Podemos pensar en dos niveles complementarios en los cuales la atención  plena (mindfulness) puede ayudarnos a lidiar con el estrés de una manera más efectiva. Un primer nivel consiste en la práctica de invitar la cualidad de la atención plena en cualquier punto del ciclo de reacción de estrés que describimos en la entrada previa del blog, lo cual nos ayuda a despertar de la reacción automática, abriendo espacio a nuevas estartegias que sean más conducentes  a nuestro bienestar y al de los demás. Un segundo nivel que quizás sea menos evidente pero que tiene una gran importancia consiste en volvernos conscientes de la manera en que pensamos sobre el estrés y cuáles son nuestras creencias sobre cómo el estrés afecta nuestra salud. En esta entrada de blog nos enfocaremos en el primer nivel y en la próxima entrada exploraremos los efectos de nuestras creencias sobre el estrés.

image

Incorporando la atención plena en el ciclo reactivo del estrés

A través de la práctica de traer nuestra atención a la experiencia presente, momento a momento, y de una manera no enjuiciadora, es posible insertar “cuñas” de mindfulness en cualquier parte del ciclo reactivo del estrés, generando el espacio en nuestro cuerpo-mente para responder en vez de reaccionar. Desde el momento en que se gatilla la reacción de estrés, ya sea por un estresor externo (por ejemplo, un vuelo atrasado y una larga espera en el aeropuerto con la consiguiente pérdida de las conexiones, que es mi situación en el momento en que escribo este post :-/) o un estresor interno (por ejemplo, el miedo a ser juzgado por otros), la misma percepción del estresor puede ser alterada al prestar atención plena a lo que está sucediendo dentro y fuera del cuerpo sin dejarnos entrar automáticamente en la cascada de interpretaciones, juicios, pensamientos y emociones sobre lo que está pasando. No se trata de juzgar como positivo algo que se percibe como negativo, ni tampoco de que te guste o que apruebes el estresor. Se trata más bien de no echar gasolina sobre el fuego, dándole a la situación algo de espacio y el beneficio de la duda en vez de verla como algo sólido, monolítico, catastrófico y sobre todo, personal. Podemos descubrir que, por ejemplo, la simple práctica de respirar y prestar atención a las sensaciones físicas, podemos evitar perdernos en las historias que nos contamos o seguirlas inflando a través del ciclo veloz de de pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

Hace unos momentos observaba a un señor que, al igual que yo, está en este vuelo retrasado de Granada a Madrid, y en su caso va a perder su conexión a Londres, lo cual le impedirá llegar a tiempo a una importante reunión. Como estaba delante mío en la fila de servicio al clientes de la aerolínea me percaté de que su interacción con la chica que lo atendía terminaba con él gritándole a ella: “So, you´re screwing me up!!! I’m gonna sue you in court!!!” (Así que me estás jodiendo!!! Te llevaré a juicio!!!). Probablemente al decir esto, su percepción de la situación era tan sólida que proyectó sin conciencia la responsabilidad de la rueda pinchada del avión, la demora del mecánico, su (eventual) pérdida de la conexión a Londres, la (imaginada) catástrofe laboral de su ausencia en la reunión y quizás que infierno más, sobre la mujer del mesón, quien claramente hacía lo que podía en sus circunstancias.  Por supuesto, no tener un neumático de repuesto en el aeropuerto y tener que esperar a que traigan uno de Madrid (junto a un mecánico para cambiarlo) es un hecho un tanto insólito, sin embargo gritarle a la mujer del mesón amenazándola personalmente y esperar que eso mejore en algo la situación es aún más descabellado. Momentos después tuve la oportunidad de hablar un poco con el hombre,  y de hecho era un tipo bastante agradable. Al conversar más  tranquilamente, su situación parecía bastante más flexible que sólo algunos instantes atrás, cuando sin conciencia entrababa en su ciclo reactivo, generando su propio infierno e invitándonos a todos a entral en él. Esta situación refleja claramente lo cercanos que están el estrés, el miedo y la agresividad.

Naturalmente, la intensidad percibida del estresor afecta nuestra capacidad de traer plena conciencia a lo que surge momento a momento. Con estresores menores, es más fácil hacernos conscientes y observar cómo estamos interpretando el evento estresante y ampliar nuestra percepción  de manera que la reacción de estrés no se desencadene automáticamente. En cambio, cuando reaccionamos inconscientemente ante un estresor agudo e intenso nuestra experiencia tiende a volverse completamente sólida y binaria (blanco-negro, bueno-malo, víctima-victimario) y entonces se hace muy difícil darnos cuenta de nuestras interpretaciones: simplemente reaccionamos en piloto automático (hablando de aviones…). En estos casos, nuestras interpretaciones de la situación se fusionan y confunden con la percepción de la misma. Sin embargo, con práctica, el gesto de insertar cuñas de plena conciencia no es solamente posible sino que es algo que puede volverse habitual, incluso frente a estresores intensos. Gradualmente se puede cambiar la respuesta “por defecto” de nuestro sistema ante el estrés por una respuesta más adaptativa y sana.

