El entrenamiento en el cultivo de la compasión (compassion cultivation training, CCT) es un programa de 8 semanas que entrena gradualmente la presencia, empatía y compasión desde lo más sencillo y cercano (compasión hacia los seres queridos) hasta lo más complejo (compasión hacia los enemigos), pasando por la auto-compasión. Este artículo escrito por Elizabeth Bernstein y publicado en la edición del 1 de agosto del 2017 en el Wall Street Journal, explica con sencillez por qué tiene sentido y cómo podríamos aprender a relacionarnos compasivamente con las personas difíciles desde la perspectiva de este programa.

Encuentra la compasión hacia las personas difíciles

por EIizabeth Bernstein. Ilustració Greg Clarke. Traducción Gonzalo Brito.

Se necesita compasión para lidiar con las personas difíciles de tu vida. La investigación reciente sugiere que la mejor manera de evitar la ansiedad, la alta presión arterial y el malestar al tener que interactuar con una persona que te cae mal consiste en prepararse para ello. Puedes ajustar tu forma de pensar sobre esta persona antes del encuentro y aprender a desarrollar compasión hacia esa persona.

Los investigadores señalan que la compasión tiene cuatro componentes: Reconocer el sufrimiento de la otra persona; permitirse conectar emocionalmente con ese sufrimiento, desear que la otra persona no sufra y sentirse motivado a aliviar su sufrimiento. El que decidas ayudar o no ayudar a esa persona depende de ti. Los investigadores dicen que es suficiente con estar dispuesto a hacerlo.

El nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de California en Berkeley, la Universidad de Stanford y la Universidad de California en Davis publicado el mes pasado en la revista “Mindfulness”, investigó la eficacia del programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (CCT), un entrenamiento de ocho semanas en el cual los participantes aprenden a ser más compasivos. Los investigadores siguieron a 51 adultos durante el curso a través de una aplicación para iPhone que les pedía evaluar sus niveles de cuatro estados emocionales distintos —ansiedad, calma, fatiga, y alerta— dos veces al día. También se les preguntaba a los participantes si sentían que podían regular estas emociones y cómo lo hacías (ya sea tratando de reducir la emoción, tratando de mantenerla, aumentarla, o ignorarla). También tuvieron que responder cuestionarios semanales.

Durante el transcurso del programa CCT, los participantes se volvieron más capaces de regular y mejorar sus estados emocionales negativos como la ansiedad y el estrés, y aumentar los estados positivos, como la calma, a través del cultivo de la compasión hacia sí mismos y hacia los demás. Cualquiera puede tomar el curso CCT, el cual fue creado el año 2009 por Thupten Jinpa, traductor principal del Dalai Lama junto a un grupo de neurocientíficos, psicólogos y terapeutas. Este programa enseña a los participantes a cultivar la compasión hacia todos los seres, incluyendo las personas difíciles en sus vidas. El programa se enseña a través de la escuela de medicina de Stanford y por más de 100 instructores certificados en todo el mundo.

El programa incluye entrenamiento en meditación y estrategias para ajustar los propios pensamientos, llevando a los participantes a través de una serie de pasos que se van haciendo progresivamente más difíciles a medida que el programa avanza. Algunos pasos que se incluyen en el programa son: aprender a enfocar la atención, practicar la compasión hacia ti mismo y hacia un ser querido, y desarrollar aprecio por las personas que están fuera de tu círculo inmediato, incluyendo a las personas difíciles. Los ejercicios invitan, por ejemplo, a reflexionar sobre el hecho de que aquella persona difícil  es el hijo o hija de alguien, el padre o la madre, el hermano o la hermana de alguien—tal como tú—y tiene sus propias esperanzas, sueños y aflicciones.

El programa no invita a que los participantes perdonen a alguien que los haya herido o que continúen en una relación con esa persona. En cambio, el programa sugiere que podemos desarrollar compasión hacia esa persona, reconociendo que él o ella sufre y generar el deseo de que disminuya su sufrimiento —lo cual es beneficioso para la persona que genera la intención.

“Hay consecuencias en nosotros mismos respecto a las emociones que tenemos cuando generamos pensamientos negativos hacia alguien o cuando tratamos de evitarlo; el entrenamiento nos ayuda a dejarlo ir”, afirma Hooria Jazaieri, investigadora en el Greater Good Science Center en la Universidad de California en Berkeley, quien enseña el entrenamiento en compasión en Stanford y es la autora principal del estudio.

Aquí hay algunas sugerencias para utilizar algunas de las enseñanzas del programa CCT en casa:

No suprimas tus pensamientos. La investigación muestra que la supresión de pensamientos activa la amígdala cerebral, donde yace la respuesta de lucha o huida del cuerpo. La supresión de pensamientos te vuelve más ansioso a largo plazo y tiene efectos dañinos en tu salud física. Además, te hará pensar más en aquella persona sobre la cual estás tratando de dejar de pensar. En un estudio clásico en el cual se solicitó a los participantes no pensar sobre un oso blanco, el oso se tomó sus pensamientos. Si en tus pensamientos emerge un recuerdo o el nombre de la persona difícil, intenta prestar atención brevemente y luego deja que tus pensamientos se muevan hacia otra cosa.

Reconoce que tu también puedes ser difícil. La doctora Jazaieri llama a esto la regla del “tal como yo”: recuerda que tal como esta persona es difícil para ti, tu puedes ser la persona difícil para alguien más. “Quizá no he hecho tantas cosas malas, pero he dicho cosas que no son ciertas o he herido a otras personas y recordar esto puede ayudarnos a mantener la humildad”.

Sé curioso. Por un momento, imagina cómo es la vida de esa persona. Recuerda que él o ella también tiene sueños y esperanzas, él también es un padre o un hijo, una madre o una hija de alguien. Al imaginar sus dificultades, serás capaz de soltar parte de tu ansiedad o tu ira, lo cual tendrá un efecto mental y físico positivo en en ti. Nuevamente, Jazaieri afirma que no necesitas perdonar a la persona. El objetivo es disminuir la reactividad emocional que te hace daño.

Sintonízate con tu cuerpo. Nota cualquier cambio fisiológico que observes cuando piensas o hablas sobre aquella persona difícil —respiración corta, hombros tensos, palmas sudorosas—
y ve si puedes hacer algunos ajustes. Toma una respiración profunda y relaja los músculos. Esto cambiará la forma en que reaccionas.

Practica, practica, practica. Es fácil tener buenos pensamientos hacia algún conocido o alguien a quien no conozcas mucho. Pero ¿puedes generarlos hacia personas que te irritan? si puedes, has alcanzado un nivel más alto de resiliencia emocional. Y recuerda que es natural que todo esto sea difícil. “Piensa en ti mismo como un atleta”, dice la dra. Jazaieri. Debes practicar cuando no es el tiempo de jugar el partido. Así, cuando sea la hora del partido y te encuentres con esa persona, puedes utilizar estas habilidades”.

Publicado el 1 de agosto del 2017 en la edición en papel del Wall Street Journal. Ver original.