Entrenamiento en la Mente Compasiva (EMC)
Un programa psicoeducativo de 8 semanas
basado en Terapia Centrada en la Compasión (CFT)
Sala de Videoconferencia
Acceso directo a las sesiones del programa.
Datos de conexión manual
ID de reunión: 875 1689 5541
Código: 123
1. Cerebros Complicados (Tricky Brains)
Práctica Guiada
1. Mindfulness de los Sonidos
2. Escáner Corporal
Lecturas y Videos
- Cuadernillo del Participante – Semana 1
- Conversación del 3 de marzo con Charlie Heriot-Maitland (coautor del programa). Disponible en Inglés (original) y en español (doblado)
- Grupo de WhatsApp para los participantes: https://chat.whatsapp.com/DJRPjM5UMUHIa5GSpykeRH
Comprender Nuestras Emociones
Práctica Guiada
1. Respiración de Calma
Lecturas y Videos
El Yo Compasivo
Práctica Guiada
1. Práctica del Yo Compasivo (20 min)
Lecturas y Videos
Compasión hacia los Otros
Práctica Guiada
1. Práctica del Yo Compasivo – Flujo a los otros (11 min)
Lecturas y Videos
Compasión desde los Otros
Práctica Guiada
1. Práctica del Ideal Compasivo – Flujo desde otros (11 min)
Lecturas y Videos
Prácticas informales
- Practica estar abierto/a a momentos donde alguien es amable o se preocupa por ti. De alguna manera, la clave es no ignorar las pequeñas versiones cotidianas de compasión (por ejemplo, alguien que nos abre la puerta, alguien que nos sonríe y desea un buen día). Prestar atención a estos detalles, por pequeños que sean, es importante para ayudar a nuestra mente a familiarizarse con esta experiencia.
- Cada noche durante los próximos 7 días escribe 3-5 cosas, personas o eventos por los cuales te sientas agradecido. Pueden ser cosas que salieron bien en tu día, algo bello que hayas apreciado, o cualidades positivas que hayas visto en ti mismo o en los demás, etcétera. Nada es demasiado pequeño para ser apreciado. Mantén esta hoja y un lápiz cerca de tu cama para acordarte de escribir antes de irte a dormir. Si se te olvida escribir una noche, puedes hacerlo a primera hora en la mañana siguiente. Al hacer este ejercicio durante la semana, nota cómo la intención de prestar una atención apreciativa a tus experiencias cotidianas impacta tu mente, tu ánimo y tus percepciones.
Autocompasión
Práctica Guiada
1. Práctica breve de autocompasión (10min)
2. Práctica (completamente opcional) Tonglen hacia uno mismo
Lecturas y Videos
- Cuadernillo del Participante – Semana 6
- Les comparto la entrevista a Steve Hickman sobre auto-compasión. Pueden verla traducida al español o bien en inglés original.
- Otro vídeo con una reflexión que subí hace un tiempo sobre una idea que presenté en la clase: Por qué la autocompasión es también un gesto de cuidado a los demás.
Prácticas informales
- Escritura y lectura de la carta autocompasiva. Instrucciones detalladas en el PDF de esta semana.
- Practica actos cotidianos de autocuidado y autocompasión esta semana. Pueden ser grandes o pequeños, lo importante es la intención y el tono.
- C.U.I.D.A.: En cualquier momento en que lo necesites, puedes tomarte 5 minutos y practicA C.U.I.D.A:
- C – CONECTA brevemente con las cualidades de tu yo compasivo (sabiduría, fortaleza y compromiso) como se practicó anteriormente.
- U – USA el ritmo de respiración de calma y una postura corporal centrada para enlentecer la mente y el cuerpo.
- I – IDENTIFICA con curiosidad y mindfulness qué estás experimentando ahora, reconociendo qué tipo de apoyo o validación necesitas.
- D – DIRIGE hacia ti mismo motivos, tonos y palabras de apoyo compasivo (ej. «Que yo esté bien; que pueda cuidarme en momentos de dificultad»).
- A – ACOGE cualquier sensación o emoción que surja con una postura de aceptación, apertura y amabilidad.
Trabajando con la Autocrítica
Práctica Guiada
Práctica del yo compasivo al yo crítico (12min)
Lecturas y Videos
Prácticas informales
- Cambio de patrón desde la mente amenazada a la mente compasiva usando el marco PDP (Pre-Durante-Post)
- Presta atención (mindfulness) al tono con el que te hablas en la intimidad de tu mente, a qué te dices y cómo te lo dices. Practica cambiar del yo crítico al yo compasivo tanto como te sea posible. Cuando hay algo que mejorar, practica usar la corrección compasiva en vez de la crítica destructiva.
Trabajando con las distintas partes de nosotros
Práctica Guiada
Pueden comenzar a establecer su propia rutina de práctica usando todas las prácticas entregadas en el programa. Una opción que ha sido útil para muchos es volver a hacer todo el programa, al mismo ritmo o dejando dos semanas para cada tema/práctica, para ir profundizando en cada paso.
Prácticas informales
- Hacer el ejercicio «Mirando hacia adelante» al final del cuadernillo. este nos ayudará a establecer nuestra práctica, identificar posibles resistencias y bloqueos, y generar planes de afrontamiento.
- Conecta con tu yo compasivo en lo cotidiano, desde la postura, tono de voz, perspectiva y las cualidades (sabiduría, calidez, fortaleza). Mientras más visitas ese «yo» más disponible estará para ti.
Un abrazo a cada uno/a y buena práctica. Recuerden siempre que la compasión es una motivación central que puede cambiar nuestra vida personal y también construir mundos más pacíficos, sustentables, cálidos y equitativos.
Gonzalo.
Forun discussão Meditação
Título de la Discusión
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Forun discussão Pratica
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