Al cultivar la plena conciencia de nuestra percepción del estresor es posible comenzar a percibirlo como algo menos permanente y quizás menos personal que en un primer momento. Cuando vemos al estresor como algo fijo y sólido que está dirigido personalmente contra nosotros, la tendencia habitual consiste en hablarnos internamente de una manera que alimenta el miedo y la ira (apagamos fuego con gasolina). De pronto se vuelve mucho más importante tener la razón que tener algo de paz. En estos casos, puede ser útil tener en cuenta el breve consejo de Shantideva, el sabio indio del siglo 7 d.C.:

Si el problema tiene solución,
¿para qué preocuparse?
Y si no tiene solución,
¿de qué sirve preocuparse?

image

Aunque sea sencillo comprender a un nivel intelectual lo que Shantideva nos dice, integrar esta perspectiva en situaciones reales de la vida no es fácil, ni siquiera para los monjes a quienes Shantideva estaba hablando. Sin embargo, la práctica de aplicar la atención plena a la percepción de los eventos estresantes puede ser fructífera desde nuestros primeros intentos. Puede que la reacción de estrés no desaparezca del todo, pero el aumento de conciencia puede ayudar a reducir el nivel de activación fisiológica y emocional. El corazón seguirá latiendo fuerte y los músculos se seguirán tensando, pero podemos comenzar a sentir un cambio sutil en la intensidad de la reacción.

Otra manera importante en que la atención plena puede crear un espacio para responder en vez de reaccionar consiste en mantenernos concientes del contexto completo de la situación, lo cual nos permite encontrar nuevas alternativas para lidiar con el estresor percibido. Cuando estamos sumidos en una emoción intensa nuestro campo perceptivo y nuestra conciencia se estrechan, notando únicamente los elementos del contexto que son relevantes para el estado emocional particular, dejando entrar sólo la información que confirme la emoción que estamos sintiendo. Si, en cambio, hacemos una pausa para prestar atención a lo que  efectivamente está ocurriendo en el momento presente adentro y afuera de nuestro cuerpo, podemos obtener una visión más clara de la situación, lo cual nos permite notar los distintos elementos de la situación y encontrar nuevas posibilidades y recursos adentro y afuera para enfrentar la situación de manera efectiva.

La atención plena también nos permite ser conscientes de lo que ocurre cuando nos volcamos hacia distracciones o comportamientos autodestructivos (tales como comer en exceso, usar alcohol, tabaco u otras sustancias,  trabajar en exceso o ver demasiada televisión) como estrategias para evitar el malestar. En este caso, podemos traer una mirada curiosa hacia nuestra experiencia en ese mismo momento, en vez de quedarnos fijados en la vergüenza, la culpa, el odio a nosotros mismos, todas emociones que tienden a reforzar y perpetuar el ciclo adictivo. Algo similar ocurre con los síntomas asociados con haber normalizado o internalizado la reacción de estrés.  En vez de cortar el cable que enciende la luz roja en nuestro tablero físico y mental, comenzamos a prestar atención con curiosidad y a des-normalizar las señales de alerta que el cuerpo y la mente nos están enviando (presión arterial alta, trastornos del sueño, ansiedad, lumbago,  migrañas, etc.) no para preocuparnos y estresarnos a causa de ellas, sino para ser conscientes de lo que están señalando y tomar las acciones más apropiadas.

Como puedes ver, existen numerosas maneras en que podemos introducir la atención plena para despertar del ciclo reactivo del estrés. A través de ellas, podemos comenzar a responder en vez de reaccionar, resultado de lo cual recobramos la homeostasis, un estado dinámico de equilibrio flexible en el cual es posible ver y relacionarnos con nuestra situación desde una perspectiva más amplia, accediendo a soluciones que no podemos ver cuando nuestra percepción está sesgada por la reactividad emocional. Este tipo de respuesta desde la atención plena permite que recuperemos más prontamente un sentido de calma y equilibrio, incluso si inicialmente experimentamos altos niveles de estrés físico y emocional.

Como hemos explorado en otros posts, la práctica de la meditación nos ayuda a practicar esta respuesta consciente, permitiéndonos observar lo que está ocurriendo en la mente y el cuerpo momento a momento. Con práctica, la experiencia de la sesión de meditación se transfiere a nuestra manera de enfrentar los eventos estresantes de la vida, que es la práctica más ardua, necesaria y auténtica.

image

——-

Arte por Andy Goldsworthy. Fotografía final propia.

Próximo post: Estrés y equilibrio (IV): El impacto de nuestras creencias sobre el estrés.