusiones grupales para explorar, en nuestra propia experiencia, cómo entrenar una mente estable y un corazón abierto.

Esta jornada está dirigida a todos quienes estén interesados en iniciar o profundizar una práctica meditativa con un foco en el cultivo de la compasión.

Para Profesionales y Público en general

Dictado por:
Lic. Gonzalo Brito Pons
Psicólogo, Universidad Católica de Chile
PhD, Sofia University.

 

Próximas fechas para esta actividad


30may
viernes

Ya está abierta la inscripción
19:00 hs. – Palermo, Buenos Aires

Viernes 30, 19:00 a 22:00 hs
Sábado 31, 9:00 a 18:00 hs (se almuerza en el lugar)
Para inscribirse envíenos un email a:
info@mindfulness-salud.org

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