Cultivar la Mente


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Desarrollando la Autocompasión

“Si tu compasión no te incluye a ti mismo, es incompleta” -Jack Kornfield.

“No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la persona que queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimiento surge en forma de estrés, frustración, y auto-crítica. Sin embargo, cuando esta realidad es aceptada con benevolencia, generamos emociones positivas como la compasión y el cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra situación” – Kristin Neff.

manos pechoLa actitud de la compasión parte por una percepción clara del sufrimiento de otro. Mindfulness ayuda a generar esta percepción clara a través del cultivo de una actitud abierta y no juzgadora de la experiencia presente. Pero la compasión no consiste sólo en percibir el sufrimiento, sino que dejarse tocar por el mismo y sentirse movilizado a aliviarlo. La compasión es el llamado a ofrecer nuestra presencia amable a otro ser que sufre, es prestar una mano a otro que la necesita para atravesar un momento difícil. La compasión involucra relacionarse con los errores y debilidades de los demás sin juzgar a la persona como esencialmente mala, sino que viendo estas debilidades o errores en el contexto de nuestra compartida vulnerabilidad humana: todos somos falibles y estamos juntos en el mismo barco.

La auto-compasión es esta misma actitud de cuidado y amabilidad, sólo que en vez de estar dirigida hacia otros, está dirigida es uno mismo. La investigadora Kristin Neff identifica tres componentes de la autocompasión. El primero es la amabilidad, que en este contexto consiste en ser comprensivo y compasivo con uno mismo cuando uno se siente inadecuado, incompetente, inepto, poco atractivo, etc. El segundo componente es la común humanidad, y consiste en revertir la tendencia a aislarnos cuando estamos sufriendo, pensando que “sólo a mi me pueden pasar estas cosas”. En la actitud auto-compasiva hacemos lo contrario, tomando perspectiva y recordando que nuestro sufrimiento es compartido por muchos, y más aun, que la imperfección y el dolor es parte de la experiencia humana. El tercer componente es mindfulness, que aquí se entiende como la capacidad de observar abiertamente nuestra experiencia sin identificarnos con ella. Desde la actitud auto-compasiva tomamos una perspectiva balanceada hacia nuestras emociones, de manera que nuestro dolor no es negado o reprimido, pero tampoco nos identificamos completamente con él.

¿Qué NO es auto-compasión? La auto-compasión no es sentir lástima hacia uno mismo. En la auto-lástima uno ve los propios dolores como más profundos y más importantes que el de los demás, reforzando el sentido de un ego separado. Además, la auto-látima nos inmoviliza bloqueando nuestra energía creativa, dejándonos enfrascados en nuestros lamentos.

La auto-compasión tampoco consiste en tener una alta auto-estima. La auto-estima se basa en nuestra evaluación de nuestras cualidades (inteligencia, fuerza, apariencia, riqueza, éxito, performance, etc.) en comparación con otros. Si nos situamos por sobre el promedio, nuestra autoestima es relativamente alta. Pero como es obvio, ¡no podemos estar todos por sobre el promedio al mismo tiempo! Por esto, la auto-estima está ligada a una mirada competitiva de nuestra vida, y a una mirada cosificante de nosotros mismo, al vernos como productos competitivos (laboralmente, intelectualmente, educacionalmente, sexualmente, económicamente, etc).

Mientras que la alta auto-estima es relativamente inestable, depende de factores externos y se correlaciona con el narcisismo, la auto-compasión es más estable, depende de factores internos (actitud) y no tiene relación con el narcisismo.

Finalmente, la auto-compasión no es auto-indulgencia. Ser compasivo con uno mismo no implica que uno va a permitirse estar echado viendo tele y comiendo helado todo el día, lo cual estaría más cercano a la “compasión idiota” dirigida hacia uno mismo, compartida en la Pausa Mindfulness Nº 38. De hecho, de acuerdo a diversas investigaciones las personas auto-compasivas tienden a ser también efectivas y a cumplir sus objetivos. Esto se debe a que su motivación para hacer las cosas es interna y no impuesta desde afuera, y porque están menos preocupadas por la posibilidad de obtener un resultado negativo en sus intentos. La auto-crítica y auto-exigencia nos motivan a hacer las cosas, y lo que nos motiva en ellas es el miedo al fracaso. Pero el miedo como motivación tiene importantes costos para la salud mental y física. La auto-compasión, en cambio, provee un espacio amplio desde el cual actuar sin preocuparnos excesivamente por el éxito/fracaso, funcionando como una motivación por amor, en vez de una motivación por temor.

Práctica

Veamos algunas maneras efectivas de practicar la auto-compasión.
Al momento de enfrentar emociones difíciles, en vez de aumentar el sufrimiento a través del juicio automático, puede ser útil hacer una pausa, comenzar a respirar profundamente, llevar una mando hacia el vientre o el centro del pecho y repetir internamente estas frases:

Este es un momento doloroso
El dolor es parte de la vida
Que pueda ser amable conmigo mismo
Que pueda ofrecerme la compasión que necesito.

Estas frases incluyen los tres elementos de la auto-compasión antes mencionados. La primera línea involucra atención plena, la segunda involucra la común humanidad, y las dos finales involucran la amabilidad. Puedes hacer tus propias frases que calcen mejor con tu propio estilo y memorizarlas para tenerlas a mano. Si practicas con frases, es muy importante que estén cargadas de intención, y no sea una simple repetición vacía.

Otra idea que puedes ser efectiva, especialmente en momentos difíciles, consiste en evocar imaginariamente la presencia de alguien que sientas que te conozca profundamente y que te ame con todas tus virtudes y tus debilidades. Si es difícil pensar en alguien en concreto, puedes evocar la presencia de un ser bondadoso que admires, un guía espiritual, o un hombre o mujer sabia imaginarios. Luego haz la pregunta ¿Cómo me miraría y qué me diría esta persona en este preciso momento? Hazlo lentamente, sin apuros, y simplemente absorbe lo que surja. Incluso puedes usar la información que recibas de esta imaginería para escribirte una carta a ti mismo(a) desde el punto de vista de este amigo(a) incondicional. Luego de escribirla, puedes dejar esa carta, y volver a leerla horas o días después y ver qué surge en tu experiencia.

Finalmente, la práctica de meditación mindfulness, es un modo concreto de cultivar una actitud auto-compasiva a largo plazo, como lo demuestran ya varios estudios. Dejar un rato cada día para sentarte a estar presente con tu experiencia inmediata desde una actitud abierta de aceptación y curiosidad, cambiará tu actitud hacia ti mismo hacia una que apoye tu propia felicidad y la de los demás.

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