“Por el momento, aquello a lo que prestamos atención, es la realidad”
– William James.

“Uno debe estabilizar la mente en concentración meditativa, pues una persona con una mente distraída vive entre las fauces de las aflicciones mentales”
– Shantideva.

Surreal Door Installations por Nicole Evans and Pat Farrell

Nuestra capacidad de prestar atención y el discernir a qué prestamos atención construyen en buena parte la realidad que percibimos, definiendo también la manera en que respondemos a nuestro entorno y a los demás. Prestar atención de manera sostenida y voluntaria no es sólo una capacidad tremendamente útil para cualquier labor que realizamos, desde el estar plenamente presente con nuestros hijos, escuchar a un cliente, hasta hacer un sofisticado cálculo matemático o tocar un instrumento musical. Una capacidad de atención equilibrada nos permite comprender la realidad que habitamos y co-crearla de maneras constructivas.

En el blog anterior de esta serie “Afinando el Instrumento” (http://cultivarlamente.com/2013/12/09/afinando-el-instrumento-i-equilibrar-nuestras-intenciones) comenzamos por explorar la importancia de equilibrar nuestras intenciones, ya que las intenciones funcionan como el timón del barco, definiendo el rumbo de nuestras acciones mentales, verbales y físicas. Siguiendo con la analogía marítima, el capitán del barco necesita además cultivar una atención equilibrada para ser consciente de todas las condiciones que afectan el viaje (el clima, el mar, el cielo, las aves, etc.) para responder adecuada y creativamente frente a ellas.

Muchos suponen que prestar atención debiese ser algo sencillo, y quizás se deba a este supuesto que nunca he escuchado en contextos educativos convencionales que se impartan cursos que enseñen a prestar atención, ya sea en los colegios o en las universidades. Lo más cercano a una educación de la atención en el colegio para muchos de nosotros fue el reto de algún profesor que nos gritó “¡presta atención!” (ocasionalmente acompañado por el gesto de lanzar un trozo de tiza/proyectil dirigido certeramente hacia la cabeza del distraído en cuestión).

De hecho, aunque el cultivo de la atención tiene repercusiones múltiples en nuestras vidas, pocas veces se presta atención a nuestra capacidad de prestar atención, y menos aun se ofrecen estrategias para clarificar y sostener esta capacidad. En contraste, el filósofo y psicólogo William James escribió en 1890: “La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia”. La voz de William James resuena fuerte 125 años después, cuando el trastorno de déficit atencional con hiperactividad (TDAH) es el diagnóstico psiquiátrico más común en la infancia a nivel mundial y cuando casi el 10% de los niños en Chile está medicado con Ritalín.

Desde la perspectiva de la psicología budista hay tres desequilibrios de la atención que se pueden contrarrestar con la práctica de mindfulness (atención plena): El déficit atencional que consiste en la incapacidad de enfocar la mente de manera vívida sobre algo, tendiendo al aburrimiento o al embotamiento (ej: “cabecear” en una charla). La hiperactividad atencional que ocure cuando la mente está demasiado activa, tendiendo a la agitación y la distracción compulsiva (ej: en medio de una conversación o almuerzo con alguien, chequear constantemente el teléfono por posibles nuevos mensajes y updates). Por último, la disfunción atencional ocurre cuando enfocamos la mente de maneras que traen sufrimiento a uno mismo y/o a los demás (ej: prestar atención excesiva a los errores/debilidades de los demás para compararnos y sentirnos superiores).

Una Práctica

Es posible regular los tres desequilibrios de la atención (déficit, hiperactividad y disfunción) a través de la práctica de mindfulness (atención plena), que consiste en la práctica de sostener la atención voluntariamente sobre un objeto familiar (por ejemplo, la respiración) sin distracción ni olvido. Al realizar la práctica de mindfulness se desarrolla además la capacidad de monitorear el estado de nuestra atención momento a momento (una especie de meta-atención) notando cuando nuestra mente se está inclinando hacia el embotamiento, la hiperactividad o a la disfunción, lo cual a su vez permite corregir el rumbo de la mente y, por tanto, de la experiencia.

Podemos pensar en la práctica de equilibrar la atención como si estuviésemos manejando un auto: sosteniendo el volante vamos corrigiendo el curso del vehículo con leves ajustes hacia la izquierda o hacia la derecha, conscientes momento a momento del movimiento del auto. Podemos presionar un poco el acelerador (traemos más energía) cuando notamos que la mente se está embotando o relajando demasiado y desaceleramos un poco cuando notamos que la mente está agitada. Por supuesto, tal como no aprendimos a manejar autos la primera vez que nos subimos a uno, tampoco esperes conducir a la perfección tu propia atención las primeras veces que intentes regularla de esta manera. La buena noticia es que en el proceso de aprender a hacerlo es poco probable que tengas un accidente, aunque esta práctica puede prevenir muchos accidentes futuros.

Quizás uno de los ejercicios fundamentales para cultivar el equilibrio atencional sea la práctica de atención plena a la respiración. Te dejo acá unas instrucciones sencillas para experimentar esta práctica. Puedes simplemente leerlas y luego realizar el ejercicio. También puedes acceder a una práctica completa guiada de atención a la respiración al final de este post.

Toma una postura física relajada pero a la vez alerta. Estira un poco la columna y rota tus hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo tu pecho y relajando tu abdomen. Comienza con algunas respiraciones profundas de limpieza, inhalando por la nariz y exhalando profundamente por la boca. Después de la tercera exhalación profunda, deja que tu respiración vuelva a su ritmo natural. Con toda la amabilidad y paciencia que tengas, enfoca tu atención en las sensaciones de expansión y contracción de tu abdomen a medida que inhalas y exhalas. Simplemente suelta el control de tu respiración dejando que sea profunda o superficial, suave o áspera, rápida o lenta. Manteniendo tu atención en las sensaciones de la respiración, imagina que tu atención puede navegar las olas de tu respiración tal como un bote puede navegar las olas del mar, permaneciendo conectado a todo el arco de la ola desde el fondo hasta la cima. Monitoreando tu propia atención, corrigie sutilmente y con amabilidad cuando tu atención tienda a agitarse, embotarse o distraerse (recuerda la metáfora del auto). Practica esto por 3-5 minutos.

Meditación guiada en audio: Asentar la mente: Atención a la respiración.

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